Автор: Даніель Петрі Листопад 2016 р. 09.
ШАНОВНІ ЧИТАТЕЛІ, ЦЮ СТАТТЮ БУДЕ ПРИЗВІТЛЕНО ВАМ, ЩО ВИРІШИЛИ ЩО-ТО З ВАШОЮ СЛАБОЮ ПОЛОВИНОЮ ТІЛА. ВАШІ НОЖИ СИЛЬНІ ЯК ГОНЧАЮЧИХ КОНІВ ВІД СТІЛЬКО СТЕПЕРІВ, бігових доріжок або СКІКУВАНЬ. АЛЕ ЯКІ РУКИ? ЧАС ВАШИМ РУКАМ ВПРАВИТИ БІЛЬШЕ, ніж ПРОСТО УЛЮБЛЕНУ туш для вій.
Я поважаю, що багато хто з вас все ще новачки. Однак я знаю, що серед вас знайдуться ті, хто трохи раніше усвідомив важливість міцної зброї. Тому я розділив статтю на дві частини. На першому я запропоную вам програму тренувань для зміцнення загальної верхньої половини тіла. Якщо ви належите до більш досвідчених фітнес-сумок, вас може надихнути друга частина, яка відрізняється більшою складністю, і програма приділяє особливу увагу окремим групам м’язів верхньої частини тіла.
Якщо вам цікаво, чому ви повинні вправляти руки, спину і плечі, це тому, що ваше тіло має бути міцним як одне ціле. Важливо, щоб у вас були зміцнені міжлопаткові м’язи, завдяки яким ви будете ходити красиво розтягнуті. Повторно зміцнившись, ваші руки отримають приємну форму, у вас не буде ослабленого трицепса і короткі рукава не становитимуть проблем. Крім того, вправи з гантелями також зміцнять ваші кістки, так що щось просто не зламає вас. І не забуваймо мої плечі! Не бійтеся витягнути плечі, ваша фігура буде виглядати тоншою, а пояс оптично звузиться.
Тренінг для початківців
Коротше кажучи, я створив дві схеми. Кожна вправа виконується в 3 серії по 12-15 повторень. Або виконайте 3 схеми вправ, тобто ви практикуєте вправу 1, потім 2, 3,. а потім 1 хв. зробіть паузу і знову, так 3 рази.
Або ви практикуєте 3 серії вправи 1, і лише потім переходите до наступної. У цьому випадку відпочивайте між сетами приблизно від 30 до 45 секунд. Включіть ці дві тренування у свою програму і практикуйте кожен раз на тиждень.
ЗАГОЛОВКА 1
1. Ручки (жіночі/чоловічі)
2. Тиски однією рукою над головою сидячи
3. Дек колоди
4. Веслування сидячи з V-тримачем
5. Гіперекстензія
6. Підняття біцепса на нижній шків
7. Зняття верхнього шківа (для трицепса)
ЗАГОЛОВКА 2
1. Підтягніть верхній шків до грудної клітини за допомогою V-тримача
2. Однією рукою гантель тягне в передньому згині
3. Жим лежачи
4. Нижній шків тягне до підборіддя
5. Прокрутіть трицепс між лавами
6. Французький тиск однією рукою за голову стоячи
7. Одноручні удари біцепса стоячи
Навчання для середніх дам та дам
Закінчивши принаймні 2 місяці згаданого тренування, ви можете перейти до більш вимогливого тренінгу, в якому ви зосередитесь на певних групах м’язів верхньої частини тіла. Ми знову розділимо Вршок на два тренування. У першому (А) ви будете тренувати антагоністичні м’язи - спину та груди. У другому (B) ви також можете взяти антагоністів - біцепси і трицепси, але тренування починаєте з плечей. Розміщення спини та плечей на початку тренування виправдане. І теорія, і практика сходяться на тому, що ті частини, на яких ми хочемо зосередитись і які ми хочемо розвивати найбільше, повинні бути на початку тренінгу, якщо у нас є достатньо енергії і ми можемо зосередитися на них належним чином.
На цьому тренуванні ви підете старою доброю пірамідою. Він ідеально підходить для зміцнення і зміцнення, і я сам цього не дозволю. Система пірамід складається з додавання навантаження для кожної додаткової серії робіт, але зменшення кількості повторень. Протягом перших кількох тижнів, коли ваша робоча вага буде відносно низькою, буде достатньо перерви в 30-45 секунд. Однак якщо ви відчуваєте, що вага занадто важкий і вам потрібно довше відпочивати після серії, продовжте решту до 1 хв. Збільшення ваги роботи повинно стосуватися в основному базових вправ, які будуть основним дзеркалом вашого прогресу - згадане продовження перерви, таким чином, стосуватиметься в основному їх. Це вправи, які я вказав на схемі.
Розминка серії не вважається роботою. Перша робоча серія починається, коли ви виконуєте задану кількість повторень у першій серії з відповідною вагою.
НАВЧАННЯ A (спина, груди)
1. Велика гантель тягне в передньому згині: 3 серії з 12, 10, 8 повторень
2. Одноручні тяги в повороті: 3 серії по 12, 10, 8 повторень
3. Веслування з сидінням з прямим перехідником (широкий хват): 3 серії після 15 повторень
4. Жим лежачи на похилій лаві (догори дном): 3 серії з 12, 10, 8 повторень
5. Колода колоди: 3 серії по 15 повторень
6. Перетягування: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
НАВЧАННЯ B (Плечі, біцепси, трицепси)
1. Тиск плечима однією рукою в сидячому положенні: 3 серії з 12, 10, 8 повторень
2. Попереднє завантаження диска: 3 серії з 12, 10, 8 повторень
3. Потягнення нижнього шківа до підборіддя: 3 серії по 15 повторень
4. Перевернута колода: 3 серії після 15 повторень
5. Удар біцепса молотка: 3 серії з 12, 10, 8 повторень
6. Кривошипи трицепсів між лавками (якщо ви можете зробити 15 повторень із власною вагою, поступово додайте ваги - попросіть когось покласти диск у вас на колінах, наприклад 5 кг): 3 серії по 12, 10, 8 повторень
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.