З цієї нагоди навчіться #InnovarTuSalud, харчуючись здоровою їжею у 12 кроків, стаття, опублікована в цифровому журналі Wiki How, щоб застосувати це на практиці !

навчіться

Збалансована дієта - це спосіб харчування, який дозволяє споживати всі поживні речовини, необхідні організму, із широкого спектру продуктів. Збалансоване харчування важливо для вашого здоров’я: тканини та органи вашого тіла потребують повноцінного харчування, щоб ефективно працювати і функціонувати.

Без належної дієти у вас може бути підвищений ризик різних хронічних проблем зі здоров’ям, таких як діабет або високий кров’яний тиск. Оскільки наше життя стає дедалі активнішим, здорове, збалансоване харчування може бути важким.

Сплануйте збалансоване харчування

1. Напишіть план харчування.

Складання щотижневого плану харчування може допомогти вам збалансовано харчуватися. Сплануйте страви та закуски, які ви будете їсти протягом дня, так, щоб ви споживали кожну групу продуктів щодня.

Візьміть годину-дві вільного часу і запишіть свої ідеї для всіх страв та закусок.

Спробуйте розрахувати всі групи продуктів харчування для кожного щоденного плану харчування. Ви щодня включали молочні продукти? І досить фруктів та овочів?

Якщо ви зайняті або в дорозі, сплануйте швидкі страви, що вимагають небагато приготування, або рецепти, які ви можете заморозити для приготування легких страв.

Шукайте в Інтернеті зразки планів їжі для натхнення.

2. Ходити по магазинах

Запас кухні здоровою їжею з кожної групи продуктів допоможе полегшити приготування збалансованих страв та збалансовану дієту. Написавши план харчування, знайдіть час, щоб сходити до продуктового магазину, щоб запастися різноманітними улюбленими корисними продуктами.

Добре укомплектована комора може стати чудовим інструментом для підтримки збалансованого харчування, запастися не охолоджуваними продуктами для швидкого та легкого збалансованого харчування: консервована квасоля, несолоні консервовані овочі, консервований тунець або курка, 100% цільнозернові продукти (наприклад, кіноа, 100% макаронних виробів з цільної пшениці або коричневий рис) та горіхове масло.

Запасіться замороженими продуктами, такими як овочі (без соусів і приправ), фруктами, попередньо звареними зернами (наприклад, коричневим рисом або лободою), низькокалорійними вечерями (для насичених ночей) та білками (курка або риба).

Зберігайте запас свіжих фруктів, овочів, молочних продуктів (таких як нежирне молоко, йогурт та сир) та нежирних білків (курка, риба, свинина або нежирна яловичина).

3. Заведіть щоденник харчування

Ведення журналу про їжу може допомогти вам збалансовано харчуватися двома способами. По-перше, це може допомогти вам переглянути ваш поточний раціон харчування і дозволити вам побачити, де ваш раціон нестає. А по-друге, це чудовий спосіб триматися на шляху в довгостроковій перспективі.

Придбайте журнал або завантажте програму, щоб вести журнал на своєму смартфоні. Слідкуйте за якомога більше днів. Зверніть увагу на 5 груп продуктів. Ви споживаєте все щодня?

Ми часто не знаємо, чи їмо ми занадто багато чи замало чогось. Харчовий щоденник може розкрити цю інформацію.

Коли ви тільки починаєте, зверніть увагу на те, де, на вашу думку, можна вдосконалити або прийняти кращі рішення (наприклад, якщо ви не любите овочів і зазвичай не скупитесь на цю групу, або якщо ви їсте багато однакові продукти щотижня без особливого різноманіття).

4. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом

Розмова з лікарем або дієтологом може допомогти вам адаптувати збалансоване харчування до вашої історії хвороби та здоров’я. Вони також можуть надати додаткові вказівки або рекомендації щодо поліпшення чи збереження вашого поточного стану здоров'я.

Поговоріть зі своїм лікарем загальної практики. Ваш лікар, швидше за все, знає про ваші проблеми зі здоров’ям та здоров’ям, і, можливо, він зможе дати вам загальні рекомендації щодо певних продуктів харчування або дієтичного режиму, які можуть допомогти вам не тільки збалансовано харчуватися, але й харчуватися, що може покращити загальний стан здоров’я. Вони також можуть направити вас до місцевого дієтолога за додатковою допомогою.

