табата

Тренування табата - це форма вправ, що займають лише 4 хвилини (!), Суть якої полягає в тому, що як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) воно допомагає спалювати жир і досягти найкращого можливого фізичного стану за допомогою дуже коротких, але дуже інтенсивних вправ .

Вправи Табата стали надзвичайно популярними в останні роки, що не дивно, адже вони не трудомісткі, але добре зроблені (це дуже важливо!) Надзвичайно ефективні. (Стільки про досить прозорий аргумент "Я все-таки не маю часу переїхати".)

Походження

Коротко кажучи, історія Табата полягає в тому, що вона названа на честь японського лікаря доктора Ізумі Табата, який за допомогою команди своєї країни з швидкісного катання вивчив ефективність навчальних планів.

Ігноруючи складні деталі, основною ідеєю було досягти балансу між елементами тренувань нижчої та вищої інтенсивності.

Для цього він розділив команду на дві групи протягом шести тижнів. Один робив одногодинну вправу середньої інтенсивності 5 разів на тиждень, а інший - 4 дні на тиждень, лише 4 хвилини.

Наприкінці випробувань було встановлено, що згідно з методом Табата анаеробна ефективність тренерів зросла на 28 відсотків, VO2 макс. (що дає максимальну кількість кисню, яке організм може засвоїти та транспортувати) покращився на 15 відсотків. В іншій групі максимум VO2 збільшився, але лише на 10 відсотків, тоді як анаеробні показники не змінювались.

Що таке тренування Табата?

Справа в тому, що чергуються 20 секунд надзвичайно інтенсивного руху і 10 секунд перерви, але лише протягом 4 хвилин (тобто саме тренування поділяється на 8 етапів).

Як ми вже писали, це створює баланс між елементами тренувань нижчої та вищої інтенсивності. Перевага першого очевидно в тому, що його легше витримати, тоді як другий збільшує м’язову масу.

Всього 4 хвилини інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Протягом цього часу ми чергуємо два етапи: відбувається інтенсивний рух протягом 20 секунд, а потім пауза 10 секунд.

Цикл потрібно повторити вісім разів (таким чином, виходячи за 4 хвилини), дослідники кажуть, що таке "як коротке, настільки інтенсивне" тренування коштує більше для аеробних та анаеробних процесів, що виробляють енергію в організмі, ніж виконання кардіотренування середньої інтенсивності годину (тобто, ми б бігли, наприклад).

Все це можливо, оскільки відпочинок триває лише вдвічі довше, ніж фізичні вправи, тому наше тіло не має можливості повністю відновитись, тобто ми досягаємо максимального поглинання кисню невдовзі приблизно через половину серії.

Перевага навчання Табата,

що це не обов'язково вимагає спеціального обладнання, це можна зробити чудово з власною вагою, але хто хоче, може скористатися скакалкою, боксом або використовувати кардіотренажери. Ще однією перевагою є те, що тренування табата можна робити вдома.

Тренування в поєднанні з гирями

Якщо ми вже тут, особливо цікаво поєднати табату з гирею практично на рівні.

Навчання гірі має багато переваг, тепер ми швидко перелічимо лише деякі з них:

  • вироблення енергії
  • спалювання жиру
  • нарощування м’язів
  • вам не потрібно тренуватися на нудних машинах і керувати вашими рухами
  • будучи силовим тренуванням у поєднанні з правильною дієтою, це ефективно споживає його

Як і будь-який інший вид спорту, тренування на гирях також зміцнюють вашу статуру, ви стаєте бадьорішими при регулярних фізичних вправах, легше пережити перешкоди у повсякденному житті. У поєднанні зі здоровим харчуванням він може запобігти багатьом захворюванням і вести здоровий і збалансований спосіб життя.

