Ми пишемо цей блог, щоб повернути цьому виду спорту те, що ми здобули за ці роки. Використовуйте як для початківців, так і для байкерів!

Сторінки

Неділя, 7 березня 2010 р

Спортивне харчування - Спортивне харчування, частина 3

навчання

Областю, яка впливає на наступне щоденне споживання енергії, є потреба в енергії внаслідок фізичної роботи. Значення цього показує велику дисперсію, але для сидячих працівників вона може становити 1200-1500 Ккал/добу, тоді як для професійних спортсменів, які тренуються двічі на день, вона може становити 2500-4000 Ккал/день. На щоденну необхідну енергію також впливає терморегуляція, оскільки ми використовуємо більше енергії як в сильну спеку, так і в холод. Травлення також може використовувати багато енергії, особливо у спортсменів, оскільки ми намагаємось задовольнити підвищену потребу в енергії за рахунок збільшення споживання поживних речовин, тому енергія, витрачена на травлення, також збільшується. Емоційна активність, стресове життя також споживають багато енергії, тому може статися так, що кожен, хто регулярно, тривалий час піддається сильному емоційному впливу, може легко схуднути. Духовна діяльність теж не є безкоштовною, вона також коштує енергії. Але все ж скільки щоденної енергії може знадобитися альпіністу?

Моя пропозиція полягає в тому, що той, хто брила, повинен щодня вживати 20% білка, 70% вуглеводів і 10% жиру. Для тих, хто зобов’язаний зайнятися спортом, співвідношення 15% білка, 65% вуглеводів і 20% жиру є більш ідеальним. Той, хто піднімається на велику стіну, повинен віддавати перевагу 15% білка, 60% вуглеводів і 25% жиру. В останній категорії ви все ще можете трохи пограти з жиром, але не перевищуйте 30%. Скільки калорій це може бути, можна розрахувати за нашими щоденними потребами в енергії. Пропорції є, тож давайте подивимось, коли.

Для мене моєю тактикою є вживання їжі, багатої рисом або макаронами, у компанії білого м’яса (курка, риба) та пісного сиру напередодні, як свого роду вечеря. 75% сухих макаронних виробів з 2 яйцями - це вуглеводи і 78% неполірованого рису, крім того, в останньому також більше мінералів і вітамінів. Під час сходження я їжу банани, шоколад та ізотонічний напій по 2-3 порції. Відразу після відрахування я випиваю трохи напою для регенерації. Я використовую Isostar Recovery, але на цьому ринку є й інші виробники. Відновлення

70% вуглеводів і

Він містить 20% білка, решта - жир, вітаміни та мінерали. Це не багато, лише 2,5 дл, але співвідношення вуглеводів/білків має значення, оскільки це співвідношення діє як свого роду каталізатор і покращує використання вуглеводів та білків, що вводяться як тверда поживна речовина, і, як випливає з назви, допомагає регенерації. Тож після одужання я з’їдаю вуглеводи та білки та п’ю 2-3 дл ізотонічного напою, щоб якомога швидше поповнити запаси глікогену. Це також має зіграти роль у кращій та швидшій регенерації. Також не слід їсти багато після тренування, адже безсонна ніч із повним шлунком і обертанням уповільнює відновлення наступного дня. Деякі люди споживають амінокислоти після тренувань. Я не бачу сенсу робити це, оскільки це збільшує м’язову масу. Справа не в вазі скелелазів, а в загальній роботі надзвичайно добре функціонуючих м’язових волокон та їх нервових шляхів.

Я не бачив сенсу писати діаграми калорій, тому що нас не так багато, хто може дотримуватися точного плану дієти, тому тим, хто глибше цікавиться складом різних продуктів, я можу порекомендувати книгу Таблиця калорій та поживних речовин від Імре Родлер. Це підводить нас до кінця суті у спортивному харчуванні, але якщо у мене буде час, я планую написати ще одну публікацію про порушення харчування та одностороннє харчування.

Виснажливе тренування для всіх!

Використана література:
1. Доктор Петер Осват: Знання про спортивне здоров’я, 4-е перероблене розширене видання 2009 року.
Медицина Кіадо, Родлер Імре: Таблиця калорій та поживних речовин Будапешт 2008,
Вартість енергії та джерела енергії для спортивного сходження
Ernährung beim Klettern
Потреба в енергії та білках. Технічний звіт ВООЗ Серія № 724. Женева 1985