Дієтолог - це фахівець з питань харчування, який може дати вам безліч рекомендацій щодо збалансованого харчування та здорового харчування. Вони можуть навчити вас перевагам збалансованої дієти, показати, де ваш раціон недостатній, і дати вам план харчування та поради, які допоможуть вам харчуватися більш збалансовано. [6]

Шукайте в Інтернеті, щоб знайти дієтолога у вашому районі.

Готуйте збалансоване харчування

5. Їжте продукти з 5 груп продуктів.

Одним із основ збалансованого харчування є споживання продуктів з кожної з 5 груп продуктів: білки, овочі, фрукти, молочні продукти та зернові. Кожна група продуктів пропонує різні життєво необхідні поживні речовини, які потрібні вашому організму. Прагніть споживати що-небудь від кожної групи щодня.

Білки необхідні для всіх клітин та процесів у вашому організмі; що завгодно - від побудови та відновлення тканин до вироблення ферментів, гормонів та інших хімічних речовин. В ідеалі вибирайте продукти з нежирним білком, такі як птиця, нежирна яловичина, молюски, горіхи та квасоля.

Молочні продукти також містять білок, але, як відомо, вони багаті кальцієм, калієм і вітаміном D. Вибирайте нежирні молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир або кефір.

Буде корисно придбати харчову вагу, щоб точно побачити, скільки грамів м’яса ви споживаєте. Ви також можете навчитися маленьким трюкам, шукаючи в Інтернеті. Наприклад, 3 унції (85 г) м’яса приблизно відповідають розміру колоди карт.

Фрукти та овочі - це дві групи продуктів, що пропонують велику кількість поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Вони також мають низьку калорійність, що робить їх важливим компонентом збалансованого харчування. Вибирайте різноманітні фрукти та овочі щодня.

Групу зерен можна розділити на дві окремі групи: цільнозернові (наприклад, коричневий рис, лобода або вівсяна каша) та рафіновані або оброблені зерна (наприклад, білий хліб, білий рис або звичайні макарони). Прагніть, щоб принаймні половина зернових продуктів, які ви вибрали, були цілими на 100%. Ці види зерен багаті клітковиною, білком та іншими важливими поживними речовинами.

Для всіх 5 груп продуктів може бути важко бути присутніми під час кожного прийому їжі. Прагніть їсти продукти кожної групи протягом дня. Не потрібно споживати всі 5 груп під час кожного прийому їжі.

6. Їжте здорові жири

Відомо, що деякі типи жирів є "корисними для серця" жирами або омега-3 та мононенасиченими жирами. Показано, що ці жири мають певну користь для здоров’я, включаючи підтримку або покращення рівня ліпідів у крові або підтримку розвитку мозку у маленьких дітей.

Рекомендується вживати порцію цих корисних жирів принаймні 2-3 рази на тиждень. [11]

Продукти, що містять омега-3 жири, включають лосось, скумбрію, анчоуси, сардини, тунець, волоські горіхи та насіння льону.

Мононенасичені жири походять з таких продуктів, як оливкова олія, авокадо, оливки та фундук [12].

7. Їжте не менше трьох разів на день

Збалансована дієта виходить за рамки лише продуктів харчування. Ви також повинні збалансувати кількість їжі, яку ви їсте протягом дня. Корисно споживати регулярні та часті страви протягом дня.

Вживання трьох і більше прийомів їжі на день або включення закусок полегшує вам отримання всієї рекомендованої кількості необхідних поживних речовин, необхідних вам щодня. Пропускаючи прийом їжі, ви ризикуєте не мати змоги споживати те, що вам потрібно. [13]

Регулярні та часті прийоми їжі та закуски забезпечують постійний приплив енергії до вашого мозку. Досить рівний рівень цукру в крові допомагає мозку добре працювати. [14]

Не рекомендується регулярно пропускати їжу. Не обов’язково щодня їсти «сніданок, обід і вечерю». Однак бажано їсти кожні три-п’ять годин. [15]

Приклад дня збалансованого харчування може виглядати так: яєчня з овочами та сиром на сніданок, цільнозернова обгортання з нежирною індичкою та сиром та чашка мініатюрної моркви на обід, невелике яблуко та сирна паличка на середину післяобідня закуска та великий салат зі шпинату з сирими овочами та лососем на грилі (4 унції) (115 г) на вечерю.

8. Пийте щодня 64 унції (1,8 літра) прозорої рідини.

Мінімум вісім склянок або 1,8 літра прозорих рідин без цукру необхідні для збалансованого харчування. Те, що рідини не обов’язково відповідають категорії продуктів, не означає, що вони не відіграють важливу роль у вашому раціоні.

