витрати

Кількість прийомів їжі, калорій, кількостей, грамів ... у фітнесі все розраховується, і починаючи дієту, будь то втрата ваги, підтримка чи збільшення м’язової маси, дуже важливо знати кількість та кількість прийомів їжі, що нам потрібно робити.

Тому важливо знати наші щоденні витрати калорій відповідно до ваги, зросту та активності. Оскільки кожна людина - це світ, і ми маємо низку абсолютно різних потреб. Не всі мають однаковий тип дієти або кількість їжі, тому не рекомендується дотримуватися письмових дієт інших людей.

У цій статті ми навчимо вас, як знати щоденне споживання калорій, яке нам потрібно, найпростішим, найшвидшим і найпростішим способом.

Щоб знати наші щоденні витрати калорій, це потрібно знати перед нашими базальний обмін речовин.

Але що таке базальний обмін речовин? Йдеться про щоденне споживання калорій або поживних речовин, необхідних нашому тілу, щоб вижити, не виконуючи жодних вправ чи активностей, а також те, що наше тіло правильно працює у своїх основних потребах, таких як дихання, кровообіг, функціонування наших органів тощо.

Для обчислення нашого базальний обмін речовин Ми можемо використати таку формулу, яка є однією з найпростіших і найшвидших у використанні:

Базальний обмін чоловіків: 1 калорія х (вага в кг) х 24 години
Жінка з базальним метаболізмом: 0,9 калорій х (вага в кг) х 24 години

Приклад:
-Людина вагою 80 кілограмів
-Формула: 1 х 80 кг x 24 години = 1920 ккал МБ.

За цією формулою не враховується ні зріст, ні вік людини, тому результат не такий точний, хоча ми можемо отримати уявлення та мати посилання.

Тепер ми будемо обчислювати наш основний метаболізм за формулою Гарріс-Бенедикт, яка в даний час є однією з найбільш використовуваних. Слід зазначити, що ця формула теж не є досконалою, вона має невелику похибку, яка завжди буде траплятися з нами з будь-якою формулою, хоча ми наблизимося до нашої мети набагато ближче, ніж із попередньою формулою.

Розрахунок калорійності за формулою Гарріса-Бенедикта:

Базальний обмін чоловіків: 66 473 + (13 751 х вага у кг) + (5 0033 х висота в см) - (6 7550 х вік у роках)
Жінка з базальним метаболізмом: 655,1 + (9,463 х вага у кг) + (1,8 х висота в см) - (4,6756 х вік у роках)

Залежно від нашої діяльності ми матимемо більші або менші витрати калорій, отже, формула Гарріса-Бенедикта спочатку дасть нам лише наш основний метаболізм. Тоді ми повинні помножити наш базальний метаболізм на ряд сум, які ми піддаємо нижче, відповідно до нашої щоденної фізичної активності, щоб мати як результат наші щоденні витрати калорій:

Малорухливі люди: Вони не займаються фізичними вправами та не займаються ними: базальний обмін речовин x 1.2

Трохи активні люди: Вони м'яко тренуються 1 - 3 рази на тиждень: базальний метаболізм х 1375

Помірно активні люди: Вони тренуються від 3 до 5 разів на тиждень: базальний метаболізм х 1,55

Дуже активні люди: Вони тренуються від 6 до 7 днів на тиждень: базальний метаболізм x 1725

Гіперактивні люди: Люди, які виконують дуже інтенсивні вправи більше 6 днів на тиждень і мають дуже активну роботу: Основний обмін х 1,9

Тепер, коли ми отримаємо всі ці дані, ми збираємось навести конкретний випадок і розрахувати ваші щоденні витрати калорій.

Конкретний випадок:

25-річний чоловік, 75 кг, зріст 1,75 см, який тренується 5 днів на тиждень у спортзалі.

Перший крок: Ми обчислимо ваш базальний метаболізм за формулою Гарріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта: 66.473 + (13.751 x 75 кг) + (5.0033 x 175 см) - (6.7550 x 25) = 1804.50ккал основного метаболізму

Другий крок: Ця людина тренується 5 днів на тиждень, тому ми помножимо її базальний обмін на 1,55

МБ 1804,50 ккал х 1,55 = 2797 ккал щоденних калорій.

Отже, ця людина буде щоденно витрачати калорії 2797 ккал відповідно до ваги, зросту, віку та фізичної активності.