У всіх постах, в яких ми говоримо про те, як схуднути чи жирові відкладення, ми завжди згадуємо, що необхідно розрахувати Ккал, який ми витрачаємо протягом дня.

розрахуйте

Ну, сьогодні ми збираємось пояснити, як це зробити за 3 простих кроки.

Крок 1: Розрахунок BMR

Перше, що ми повинні зробити, це розрахувати наш рівень базального метаболізму (BMR), тобто мінімальну енергію (Ккал), необхідну нашому тілу, щоб продовжувати працювати.

Для його обчислення ми пропонуємо 2 формули

1. Рівняння Гарріса-Бенедикта

Дуже хороше наближення, яке оцінює наш TMS на основі нашого віку, ваги та зросту.

Це може спричинити помилки, якщо наш відсоток жиру дуже високий або дуже низький (дуже мускулисті або люди з ожирінням відповідно).

Формула така:
[примітка] BMR для чоловіків = (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
BMR для жінок = (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161 [/ повідомлення]

Приклад: Для 27-річного спортсмена-чоловіка, який важить 74 кг і має розмір 1,78 см, його BMR буде:

TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Ккал/добу

2. РІВНЯННЯ Катча-Макардла

Більш точний, оскільки враховує нежирну масу.

Що таке пісна маса? Це результат віднімання ваги жиру від ваги тіла. Для цього ви повинні знати свій індекс жиру в організмі (ІМТ). ПРИМІТКА. Для вимірювання індексу жиру в організмі потрібен штангенциркуль.

Формула така:

[примітка] TMB: 370 + (21,6 х худої маси в кг) [/ примітка]

Приклад: Для попереднього прикладу, якщо наш спортсмен має 19% ІМТ.

М'ясна маса = маса тіла - (маса тіла * ІМТ) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 кг

TMB = 370 + (21,6 х 59,94) = 1664, 7 Ккал/добу

Крок 2: Розрахуйте ETA

Термогенний ефект їжі (ЕТА) - це не що інше, як енергія, необхідна нашому тілу для перетравлення їжі, яку ми їмо.

Деякі можуть задатися питанням: «Якщо ми витрачаємо Ккал, перетравлюючи, чому ми товстіємо?» Відповідь дуже проста: Ккал, який дає нам їжа, більше, ніж ми витрачаємо, перетравлюючи її.

ETA залежить від 2 факторів:

- Тип макроелементів: Кожен тип має різний ETA. Відсоток споживаного Ккал над вмістом, який він вносить, становить 3% у жирах, 7% у вуглеводах та 25% у білках.

- Наскільки оброблена їжа: чим більше обробки, тим менше виробляє ETA

Як це приблизно розрахувати? Тут ми залишаємо вам 2 формули

1. Стандартна формула

Широко використовуваний. Вам просто потрібно помножити наш TMB на 10%

[повідомлення] ETA = TMB x 0,1 [/ повідомлення]

2. Найкраща приблизна формула

Для його обчислення ми повинні розрахувати грами кожної поживної речовини, яку ми споживаємо на день (зробимо середньотижневим).

[примітка] ETA = BMR x [(0,03 x g жиру) + (0,07 x g вуглеводів) + (0,25 x g білка)] [/ повідомлення]

3. Розрахунок GAF

Витрати на фізичну активність (GAF) - це калорії, які наше тіло споживає для занять, які ми виконуємо протягом дня.

Ці витрати, в свою чергу, можна поділити на ккал, які ми витрачаємо під час нашої спортивної діяльності, і ті, які ми витрачаємо під час нашої щоденної діяльності (робота, перегляд телевізора, їзда, ...).

Хорошим наближенням, пов'язаним з рівнянням ГАРРІС-БЕНЕДІКТА, буде:
[інформація] Мало або взагалі не потрібно робити фізичні вправи щоденних калорій = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR х 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,9 [/ info]

Дотримуючись цих 3 кроків, ви можете приблизно розрахувати середню Ккал, яку ви витрачаєте протягом дня.

Поглиблений рівень: калорії, витрачені в WOD

В якості додаткової інформації ми збираємося пояснити, як обчислити Ккал, який ви споживаєте в WOD, набагато точніше. Для цього ми будемо базуватися на цій формулі:

[примітка] Ккал/хв = (MET x 3,5 x вага тіла)/200 [/ повідомлення]

Ви повинні знати хвилини тренування та свою вагу, але що це за MET?

MET - це одиниця виміру швидкості метаболізму, яка відображає те, що проводить наше тіло в стані спокою. 1 MET = 3,5 мл O2/кг x хв. Тобто, у спокої наше тіло витрачає 1 МЕТ енергії.

Як ми обчислюємо МЕТ ВОД?

Щоб зробити це індивідуально, нам потрібно знати 2 частини інформації: наш пульс (ЧСС) і наше Максимальне споживання кисню (VO2 макс.).

ЧСС (ЧСС)

Ми будемо використовувати рівняння Карвонена, щоб також розрахувати відсотки:

[примітка] ЧСС у% інтенсивності = (максимальна ЧСС - спокійний ЧСС) х% від І + ЧС у спокої [/ примітка]

  • HR max (формула Танаки) = 208,75 - [0,73 * вік]
  • ЧСС = розраховується шляхом підрахунку частоти серцевих скорочень протягом 1 хвилини у стані спокою (просто вгору).

VO2 макс

Щоб обчислити його без будь-якого вимірювача, ми проведемо тест Купера, який складається з пробігу якомога більшої відстані за 12 хвилин. Отже, зробіть наступний розрахунок

[примітка] VO2 Макс (мл.кг.мін) = (Відстань у метрах - 504,9)/44,73 [/ примітка]

Після того, як ми розраховуємо HR за певної інтенсивності, нам потрібно знати лише таку таблицю:

Таблиця 2. Взаємозв'язок між% VO2 Max і% Max Heart Rate.

Щоб закінчити, просто застосуйте таку формулу:

[примітка] MET = VO2 макс./3,5 [/ примітка]

І ми вже маємо всі дані. Досить замінити їх у рівнянні, яке ми коментували на початку.

Таким чином, обчислюючи середній пульс у нас під час ВОД, ми можемо розрахувати витрачені нами калорії.

Приклад: Припустимо, що 29-річний спортсмен чоловічої статі, вагою 75 кг, з VO2 макс. 53 мл O2/кг х хв і ЧСС у спокої 53 удари в хвилину, виконує ВОД 30 хвилин і перевіряє, чи має він в середньому 80% вашого максимального пульсу, тоді:

FC на 80% = (Максимальна ЧСС - ЧСС у спокої) x 80% + ЧСС у спокої = (188 - 53) x 0,8 + 53 = 161 проміле.

VO2 макс = у таблиці ми перевіряємо, що 80% HR є еквівалентом 70% VO2 max = 0,7 * 53 = 37,1 мл O2/кг х хв.

MET = 37,1/3,5 = 10.6 мл O2/кг x хв.

Ккал/хв = (MET x 3,5 x вага)/200 = (10,6 x 3,5 x 75)/200 = 13,9 Ккал/хв

Отже, якщо його WOD тривав 30 хвилин, наш спортсмен витратив 417 ккал.

Ми сподіваємось, що ця стаття, наповнена формулами, допоможе вам розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях і Ккал, які ви витрачаєте під час ВОД.

Крім того, якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму під час тренувань, ви зможете дуже точно побачити, чи справді ви працюєте з потрібною інтенсивністю.

Вітаю всіх кросфітерос і до зустрічі в КОРОБКІ!