Вибирайте такі рідини, як вода, холодний чай, кава без кофеїну або ароматизована вода без калорій.

Придбайте пляшку води, яка допоможе вам контролювати кількість споживаної рідини протягом дня.

9. Виміряйте розмір порцій

Вживання адекватних порцій усіх продуктів важливо для збалансованого харчування. Це забезпечить вам, щоб ви їли достатньо певних груп продуктів, а також щоб ви не їли занадто багато інших.

Загалом, розміри порцій для фруктів та овочів можуть і повинні бути більшими порівняно з розмірами порцій для таких продуктів, як зерно. Ці низькокалорійні продукти, щільні поживними речовинами, повинні складати близько 50% ваших страв та закусок. [16]

Слід контролювати продукти харчування, що належать до зернової групи, такі як макарони, рис або хліб. З цією групою може бути легко переборщити, що може вивести з ладу ваш раціон. Половина склянки зерен, таких як рис або макарони, становить порцію, а 30 г (1 унція) таких продуктів, як хліб, також становить порцію [17].

Молочні продукти та продукти на основі білків пропонують багато їжі, і їх слід їсти з більшістю страв та закусок. 3 - 4 унції (85 - 115 г) білка та 1 унція або 1 склянка (30 мл) молочних продуктів є достатніми розмірами для подачі. [18]

10. Подобайте себе в міру

Обмежте споживання цукру та насичених жирів. Їжа з високим вмістом цукру та жиру, як правило, також калорійна. Крім того, вони, як правило, не дуже багаті на такі поживні речовини, як вітаміни та мінерали. [19] Вживання занадто багато таких видів їжі може ускладнити збалансоване харчування.

Харчуватися збалансовано не означає уникати своїх улюблених продуктів, таких як солодощі або продукти з високим вмістом жиру, такі як Mac і сир.

Вибирайте ці продукти в помірних кількостях і насолоджуйтесь ними зрідка та контрольованими порціями.

Вирішіть, яка для вас модерація. Це може означати обмін десертом щоп’ятниці або відвідування улюбленого бургеру два рази на місяць.

11. Обмежте алкоголь та інші рідкі калорії

Вживання рідких калорій - звичайний спосіб швидко відкинути збалансоване харчування. Такі типи продуктів мають високу калорійність та цукор і можуть швидко збільшити загальне споживання цукру. Відстежуйте, як часто ви вживаєте такі продукти, як пиво, вино, змішані алкогольні напої, безалкогольні напої, підсолоджений чай або сік, і скільки з них ви споживаєте.

Хоча 100% фруктовий сік має певні харчові переваги, він все ще містить відносно велику кількість цукру і його слід вживати в помірних кількостях. Випивайте від 4 до 6 унцій (від 115 до 170 мл). [20]

Пропустіть соду та солодкі напої. Якщо вам все-таки потрібен кофеїн, розгляньте каву чи чай з знежиреним молоком та обмеженою кількістю підсолоджувача.

Також обмежте алкогольні напої: один напій або менше на день для жінок та два напої або менше на день для чоловіків. [21]

Час від часу - келих підсолодженого вина чи чаю. Знову ж таки, важливо насолоджуватися цими продуктами в помірних кількостях.

Займіться фізичними навантаженнями

Заняття спортом - важлива складова здорового та збалансованого способу життя. Хоча це не обов’язково впливає на ваш раціон, регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зберегти вагу та здоров’я, якщо ви час від часу захоплюєтесь улюбленою їжею. [22]

Прагніть до 150 хвилин помірної інтенсивності серцево-судинної діяльності щотижня. [23] Такі вправи, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання - хороші варіанти.

Прагніть брати участь у силових тренуваннях принаймні двічі на тиждень. [24] Підняття тягарів або відвідування занять пілатесом - хороші варіанти.

Не їжте перед телевізором. Ви не зрозумієте, скільки з’їли.

Не уникайте цілих груп продуктів, якщо у вас не діагностується харчова алергія або не наказав лікар.

Переконайтеся, що ви не ставите собі діагноз і не уникаєте їжі на основі минущої моди. Наприклад, якщо у вас немає целіакії, дозволяються цільнозернові продукти, що містять глютен.

Уникайте дієтичних програм, які пропонують уникати цілих груп продуктів або великих сортів їжі, щоб спричинити втрату ваги або отримати будь-які інші переваги для здоров’я.

Бути здоровим - це не обов’язково те саме, що бути струнким.

Поєднуйте збалансоване харчування з фізичними навантаженнями. Це може допомогти збільшити користь вашого життя для здоров’я.