Навіть найкращі навчання скелелазінню Програми не можуть стати успішними виступами на свіжому повітрі, якщо вони не супроводжуються належним харчуванням. Крім того, деякі неправильні харчові звички можуть призвести до серйозних травм. Є деякі правила, яких повинні дотримуватися альпіністи, щоб бути здоровими, сильними, гнучкими та мати велику силу опору.

їсти

Загальні рекомендації щодо харчування

Альпіністи повинні знати деякі загальні рекомендації щодо харчування, включаючи основи збалансованого харчування, придатного для діяльності. Перш за все, вам слід уникати шкідливої ​​їжі та продуктів переробки. Вони багаті калоріями, але містять мало або взагалі не містять вітамінів та мінералів. Підготуйте свій денний і тижневий план, приділяючи більше уваги основним групам продуктів харчування. Їжте часто, кожні три-чотири години, щоб підтримувати рівень інсуліну та сприяти відновленню. Уникайте зневоднення і пийте багато води. Не замінюйте воду напоями, подібними до води.

Складні вуглеводи, жирні кислоти та білки

Спробуйте включити у свій раціон складні вуглеводи. Вони містяться в овочах, фруктах, зернах та крохмалі. Складні вуглеводи є джерелом палива для вашої діяльності і містять вітаміни, мінерали та клітковину.

Кілька незамінних жирних кислот регулюють функції вашого організму. Такі продукти харчування, як горіхи, риб’ячий жир, масло та молочні продукти, забезпечать ці необхідні речі.

Білок також абсолютно необхідний для правильного харчування, оскільки м’ясо, риба та яйця з низьким вмістом жиру є найкращими джерелами білка.

Тренування зі сходження та харчування

Готуючи свій план дієтичного тренування зі скелелазіння, слід враховувати три етапи скелелазіння на відкритому повітрі або тренувань на виступ: до, під час та після тренування/скелелазіння.

Їжа перед тренуванням

Їжа перед тренуванням/скелелазінням важлива, оскільки вона запобігає виснаженню під час сеансу. Багато альпіністів кажуть, що вони почуваються краще, легше та швидше піднімаючись або тренуючись на голодний шлунок, але такий підхід є досить ризикованим і може призвести до зневоднення, погіршивши вашу силову (силову) витривалість. Тому за пару годин до тренувань/виступів рекомендується легка та добре збалансована їжа, що містить складні вуглеводи, білки та жири (низький прийом). Ви можете їсти цільнозернові страви або бутерброди, приготовані з цільнозерновим хлібом. Слід уникати сирих овочів і фруктів або будь-якої їжі, відомої своїм проносним ефектом. Не пробуйте нових продуктів і не пийте від 400 до 600 мл води за пару годин до сеансу.

Під час навчання

Ви повинні їсти невелику кількість (до 200 калорій) вуглеводів протягом усього підйому.

Прийом їжі

Їжа для відновлення після важкого сеансу скелелазіння повинна містити вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 4: 1. Їжу відразу після підйому можна замінити напоєм (наприклад, великою чашкою нежирного шоколадного молока) та з’їсти відновлення через пару годин. Оскільки повне відновлення займає приблизно від 24 до 48 годин, вам слід більше відпочивати і робити лише легкі вправи через два-три дні після скелелазіння.

Нарешті, коли мова заходить про досягнення високого співвідношення міцності до ваги, деякі альпіністи можуть зазнати різкої втрати ваги. Це досить небезпечно, оскільки м’язи втрачають силу та витривалість, імунітет ослаблений, і ризик серйозніших травм зростає.