Чому магній важливий і навіщо він потрібен у вашому раціоні? Які джерела їжі багаті магнієм і коли, якщо взагалі, варто розглядати добавки?
Що таке магній?
Магній насправді є неймовірно важливою частиною функціонування вашого організму. Понад 300 ферментів використовують цей важливий мікроелемент для важливих процесів, таких як АТФ (отримання енергії) та синтезу ДНК, РНК та білків. Так, ми всі теоретично знаємо, що ці процеси важливі, але що це насправді означає?
Наш організм містить близько 25 грамів магнію. Більше 60% цієї кількості знаходиться в скелеті, 27% - у м’язах, від 6% до 7% - в інших клітинах і менше 1% - поза клітинами.
Магній може допомогти вам при тривозі, запорах, розладах травлення та болях. Перспективні дослідження виявили зв’язок між магнієм і сном, функцією щитовидної залози, здоров’ям серця, чутливістю до інсуліну і навіть психічним здоров’ям.
Дефіцит магнію
Наскільки важливим є магній, у значній частині населення не вистачає цього важливого мінералу.
Це головним чином тому, що більшість не отримують достатньо продуктів, багатих магнієм, у своєму раціоні. Магній є найбагатшим на такі продукти, як темно-листяна зелень, горіхи, квасоля та інші рослинні продукти, які в даний час не широко використовуються у звичайній західній дієті.
Крім того, абсорбція утруднена, якщо не приймати вітамін В12, D і селен, тому це залежить не тільки від магнію, який ми їмо, але і від того, скільки засвоюється.
Крім того, рівні, як правило, знижуються при надмірному вживанні алкоголю, солі, кави, фосфорної кислоти від безалкогольних напоїв та стресі. Деякі групи можуть мати підвищений ризик дефіциту магнію, включаючи тих, хто страждає на діабет, тих, хто вживає алкоголь, тих, хто має розлади травлення, спортсменів та літніх людей.
Дефіцит пов'язаний із такими симптомами, як:
- м’язові судоми
- болі в суглобах
- головний біль і мігрень
- кислотний рефлюкс
- порушення серцевого ритму
- безсоння
- тривожність
- депресія
- гіпотиреоз
- гіпертонія
- нейропатія
- та багато інших!
Якщо ви помітили щось із цього, ви можете спробувати включити в свій раціон більше продуктів, багатих магнієм, щоб побачити, як ви почуваєтесь. Також, звичайно, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та дієтологом, які допоможуть вам задовольнити ваші потреби.
Магній і ваше здоров'я
Здоров’я серця: Однією з найважливіших функцій магнію є сприяння та забезпечення здорового серця. Насправді дефіцит цього ключового мінералу пов’язаний із регуляцією артеріального тиску у людей з гіпертонією та регуляцією серцевих аритмій.
Здоров’я щитовидної залози- Багато проблем зі щитовидною залозою залишаються недіагностованими, і часто виною тому може бути низький рівень магнію. Ознаки гіпотиреозу включають втому, слабкість, головні болі та м’язові спазми, що також є показником дефіциту. Лікування гіпотиреозу на основі магнію неймовірно ефективне, тому ознайомтеся зі списком продуктів, багатих магнієм, якщо у вас є проблеми з цими симптомами.
Мріяти- Багато людей часто використовують магній для сну, і це є вагома причина. Дефіцит цієї необхідної поживної речовини сприяє стресу та запаленню, які також можуть бути пов’язані з якістю сну. Сон є однією з найважливіших частин здорового розпорядку дня, і магній часто доповнюють для сприяння здоровому сну. Ще один спосіб розслабитися вночі та підготуватися до повноцінного сну - це прийняти сольову ванну Епсом. Епсомова сіль - це сульфат магнію, і хоча важко по-справжньому виміряти, скільки магнію поглинається у ванні, це все одно чудовий спосіб природним чином заспокоїти свій розум. Якщо ванни - це не ваша річ, ви також можете приймати це як настій!
