Я можу чесно сказати, що присідання він бачив у залах іноді погано дивитися. У найсуворішому розумінні цього слова, часом це фізичний біль переглядати страту, я майже чую, як злочинні суглоби благають про допомогу.

Ось чому ми відчували потребу в цьому, схопити клавіатуру та прийняти науку присідання, особливо зосереджуючись на виправленнях: у цій роботі ми висвітлимо найпоширеніші помилки та способи їх виправлення!

Одне не завадить уточнити на самому початку: мої присідання для мене теж не ідеальні. Хоча я роблю це повільно, масово протягом 10 років, я все ще роблю деякі з цих помилок сьогодні. Для мене присідання далеко не те, що насправді представляло б найменшу небезпеку, ще 10 років мукової праці Вам може знадобитися.

Хоча хороша новина полягає в тому, що, лише трохи потренувавшись, ви можете зробити багато, щоб зменшити ризик отримання травм. Але давайте не будемо помножувати це слово далі, давайте подивимось, про що насправді це фама!

Крива спина - перший акт:

Сподіваємось, ми вже знаємо, що ваша спина присідає повинен бути прямим. У цій позі хребці, з яких складається ваш хребет, стійкі, не піддаються зсувному навантаженню. Структурно між хребцями хребта є дископодібні гнучкі подушки, які хрящовий диск ми називаємо. Цей диск складається з двох частин: внутрішньої, більш м’якої та гнучкої тканини, яка відповідає за гнучкість та несучу здатність хребта. Зовнішня, більш тверда "оболонка" призначена для підвищення стабільності.

Тепер: що відбувається, коли ви присідаєте з кривою спиною? Перший полягає в тому, що хребці трохи нахиляються вперед, назустріч один одному, обіймаючи диск. При більших навантаженнях внутрішня, м’якша частина диска може виступати з місця призначення і навіть може дратувати або пошкоджувати нерви, що проходять у хребті. Це може викликати багато гебастів, починаючи з від болю через оніміння до м’язової слабкості.

Що ми можемо з цим зробити? Шанси хороші мій глибокий м’яз спини слабкий, він не може тримати верхню частину тіла, коли вага вже навколо нашої шиї. Якщо спина вигинається під час присідання, мінімум - це ви зменшуєте вагу вдвічі і вправляєте рух з прямою спиною, так він буде красиво зміцнений. Крім того, перед тренуванням зробіть кілька серій гіпер-згинів або румунських підтягувань, а перед розминкою обережно прокатуйте згинач стегна, сідниці та глибокі м’язи спини для кращої рухливості. Ну і звичайно в кінці навчання добре роздайте їх добре.

Крива спина - другий акт:

Те саме справедливо, якщо таз не зігнутий, а нижче, ваш таз викривлений ".вони падають"(англійською мовою = buttwink). У цьому випадку хребет знову буде викривлений, тому ризик грижі однаковий. Причина відносно проста: гнучкість м’язів-згиначів та глибоких м’язів спини не зумовлена ​​навіть завдяки подякам. Під час присідання потрібна рухливість обох м’язів, тому що якщо м’язи згиначів стегна жорсткі, нижня частина спини повинна компенсувати, внаслідок чого нижня частина хребта буде згинатися навіть на малюнку: при нахилі сідниці обличчям вниз, нижче нас. Однак правильно виконане, швидше, повинно слідувати лінії хребта.

добре

Вищезгадане кочення та розтягування тут це важливо у подоланні проблеми, але, ймовірно, їх буде мало. У цьому випадку воно варте традиційного щоб уникнути присідань і замість цього присідайте на лавці. Історія ляпасова: попросіть тренера спостерігати за нашими присіданнями. Давайте почнемо повільно спускатися з вагою, і нехай наш партнер зупиниться в точці, де басейн починає криволінійно. Це буде висота, з чого почати присідати на лаві, тому встановіть верх лави на цю висоту. Таким чином, м’язи згиначів стегна рано чи пізно адаптуються до цього руху, і (якщо ми дійсно правильно розтягнемося в кінці тренувань), ситуація покращиться. Ми можемо поступово встановлювати лаву глибше, поки нарешті не зможемо присідати без неї, тепер без зусиль.

Виняток посилює. присідання!

Я отримав його тисячу разів від набагато професійніших пауерліфтерів у галузі присідання: між хорошою і поганою спробою різниця в стрижні - це різниця. Якщо ви поправитесь під баром, ви маєте справу виграну. Але на що потрібно звернути увагу для гарної вихідної позиції? Ну для наступного:

  • Встаньте грудьми догори
  • Розведіть більше ширини плечей, ступні трохи назовні
  • Лікті не ззаду, а під стрижнем і поруч з тілом
  • Хребет прямий

Перед тим, як вийняти стрижень, виділіть грудну клітку та грудну клітку критичний. Якщо це не так, верхня частина тіла має тенденцію нахилятися вперед, особливо при великій вазі. Якщо, навпаки, ви випинаєте груди, ця проблема не зіграє ролі. Розведення в ширину плечей чітке, якщо розведення занадто вузьке, коліна не можуть трохи рухатися в сторону, тому ви не зможете присідати досить глибоко.

Інша поширена помилка - якщо лікоть залишається в спині під час присідання, оскільки в принципі ви підтримуєте його ззаду. На жаль, це одна це змушує і без того вразливе плече у досить неприродне положення, так що радше потягніть лікоть біля свого тіла: якщо ви покладете вудилище в хороше місце на спині, він залишиться стійким. Зняття ваги в будь-якому випадку варто займатися, особливо якщо ви любите натискати і на більш важкі ваги. Не потрібно з цим присідати, ви просто стоїте під штангою, випрямляєте спину, груди вгору, лікті поруч з тілом, і ви просто встаєте з вагою.

Найслабша ланка:

Складна вправа, як присідання, полягає в одному: це Ви можете отримати силу свого тіла до стрижня. Це той випадок, коли, наприклад, при жимі лежачи ви можете використовувати техніку мосту, щоб допомогти вам потренуватися в ногах. Нічим не відрізняється при присіданні, це також процес: ваші литки стабілізуються, стегна і сідниці починають важити, поперек і живіт стабілізують верхню частину тіла, щоб ця енергія могла потім досягати стрижня у вас на спині. Якщо одна з груп м’язів недостатньо сильна для виконання завдання, ви побачите шкоду своїх присідань.

У більшості випадків це найчастіше спостерігається в області живота та попереку. Багато людей думають, що ці дві групи м’язів не потрібно тренувати окремо, вони роблять багато присідань і підтягувань. Якщо у них вже є твердий гранітний живіт, який можна гладити за замовчуванням, це добре. Але це все не стан, типовий для пересічної людини. Якщо живіт набагато слабкіший за ноги, ви не зменшите цю різницю більшими присіданнями.

Вихід очевидний: додаткове тренування для обох груп м’язів. Варто змусити їх працювати з двома типами рухів: динамічним та статичним. Перший є чудовим рішенням для поєднання колеса та гіпергиба/румунської обмотки, а другий також виготовляється за допомогою польової дошки.

Звичайно, є тисячі інших речей, які можна зіпсувати при присіданні, але якщо дотримуватися їх, ти вже не зробив великої помилки. Тож присідайте, дайте стегнам те, що підходить і пам’ятайте: після такої зарядки мати смузі!