Я обчислюю Ккал, який я споживаю через дієту + те, що я тягну в щоденних вправах (прогулянки від 8 до 12 км), не рахуючи тренувань у тренажерному залі.
Не враховуючи тренажерний зал або калорійний опік через базальний метаболізм, Ккал, який я отримую з їжею, вищий, ніж той, який я вживаю, просто гуляючи (логічна річ теж).
Тож я шукаю формулу, щоб дізнатись, яка витрата Ккал на моє тіло в стані спокою. і якщо це правильна формула, результат такий.
BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 Ч висота в см) - (5 Ч вік у роках) + 5
(10 x 117) + (6,25 x 187) - (5 x 22) +5
Я отримую ТМБ: 2228 Ккал
Але якщо додати це. Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,55
Він збирається: TMB = 2228 x 1,55 = 3454Kcal, яке моє тіло споживає в спокої на день.
Тепер правильний BMR - 2.228, і я повинен додати до нього МОЮ вправу, або я повинен додати (x 1.55) плюс мою вправу?
Все це приходить, чому я хочу знати, наскільки я розслаблений у неділю, щоб оцінити, чи не пропускати дієту. а якщо так, то з якими продуктами.
Я думаю, що простий і швидкий спосіб зробити це так:
1. - ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ НА ПІДСТАВКУ
Витрати енергії в стані спокою (ккал/добу)
Візьмемо приклад, щоб це було простіше. Якщо уявити, що Олена - адвокат, яка важить 58 кіло і їй 28 років, ми отримали б її енергетичні витрати, помноживши 14,7 (див. Таблицю вище) на 58 кілограмів, що дало б нам змогу, що Олена витрачає у спокої 852,6 кілокалорій на день.
З іншого боку, якби Олена була 17-річною студенткою, яка важила 65 кілограмів, ми отримали б результат, помноживши 17,5 (знову див. Таблицю вище) на її вагу (65), що дало б нам зрозуміти, що Олена витрачає 1137 калорій на день Відпочинок.
А тепер давайте подивимося, як слід обчислювати коефіцієнт активності.
2.- ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ
Фактор активності
Загальний рівень діяльності
Відпочинок, відпочинок або ліжко
Діяльність I: Діяльність у сидячому або стоячому положенні, наприклад, офісні працівники, студенти, лікарі, продавці магазинів або подібні професії.
Діяльність II: Будівельні робітники, електрики, працівники фермерських господарств, рибалки, активні солдати, теслі, прибиральники офісів, працівники гостинності та громадського харчування.
Діяльність III: Робітники лісу, шахтарі або працівники важкої промисловості та металургії.
Діяльність IV: Деревообробники або ковалі.
Примітка: Більша частина населення присвячена слабоактивним торгівлям, тому найпоширенішим, як правило, є фактор активності I (AF) .
Як ми вже говорили на початку, щоб підрахувати, скільки калорій витрачається за день, ми повинні помножити витрати енергії у спокої (GER) на коефіцієнт активності та додати фізичні вправи.
У зв'язку з цим кожна фізична активність, яку ви виконуєте, являє собою різну витрату калорій залежно від різних умов, таких як час, протягом якого ви виконуєте фізичні навантаження, вид спорту (біг, плавання, баскетбол тощо) та інтенсивність, з якою ви займаєтесь цей вид спорту (ви не витрачаєте однакові калорії під час пробіжки, дуже повільно, як на більшій швидкості).
Пояснити це на прикладі, запропонованому "Розумною дієтою для бігунів", якщо нашій читачці Олені було 28 років і того дня вона в кінці гонки зробила 50 хвилин бігу зі швидкістю 5,3 хвилини на кілометр вона б "спалила" або витратила близько 532 кілокалорій.
Тобто ваші загальні витрати енергії протягом цього дня були б результатом формули, яку ми дали на початку:
Загальні витрати енергії = Витрати енергії на відпочинок X Фактор активності + Фізичні вправи.
Тут ми переробляємо обчислення окремо перед тим, як дати кінцевий результат:
1. - Витрати енергії на відпочинок Олени, якій 28 років і важить 58 кілограмів (таблиця 1) = 14,7 X Вага (кг) + 496 = 1348,6 кілокалорій
2. - Фактор активності для Олени, яка працює адвокатом і веде досить сидячий спосіб життя (вона проводить день сидячи, крім днів, коли їй доводиться звертатися до суду) = 1,3 (див. Таблицю 2)
3. - Калорії, спалені Оленою за допомогою фізичних вправ (після 50-хвилинного бігу з темпом 5,3 хвилини на кілометр; є таблиці, щоб розрахувати, скільки калорій ви спалюєте не тільки з кожним видом спорту, але і з різними щоденними діями, такими як косіння газон, почистити вікна або водити машину) = 532 (ці дані взяті з однієї з тих таблиць, які ми вважаємо за краще не відтворювати тут, щоб не ускладнювати своє життя більше ...)