Здоров’я кісток- Оскільки 50-60% магнію, що зберігається, міститься в наших кістках, не дивно, що цей важливий мікроелемент відіграє центральну роль у здоров’ї кісток. Кілька досліджень показали зв'язок між споживанням магнію та щільністю кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок. Хоча магній - не єдиний важливий фактор для здоров’я кісток (привіт, кальцій!), На цей мінерал, безумовно, варто звернути увагу, якщо у вас високий ризик остеопенії чи остеопорозу.
Мігрень- Дефіцит магнію пов’язаний із звуженням судин і вивільненням нейромедіаторів, що може призвести до головного болю або мігрені. Деякі дослідження також виявили, що доповнення магнієм може допомогти запобігти мігрені. Переконайтеся, що ви також залишаєтесь зволоженою!
ПМС- М’язові судоми є загальною ознакою дефіциту магнію. Зокрема, низький рівень пов’язаний з екстремальними спазмами у вагітних. Добавка магнію може допомогти полегшити судоми, а також багато відпочинку з теплою ванною для подальшого розслаблення м’язів.
Цукровий діабет - Діабетики I та II типу мають високий ризик дефіциту магнію. На щастя, показано, що добавки допомагають регулювати артеріальний тиск та контролювати невропатію у діабетиків. Якщо діабет є частиною вашого життя, обов’язково вибирайте їжу, багату магнієм, або поговоріть зі своїм лікарем та дієтологом про прикорм.
Скільки тобі потрібно?
Рекомендована добова норма споживання магнію становить приблизно 400 мг/день, деякі пропонують до 800 мг/день, якщо у вас є проблеми з всмоктуванням.
Звичайно, споживання залежить від того, скільки потрібно вашому організму. Моя перша порада - їсти продукти, багаті магнієм, а потім заповнювати прогалини, які можуть вам знадобитися, за допомогою добавок.
Продукти, багаті магнієм
Магнію багато в різних джерелах їжі, включаючи багато фруктів, овочів, горіхів, насіння та бобових. Його також можна знайти в інших інгредієнтах, таких як жирна риба, цільні зерна і навіть темний шоколад.
Ось кілька найкращих джерел, які ви можете розглянути, додаючи до свого раціону:
- Фрукти (банани, фініки, інжир)
- Темні листові овочі (мангольд, шпинат, капуста тощо)
- Квасоля та бобові
- Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, палтус)
- Авокадо
- Цільнозернові (гречка, овес, ячмінь, лобода тощо)
- Темний шоколад
- Волоські горіхи (мигдаль, кеш'ю, волоські, волоські, бразильські горіхи тощо)
- Тофу
- Насіння (насіння гарбуза, насіння льону та насіння чіа)
- Морські водорості
Для тих, хто потребує більше магнію, ніж можна отримати з харчових джерел, вони можуть приймати добавку магнію.
Цитрат магнію та гліцинат магнію часто вважаються найкращими варіантами добавок магнію, оскільки шлунково-кишкові побічні ефекти (привіт, ванна!) Частіше зустрічаються з такими добавками, як оксид магнію або хлорид магнію. Малат магнію, треонат магнію та хелатний магній - це інші різновиди, які широко доступні у травників, аптеках та в Інтернеті.
Рецепти, багаті магнієм
Рекомендація
Магній - важливий мінерал, який відіграє ключову роль у різних аспектах здоров'я. Насправді дослідження показують, що це може допомогти поліпшити якість сну, запобігти мігрені, збільшити щільність кісткової тканини, підтримати здоров’я серця тощо. Дефіцит може також мати серйозні побічні ефекти, починаючи від м’язових судом і закінчуючи болями в суглобах, занепокоєнням та кислотним рефлюксом.
Доступний у великій кількості здорових інгредієнтів, отримання добової дози магнію не повинно бути складним. Хоча деяким можуть знадобитися добавки, більшість людей зможуть задовольнити свої потреби лише за допомогою харчових джерел, включивши різноманітні фрукти, овочі, цільнозернові та білкові продукти до свого щоденного раціону.