Незважаючи на те, що вже було описано досить про поганий раціон наших дітей, нічого не змінилося. Діти продовжують віддавати перевагу солодощам і нездоровій їжі, і ми, батьки, терпимо їх. Однак ми повинні навчити їх, як правильно харчуватися.
А починати слід зі сніданку. Не тільки для себе, адже діти роблять те, що роблять їхні батьки, але особливо для наших нащадків. Відомо, що сніданок повинен забезпечувати 20 відсотків цілоденного споживання енергії та поживних речовин, для дітей він становить близько 400 ккал. "Це перший прийом їжі після 8-10-годинної ночі голодування і призначений забезпечити енергією, рідинами та поживними речовинами для фізичної та розумової діяльності", - каже здоровий дієтолог Альжбета Бедерова з медичної консультації Управління громадського здоров'я.
За її словами, дитина дає найбільші розумові здібності вранці, і це значно вибагливіше до якості поживних речовин, ніж фізичні показники. "Якщо мозок повинен отримувати, обробляти, зберігати і одночасно регенерувати нову інформацію, йому потрібні енергія та важливі будівельні та захисні поживні речовини. Якщо дитина голодна, вона дратується і не зосереджена, головні болі та нездужання - це результат дефіциту рідини », - сказав фахівець.
Я не хочу цього.
Напевно, всі знають це речення. Мало дітей отримують з самого початку все, що ми пропонуємо їсти. Тому експерт радить, щоб ми розширювали меню з віком і особливо, щоб ми були терплячими. "Дорослий звикає до нової їжі після 3-5 спроб, але дитині часто потрібно 15 спроб, перш ніж їй сподобається нова їжа. Тому не забувайте про різноманітність у складі сніданку чи десятини та терпіння у пропозиції новин ", - додала Бедерова.
То як же повинен виглядати правильний сніданок? "Ідеально починати вранці з невеликої склянки свіжого фруктового соку, який забезпечить повний спектр захисних поживних речовин, антиоксидантів, вітамінів, клітковини та запустить травний тракт. Після ранкової гігієни сніданок їдять із комфортом, без часового стресу », - радить лікар. Приклади здорового сніданку включають молочний напій, хліб з непросіяного борошна з намазкою, будь то сирий, сир, яйце бринди, сардина, тунець або дріжджі, іноді шматочок якісної шинки та завжди різноманітний зі свіжими овочами в достатній кількості. "Наступного дня може бути напр. білий йогурт із крупами, які є не тільки вуглеводами, а й джерелом важливих захисних поживних речовин. Вони містять розчинні та нерозчинні клітковину, вітаміни В1, В2, Е та мінерали переважно калій, магній, фосфор, залізо та кальцій. На додаток до вищезазначених захисних поживних речовин, каші з молоком або йогуртом забезпечують організм якісними молочними білками ", - додала вона.
Особливо барвисті
Як зазначає лікар, батьки часто замінюють дефіцит сніданку на надмірно енергетичні та непридатні для поживних речовин десятки. Десятий повинен покривати лише 10 відсотків щоденних енергетичних потреб, бажано з білків та вуглеводів. «Не жирна їжа та жирні м’ясні продукти, оскільки жировий обмін обтяжує травний тракт і споживає багато кисню, мозок кровоточить, а під час занять виникає депресія. Крім того, після такої енергетичної десятої дитина недостатньо зголодніла в обідній час і зазвичай її пропускає », - попереджає лікар. Якщо дитина щедро поснідав, кисломолочного продукту вистачає на десять. "Для дітей ми віддаємо перевагу напів- та повножирним видам, оскільки дитині потрібен молочний жир як джерело енергії, для правильного росту та розвитку, для використання жиророзчинних вітамінів та для виробництва гормонів. Пробіотичні кислотно-молочні продукти є здоровими, які забезпечують нормальну роботу травного тракту та підвищують імунітет ", радить Бедерова.
Звичайно, є фрукти на кожен день, і іноді, за словами здорового дієтолога, ми можемо також упакувати зерновий батончик. "Але слідкуйте за вмістом цукру в ній", - попереджає він. Якщо дитина не встигає виключно поснідати, десятою має бути багатша, цільнозерновий хліб або хліб із намазкою, доповнений овочами, і ми також запакуємо фрукти. "Ми завжди робимо головний акцент на різноманітності пропозиції, тому що навіть найпопулярніша їжа або їжа пахне, якщо її часто пропонують", - додає Бедерова.
Гарячим або холодним?
Багато батьків мають дилему запропонувати своїм дітям на вечерю. Поклавши руку на серце, скільки з нас має час і сили готувати щось ввечері після виснажливого робочого дня? І хіба тепла вечеря - це не досвід із часів наших старих? Лікар спростовує цей міф. "Звичайно, теплий, приготований обід краще. Якщо в обід було м’ясо, на вечерю підходять м’ясна їжа, овочі, борошно або різні рагу тощо. Якщо обід був безм'ясним, ми подаємо м'ясну страву на вечерю, тоді як ми віддаємо перевагу тушкованим, вареним формам приготування м'яса ", - порадила вона. За її словами, ми холодну вечерю подаємо виключно дітям. "Згідно з досвідом, ми знаємо, що це в основному м'ясні копчені продукти з високим вмістом солі або консервантів, і це неприйнятно для їх здорового розвитку", - додала Бедерова.
10 порад. як їсти здорову їжу для дітей
Сніданок:
* невелика склянка свіжого фруктового соку
* молочний напій
* хліб з непросіяного борошна з намазкою - сирий, сир, яйця бринзи, сардини, тунець, дріжджі + завжди свіжі овочі
* зрідка шматочок якісної шинки
* білий йогурт або молоко зі злаками
Перекус:
* напів- і нежирний кисломолочний продукт
* пробіотичні кислотно-молочні продукти
* фрукти щодня
* зрідка зерновий батончик
* якщо дитина виключно не встигла з'їсти десятину, вона повинна бути ряснішою, наприклад, хліб з непросіяного борошна або хліб із намазками, що супроводжується овочами та фруктами
Порада життя: Здорова бомба
Потрібно: багатозерновий хліб, 100 г буряків, 100 г селери, 1 цибулина, 200 г пасовища, сіль, перець
Як це зробити: Свіжий буряк і запарений селера дрібно натерти в гарячій воді, додати дрібно нарізану цибулю і змішати з лугом. Сіль, приправа. Викладайте намазку на скибочки хліба.
Стаття була опублікована в журналі Fit život.