З урахуванням цих даних загальний обсяг енергетичних витрат Олени за цей день складе:
Витрати енергії в спокої (1348,6 ккал) X Коефіцієнт активності (1348,6 X 1,3 = 1753,3) + фізичні вправи (532) = 2285 ккал (тобто 1753 + 532)
Я думаю, що простий і швидкий спосіб зробити це так:
1. - ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ НА ПІДСТАВКУ
Витрати енергії в стані спокою (ккал/добу)
Візьмемо приклад, щоб це було простіше. Якщо уявити, що Олена - адвокат, яка важить 58 кіло і їй 28 років, ми отримали б її енергетичні витрати, помноживши 14,7 (див. Таблицю вище) на 58 кілограмів, що дало б нам змогу, що Олена витрачає у спокої 852,6 кілокалорій на день.
З іншого боку, якби Олена була 17-річною студенткою, яка важила 65 кілограмів, ми отримали б результат, помноживши 17,5 (знову див. Таблицю вище) на її вагу (65), що дало б нам зрозуміти, що Олена витрачає 1137 калорій на день Відпочинок.
А тепер давайте подивимося, як слід обчислювати коефіцієнт активності.
2.- ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ
Фактор активності
Загальний рівень діяльності
Відпочинок, відпочинок або ліжко
Діяльність I: Діяльність у сидячому або стоячому положенні, наприклад офісні працівники, студенти, лікарі, продавці магазинів або подібні професії.
Діяльність II: Будівельні робітники, електрики, працівники фермерських господарств, рибалки, активні солдати, теслі, прибиральники офісів, працівники гостинності та громадського харчування.
Діяльність III: Робітники лісу, шахтарі або працівники важкої промисловості та металургії.
Заняття IV: Столярні роботи або ковалі.
Примітка: Більша частина населення присвячена слабоактивним торгівлям, тому найпоширенішим, як правило, є фактор активності I (AF) .
Як ми вже говорили на початку, щоб підрахувати, скільки калорій витрачається за день, ми повинні помножити витрати енергії у спокої (GER) на коефіцієнт активності та додати фізичні вправи.
У зв'язку з цим кожна фізична активність, яку ви виконуєте, являє собою різні витрати калорій в залежності від різних умов, таких як час, протягом якого ви виконуєте фізичні навантаження, вид спорту (біг, плавання, баскетбол тощо) та інтенсивність, з якою ви займаєтесь цей вид спорту (ви не витрачаєте однакові калорії під час пробіжки, дуже повільно, як на більшій швидкості).
Пояснити це на прикладі, запропонованому "Розумною дієтою для бігунів", якщо нашій читачці Олені було 28 років і того дня вона в кінці гонки зробила 50 хвилин бігу зі швидкістю 5,3 хвилини на кілометр вона б "спалила" Або витратила близько 532 кілокалорій.
Тобто ваші загальні витрати енергії протягом цього дня були б результатом формули, яку ми дали на початку:
Загальні витрати енергії = Витрати енергії на відпочинок X Фактор активності + Фізичні вправи.
Тут ми переробляємо обчислення окремо перед тим, як дати кінцевий результат:
1. - Витрати енергії на Решту Олени, якій 28 років і важить 58 кілограмів (таблиця 1) = 14,7 X Вага (кг) + 496 = 1348,6 кілокалорій
2. - Фактор активності для Олени, яка працює адвокатом і веде досить сидячий спосіб життя (вона проводить день сидячи, крім днів, коли їй доводиться звертатися до суду) = 1,3 (див. Таблицю 2)
3. - Калорії, спалені Оленою за допомогою фізичних вправ (після 50 хвилин бігу з темпом 5,3 хвилини на кілометр; є таблиці, щоб розрахувати, скільки калорій ви спалюєте не тільки в кожному конкретному виді спорту, але і в різних щоденних діях, таких як косіння газон, почистити вікна або водити машину) = 532 (ці дані взяті з однієї з тих таблиць, які ми вважаємо за краще не відтворювати тут, щоб не ускладнювати своє життя більше ...)
З урахуванням цих даних загальний обсяг енергетичних витрат Олени за цей день складе:
Витрати енергії в спокої (1348,6 ккал) X Коефіцієнт активності (1348,6 X 1,3 = 1753,3) + фізичні вправи (532) = 2285 ккал (тобто 1753 + 532)
Не доходячи до останньої точки (фізичні вправи та дотримуючись усіх кроків, я витрачаю калорії 2,662 ккал. Не знаю, чи дійдете ви до цього, але ... можна так сильно спалити?
(Я встановив рівень активності I, оскільки крім занять у тренажерному залі та ходьби робота полягає в сидінні) . але я мав би витрати між 3200/3700Kcal, з яких нам довелося б відняти те, що надходить через їжу (Між 1200 ( Сьогодні) і 1800 р.) . що в цілому склало б. Щоденний дефіцит 1700/2000Ккал . наприкінці тижня, якщо я не обійдусь кущ, я б говорив про дефіцит між 8500/11000Ккал. Здається, це правильна витрата, ні?