Використовуйте точні плани дієти.

навчання

Будь-яка харчова програма, спрямована на зменшення підшкірного жиру та збільшення м’язової маси, повинна базуватися на чіткому плані, що ґрунтується на споживанні чистих білків, природних форм вуглеводів та відповідних форм жиру. Він також повинен містити приклади меню, рецепти, а також інформацію про те, як вибрати відповідні продукти, індивідуально пристосовані до вашого способу життя. План не повинен бути ні обмежувальним, що призведе до провалу та порушення плану, ні безсистемним, що може заплутати.

Приклад планування дієти:

Протягом дня
Рідини: 2-3 л рідини на день, з них не менше 1 л чистої води
Сніданок: Ніколи не пропускайте їх! Вони покращують фізичну, а також розумову працездатність і допомагають регулювати вагу тіла.
Харчування протягом дня: невеликими порціями, повторювати їжу, що містить білки та вуглеводи, кожні 2-3 години.

Перед тренуванням
Рідини: Принаймні 230mk перед навантаженням.
Останній прийом їжі перед тренуванням: принаймні за 4 години до тренування з’їжте більшу їжу, що містить вуглеводи, щоб організм міг підготувати їх до використання в м’язах.
Останній невеликий прийом їжі перед тренуванням: 30-90 хв. перед вправою. Він повинен містити 25-50г вуглеводів, 10-20г білків і 5-7г жирів. Він може приймати форму класичної дієти або спеціальної харчової добавки. Ця їжа дасть вам енергію, необхідну для фізичних вправ, і компенсує зменшення білка в м’язах, спричинене фізичними вправами.

Під час тренувань
Рідини: 100-150 мл кожні 10-15 хв.
Іонні напої: Вживання невеликих доз може допомогти затримати втому і продовжити фізичні вправи. Приймайте їх у той час, коли ви намагаєтеся збільшити м’язову масу, але коли намагаєтеся зменшити кількість підшкірного жиру.

Після навчання
Рідини: На кожні півкілограма втрати ваги, спричиненої втратою рідини, додайте 450-700 мл води або спортивного напою.
Вуглеводи: Додайте вуглеводи в кількості 0,5-1 г на кг ваги тіла, залежно від того, в якому періоді змагань ви перебуваєте.
Білки: Поряд з вуглеводами приймайте білки в кількості 0,5 г на кг ваги для стимулювання росту м’язів. Їжу, замінену після фізичних вправ, можна замінити білковим напоєм, який містить 0,5-1 г на кг маси тіла вуглеводів з високим глікемічним індексом і 0,5 г білка на кг маси тіла. Після цього слід приймати їжу, що містить достатньо високоякісних вуглеводів і білків, протягом двох годин після тренування. (наприклад, м'ясо, риба, нежирні молочні продукти, яйця.)
Харчові добавки, спрямовані на поліпшення процесів регенерації: приймати разом після тренування: кератин 5 г, глютамін 4-10 г, вітамін С до 500 мг і цинк до 25 мг.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями. ну спасибі.