Ми не вперше говоримо про важливість кишкової флори, колонії бактерій, що мешкає всередині нас, і це впливає майже на всі аспекти нашого здоров’я: імунну систему, запалення, травлення поживних речовин, резистентність до інсуліну і навіть поява психічних захворювань.

навіщо

Флора кишечника, ожиріння і як це виправити за допомогою дієти

Дізнайся більше

Зберігати ті 200 трильйонів бактерій, які ходять з кожним з нас, може здатися складним, особливо коли ми не впевнені, як дієта впливає на них, хоча ми починаємо мати важливі підказки. Ключ тримають племена мисливців-збирачів, які все ще переживають модернізацію.

Встановлено, що корінне населення Амазонки і особливо мисливці-збирачі хадза в Танзанії мають в кишечнику набагато більше різноманітних видів бактерій, ніж західні. Здається, це один із факторів, який робить їх вільними від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань або алергії. На відміну від цього, на Заході ми постійно вживаємо антибіотики, споживаємо оброблену їжу і живемо в надзвичайно чистих умовах. Всі ці фактори є фатальними для нашої кишкової флори.

Наприклад, дієта Хадза включає фрукти баобаба, мед, різні ягоди, бульби та всіх тварин, які перетинають їм шлях, від птахів до дикобразів. Загалом вони їдять близько 600 різних видів рослин і тварин. Вони також з’їдають від 100 до 150 грамів клітковини на день. На Заході 75% нашої їжі надходить з 12 рослин і п’яти тварин, і рідко можна перевищити 15 грамів клітковини на день.

Найцікавіше, що їжа хадза сезонна: вони їдять більше м’яса в сухий сезон і більше меду та ягід у вологий сезон. Коли ви змінюєте своє харчування, склад вашої кишкової флори також змінюється: певні бактерії зникають, і вони повертаються лише наступного року. Це хороша новина, вона нам це говорить кишкова флора є пластичною, і це може бути змінено дієтою.

Було розпочато кілька широкомасштабних досліджень, щоб спробувати краще зрозуміти цю взаємозв'язок між різноманітністю дієти та різноманітністю кишкових бактерій. У 2012 році Чиказький університет розпочав проект American Gut, який охопив понад 11 000 людей у ​​США, Великобританії, Австралії та 42 інших країнах. Дослідження базується на громадянська наука, вербування людей, які прагнуть надати суворі зразки та результати, які подали зразки бактерій у своєму калі, слині та шкірі, а також вичерпні анкети про їх харчування та спосіб життя.

Як не дивно, знайшли те, що мали ті люди більш різноманітне харчування в овочах, вони також мали більш різноманітну кишкову флору. Зокрема, ті люди, які щотижня їли 30 різних видів рослин, включаючи фрукти, овочі, бобові та горіхи, мали велику перевагу порівняно з тими, хто їв лише 10 різних рослин, незалежно від того, були вони веганами чи всеїдними.

Дослідження розглядало інші фактори, пов’язані з кишковою флорою, особливо психічне здоров’я. Люди, які мали такі розлади, як шизофренія, депресія, посттравматичний стресовий розлад або біполярний розлад, також мали схожу, але іншу мікробіоти, ніж здорові люди, незалежно від їх віку чи походження. Це збігається з попередніми дослідженнями, в яких зміни кишкових бактерій пов'язані з появою тривоги.

Чи легко щотижня їсти 30 різних рослин? Це може бути складніше, ніж здається, особливо якщо ваше меню зведене до щасливої ​​трапези в бургері. Ось кілька ярликів:

  • Використовуйте a поєднані з різних насінин щоб заправити салат або додати його в супи: насіння соняшнику, гарбуза, чіа, маку, кунжуту, льону, конопель, а також зернові спеції, такі як аніс, коріандр, гірчиця, кмин або кріп.
  • Так само легко споживати а суміш різних горіхів сирий як закуска (будьте обережні з кількістю, достатньо жмені): мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, каштани, фісташки, створіть власну суміш.
  • У салатах пора відмовитися від салату айсберг і замість цього піти на суміші різних листових овочів: рукола, шпинат, зелень комір, червоний цикорій, ендівія, салат з баранини або свіжий шпинат. Також інші овочі, крім моркви: баклажани, ріпа, буряк, селера, цибуля-порей, зелена квасоля або спаржа.
  • Те саме стосується фруктів, є життя за межами бананів та яблук. Це гарна ідея для пошуку сезонні фрукти такі як мушмула, абрикоси, сливи, вишня, інжир, гранат, заварний яблуко, хурма та всі доступні ягоди, від чорниці до агрусу.
  • Бобові культури і, хоча технічно вони не є рослинами, гриби, вони дуже забуті про західну дієту. Тут ми можемо змінити свій звичний вибір кожного разу, коли робимо покупку, від сочевиці до квасолі, гороху чи нуту, від грибів до грибів шиітаке або осоту.

Окрім смаку, здається, що різноманітність включає і здоров’я. Добре годуйте свої бактерії.

На чому все це ґрунтується?

Дані сезонного циклічного руху в мікробіомі кишечника мисливців-збирачів хадза з Танзанії показують щорічну циклічну реконфігурацію мікробіома, коли деякі таксони стають невизначуваними, лише з’являючись пізніше.

Американський кишечник: відкрита платформа для досліджень мікробних досліджень Citizen. Дієтичні дані, що повідомляються самостійно, несподівано припускають, що кількість унікальних видів рослин, які споживає суб’єкт, пов’язано з різноманітністю мікробів, а не з такими категоріями, як “веган” чи “всеїдне”.

Мікробна регуляція експресії мікроРНК в мигдалині та префронтальній корі Ці результати свідчать про те, що мікробіом необхідний для належної регуляції експресії мікроРНК в областях мозку, що беруть участь у подібних до тривоги поведінці.

Ми не вперше говоримо про важливість кишкової флори, колонії бактерій, що мешкає всередині нас, і це впливає майже на всі аспекти нашого здоров’я: імунну систему, запалення, перетравлення поживних речовин, резистентність до інсуліну і навіть поява психічних захворювань.

Флора кишечника, ожиріння і як це виправити за допомогою дієти

Дізнайся більше

Зберігати ті 200 трильйонів бактерій, які ходять з кожним із нас, може здатися складним, особливо коли ми не впевнені, як дієта впливає на них, хоча ми починаємо мати важливі підказки. Ключ тримають племена мисливців-збирачів, які все ще переживають модернізацію.