Ми повертаємось трохи до життя вже згаданого знайомого Деззі Фіктива, який не дуже сильний (поки), але старанний і точний. У вас є реальний план тренувань і фіксуйте результати кожного тренування.

Таким чином, хоча це генетично не преміум товар, він все одно може зайняти у вас набагато більше, ніж ваші невігласи, але більш талановиті колеги.

Звичайно, якщо ваші здібності хороші, і ви берете приклад з нашим героєм, тоді ви можете бути відвертим успіхом у силових видах спорту.

Але що робити? У цій статті він був включений у кожну коротку інформацію, тепер ми трохи детальніше розберемося, як виглядає щоденник тренувань і для чого він потрібен.

Середня інтенсивність

План тренувань

Звичайно, щоб мати те, що потрібно для реєстрації плану. Звичайно, це теж занадто містифікується, тому що завжди існує дивовижний навчальний план, який зробить вас розміром з дві гори.

А коли цього не робиш, ти завжди почуваєшся трохи відмовленим, хоча й пройшов весь шлях. Звичайно, якщо ви виберете систему тренувань, як Starting Strength, Madcow або Beyond 5/3/1, якщо метою є розбудова фортеці (і якою ще це була б), або ви просто виберете одну з багатьох мільйонів планів тренувань, які циркулюють у мережі, суть у тому, щоб відповідати вашим цілям.

Далі йде опис розвитку чи відсталості, продиктованої системою.

Щоденник

Звичайно, було б непогано, якби це було так просто. Щоб бути ефективним та корисним у найближчі роки, слід записати ще багато речей:

  • Дата
  • Скільки тренувань у даному циклі
  • Практика
  • Кількість повторень для піднімаються, кількість серій і повторень для серій
  • Якщо дане повторення із заданою вагою не пішло, то кількість успішно виконаних повторень.
  • Переміщена вага
  • Якщо є біль, суглоб або м’яз, також варто це зауважити, щоб пізніше ми знали, якими вправами варто нехтувати або якими додатковими вправами для мобілізації варто займатися.

Якщо ви хочете зробити це з дуже лезом, ви можете включити такі:

  • RPE серії
  • За бажанням час відпочинку між сетами
  • Загальний обсяг даного тренування
  • Середня інтенсивність даного тренування

Це може здатися трохи великим, а насправді це не так. Ось деякі замітки нашого друга Дезő, тому він уже має багато сенсу.

Виходячи з цього, малюнок складається майже для всіх, очевидно, дата, скільки тренувань, вага, назва вправ кожен може знайти самостійно.

У дужках є цифри повторення, які вказують, наскільки вдалося замість встановленого.

Необов’язкові речі не включені в цю таблицю, або вони потребують деяких пояснень.

Дивно англійська абревіатура, швидкість сприйняття виснажень означає це як важко ти відчував конкретну практику. Ми вимірюємо це за шкалою 10, дуже просто. Якщо серія з 4 повторень - це RPE10, це означає, що в цій серії не залишилося зайвих повторень, ми досягли кінця своїх сил, але не потрапили в неї. Однак, якщо це RPE8, ми залишили в ньому ще 2 повтори. І якщо це RPE9.5, можливо, був ще один, але не впевнений.

Загальний обсяг

Це, мабуть, один з найкращих методів для подальшого розвитку, і він такий же простий, як і ліс. Ми просто складаємо всі ваги, переміщені під час тренування. Отже, якщо ми присідаємо, я роблю це з 120 кг 6x4, тоді загальний обсяг становить 6x4x120, що становить 2880 кг, якщо ми присідаємо 5x5 у наступному тренуванні до 120 вже 3000 кг. Таким чином, загальна вага переміщуваного збільшилася.

Середня інтенсивність

Інтенсивність дає якість тренувань, навіть якщо обсяг високий, якщо інтенсивності недостатньо, ми не отримуємо багато.

Середня інтенсивність обчислюється шляхом ділення загального обсягу на загальну кількість повторень.

Тепер на прикладі підтягування:

Ми малюємо 10 до 140, 2x8 до 160, 6 до 180, потім 4 до 195, тоді загальний об'єм становить 1400 + 2560 + 1080 + 780 = 5820, поділений на загальний повтор, який дорівнює 10 + 16 + 6 + 4 = 36. Отже 5820/36 = 161,66.

За допомогою цих показників будь-яка серія, повторення або вага зможуть відстежувати прогресування і в якій мірі.

Запис журналу, якщо не ретро у блокноті, що також є хорошим методом у будь-якому випадку, піднімає проблему трахання телефону під час навчання.

Звичайно, варто негайно записати всі події, запустивши секундомір на час відпочинку, трохи ударної музики для гарного набору, якщо ви гадите в кімнаті.

Плюс, звичайно, ми все ще не на стороні будь-якого мобільного лащення.

Якщо ви також багато відпочиваєте між важкими сетами, краще підготуйтеся до цього в голові.