Ви також повинні поглянути на їжу та її інгредієнти іншими очима! Все, що ви їсте, складається з макроелементів! Виходячи з цього, ми розрізняємо білки, вуглеводи та жири!

розумом

Їхні ролі різні, але вам потрібно все, ви не можете вигнати жодного свого раціону! Основне питання - це їх якість, кількість та час споживання! Вони регулюють обмінні процеси у вашому тілі, які можуть привести вас до ваших цілей, будь то якісне нарощування м’язів або спалювання накопиченого жирового шару!

Не потрібно займатися науковим рівнем і вивчати хімічні склади, нам просто потрібно скласти про них кілька простих правил.

Білки - будівельні блоки м’язів
- Перевагу слід віддавати, зокрема, джерелам білків тваринного походження, оскільки вони мають найбільш повний амінокислотний профіль (будівельні блоки білків) та біологічну цінність.!
- Існує також різниця між джерелами білка з точки зору швидкості їх засвоєння, на що варто звернути увагу! (повільне та швидке всмоктування)
- Якщо вашою метою є нарощування м’язів, ідеальна кількість - 1,8-2,2 г/кг маси тіла. Якщо ви прагнете спалювати жир, це значення може сягати 2-3 г/кг маси тіла!
- Прагніть до безперервного поповнення, щоб якомога більше забезпечувати кількість білка нашим м’язам кожні 3 години протягом дня меншими, легкозасвоюваними порціями (30-50 г)!
- Після пробудження або після занять спортом два найбільш критичних періоди споживання білка, оскільки тоді ваше тіло працює «як губка», вам потрібно негайно поповнити виснажені запаси та поповнити амінокислоти, які слід вирішити за допомогою якісного, швидко всмоктуючого джерело білка.!

Рекомендовані джерела
Філе курячої грудки, курячі ніжки (без шкіри), філе грудей індички, морська риба, тунець (в розсолі), нежирна яловичина, свиняча ніжка (найнижча частина свинини), яйця, сир, порошок сироваткового білка, порошок білка казеїну, яєчний білок, батончики яєчного білка

Рекомендовані джерела
Коричневий рис, рис басмати, булгур, пшоно, гречка, вівсяна каша, солодка картопля, овочі, макарони з непросіяного борошна, борошно з непросіяного борошна, лист лист

Жири - те, що вам насправді потрібно
- Їх споживання є питанням життя, оскільки жир як макроелемент не дорівнює надмірній вазі, що зберігається у вашому тілі, вони служать джерелом енергії та є основою жирового обміну.!
- Віддавайте перевагу споживанню «хороших жирів» або ненасичених та поліненасичених жирів, оскільки належать до них жирні кислоти омега-3 та омега-6 мають протизапальну та стимулюючу дію імунітету, і ваш організм не виробляє їх самостійно! (суттєво)
- Залежно від ваших цілей, тримайте щоденне споживання десь близько 0,5-1 г/кг маси тіла!
- Найбільш ідеальний час для їх споживання - це споживання жиру, призначеного для останнього прийому їжі ввечері, та їх помірне споживання вранці.!
- Не вживайте жири після занять спортом, оскільки вони уповільнюють засвоєння білка, тим самим перешкоджаючи негайному всмоктуванню та вбудовуванню у ваші м’язи.!
- Для смаження та приготування страв замініть традиційну соняшникову олію на кокосовий жир екстра вірджин оливкова подвійна!

Рекомендовані джерела
Лляне масло, арахісове масло, олія гарбузових насіння, волоські горіхи, мигдаль, риб’ячий жир, капсули омега-3-6, кокосовий жир, оливкові олії, лосось

Знання макроелементів - ось що лежить в основі вашого контрольованого та свідомого харчування! Потрібно деякий час, щоб ваш мозок зайнявся розрахунками і спостерігав, які поживні речовини слід споживати. Це також свого роду навчальний процес, який розширює ваші знання про харчування, але тим більше про ваше власне тіло.!

Ви відчуєте, як ваше тіло реагує, коли ви споживаєте певні продукти та інгредієнти, і як це викликає відповідь. Якщо реакція несприятлива або не працює, ви можете легко змінити кількість або джерела, оскільки вам вже відомі точні значення.

Щодо харчування, нам слід торкнутися надзвичайно важливого питання, яке, на жаль, помилково недостатньо підкреслено багатьма.

Вживання рідини!
2/3 нашого тіла складається з води. Це факт, а не думка! Що може бути нашим завданням, крім поповнення кількості кинутої води протягом дня?! Це відповідальність усіх людей, але це має особливе значення у зв'язку зі спортивними заходами!

Зневоднення призводить до нездужання, поганих показників та естетично приємного статури!
Людський організм працює таким чином, що те, що він часто отримує, поповнюється, немає підстав зберігати його, тому воно звільняє його! Ось як це працює у випадку з водою, оскільки можна помітити, що якщо хтось споживає мало рідини, є велика ймовірність того, що його тіло «мокре», що означає шар води, що зберігається під шкірою.!

Нам потрібно звернути на це особливу увагу у своєму раціоні, оскільки навіть якщо у нас більше немає значного шару жиру, накопичена вода “покриває” визначені лінії.
Звичайно, я тут кажу про чисту питну воду, тому ми уникаємо солодких, ароматизованих безалкогольних напоїв, які мають прямо протилежний ефект.!

Скільки це? Як правило, 1 л води на кілограм ваги для нас вже достатній, але якщо ви не хочете брати децир, ви можете помітити, що якщо ви споживаєте достатню кількість, сеча стає безбарвною, так би мовити "водою -кольоровий ”.!

Вам потрібно крок за кроком рухатись до своїх цілей, для яких знання про харчування, включаючи макроелементи, є надзвичайно важливим, оскільки саме так ви можете контролювати свій власний розвиток.!