Між вправами з гирі є шість основних елементів, що визначають тренування:

  • Округлення навколо голови (ореол): використовується в основному для розминки, хоча це можна зробити за допомогою гантелі або циферблата, але гирі найзручніші. Він рухає плечовим поясом і стабілізуючими м’язи тулуба.
  • Кукольний присідання: присідання працюють на все тіло, існує безліч варіацій від варіацій ваги власного тіла до версій, ускладнених різними інструментами.
  • Станова тяга: Іншим основним рухом є підняття згинання стегна (дуже просто: даний предмет, у нашому випадку гиря). Це в основному тренує задній ланцюг руху.
  • Ряд ренегатів: нам потрібно тримати верх верхньої частини тіла в повному напрузі, а потім намагатися перемістити його з цього положення за допомогою певного зовнішнього впливу.
  • Підлоговий прес: ще один базовий рух, який чудово зміцнює плечовий пояс, м’яз спини, надпліччя, передпліччя.
  • Гойдалки: Одним з найважливіших елементів тренування на гирі є балістичні вправи. Це активізує статуру (у сучасному малорухливому світі це дуже важливий аспект!) При цьому сприяючи правильній поставі та практично працюючий на всьому тілі.

Якщо ви хочете поєднати Табата і гирі, варто використовувати вагу 5-10 кілограмів. Дуже важливо обов’язково виконувати вправи з хорошою технікою і ніколи не продовжувати, якщо відчуваєте біль.

Чому тренування Табата - це добре?

На додаток до описаного дотепер, він має ряд переваг:

  • Травми, яких можна уникнути: при ретельній (це дуже важливо !) розминці, менше ризику отримати травму, ніж при виконанні тривалих і регулярних повторюваних вправ.
  • Це займає мало часу: швидкий, інтенсивний, надзвичайно короткий метод тренування, навіть якщо ми його попередньо ретельно розігріємо, а потім розтягнемо
  • Хороший жиросжигатель: Більшість людей націлені на спалювання жиру, а високоінтенсивні інтервальні тренування можуть спалити більше жиру (і швидше), ніж традиційні кардіотренування.
  • Його ефект зберігається після тренування: як і інші тренування HIIT, Табата прискорює ваш метаболізм, і його ефект триває багато після тренування, до 48 годин після тренування, ви можете використовувати більше кисню
  • Це також добре для нарощування м’язів: Це проблема з багатьма методами тренувань, які ви споживаєте, але не формуєте м’язи. Це не так у випадку з Табата, оскільки, хоча вона підходить для схуднення, вона також корисна для нарощування м’язів.

Тренувальні вправи табата

Ви не можете підкреслити важливість розминки та розтяжки, але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібен особливий професіоналізм, щоб розпочати тренування Табата.

Суть полягає в принципі 20 секунд тренувань з максимальною інтенсивністю, а потім 10 секунд відпочинку, а також у тому, що 8 підходів цього дійсно достатньо (не так, ніби ми хочемо набагато більше на початку), тому ми цього не робимо ' нам не потрібно перевтомлюватися.

Які вправи ми можемо робити? Список майже нескінченний (цей різновид, серед іншого, є однією з визначних пам'яток Табата), тому тут є кілька варіантів, не вимагаючи повноти:

  • біг
  • сходження по сходах
  • їзда на велосипеді
  • плавання
  • веслування
  • віджиматися
  • розтягування
  • вправи на біцепс
  • присідати
  • стрибки
  • на колінах
  • виверження (з гантелями або без них)

Його можна було б перераховувати дуже довго, суть полягає в тому, щоб відпрацювати якомога більше груп м’язів і дотримуватися заздалегідь встановленого плану тренувань табата.

Якщо ви комусь допомагаєте, у мережі є багато навчальних відео (ось одне, наприклад), звичайно, варто ретельно вибирати те, за що ми виступаємо. Є безліч відео, на яких показано 20-30 хвилин тренувань "Табата", до яких варто ставитися з обережністю - вони також можуть бути корисними, але "Табата" складається із спеціально коротких 4-хвилинних тренувань, які довші, це може бути добре, просто не Табата.

Висока інтенсивність, ефективне тренування за короткий час.

Ми всі різні, тому важливо виконувати вправи, які найкраще відповідають вашим генетичним здібностям. Для визначення форми використовується антропометричне обстеження