Нарешті здається, що все потроху повернеться до звичного, і наші звички почнуть нагадувати те, що було до кошмару коронавірусу.

бігу

Без сумніву, те, що ми живемо, позначить один до і один після в нашій історії, але настав час поступово відновлювати своє життя, включаючи наш аспект як бігунів.

Ви втратили фізичну форму? Ви набрали кілька кілограмів? Не засмучуйтесь, якщо ми зможемо подолати цю кризу, ми зможемо подолати все, що поставлено наперед.

Чи можу я бігти назад, як завжди?

На жаль, немає. Якщо ви не змогли продовжити біг (навіть на біговій доріжці) протягом цього часу, те, як ваше тіло буде реагувати, коли ви почнете бігати, буде не таким, як раніше.

Об’єм крові та поріг лактату, які були у вашому тілі, вже не такі, як зараз, і ваша м’язова маса, ймовірно, теж не така. Навіть ваші суглоби, сухожилля, зв’язки та сполучні тканини не будуть на 100%.

Не існує точної формули, яка б могла нам сказати скільки аеробних можливостей ми втратили, тому що кожна людина різна, і кожен із нас мав різний обсяг навчання та прогресування.

Якщо ви продовжували тренуватися вдома за допомогою вправ, які ми рекомендуємо, можливо, ви зберегли деякий відсоток кондиціонування, але важко визначити конкретну цифру втрат.

Однак ми можемо зробити порівняно приблизний розрахунок, беручи до уваги тривалість ув'язнення або час, який ми пройшли без запуску:

  • 2 тижні: 5-7% менше, ніж VO2 Макс.
  • 2 місяці: між 15-20% VO2 Макс.
  • 3 місяці: 25-30% VO2 Макс.

Чи буде це коштувати ветерану-брокеру стільки ж, скільки новачкові?

Зазвичай ні. Якщо ви не сильно набрали вагу або не втратили багато м’язової маси, чим довше ви бігали, легше це буде повернення до рутини.

Адаптація бігуна, який бігав 10 років, буде набагато швидшою, ніж адаптація бігуна, який тренувався лише рік.

Чому? Ну, оскільки чим більше років ви були бігуном, тим більшою буде ваша аеробна база.

Це означає, що у вас буде підвищений рівень мітохондрій для виробництва енергії, більше червоні кров'яні тільця генерувати кисень до м’язів, що беруть участь у бігу, тощо метаболічні ферменти той, хто тренувався недовго.

З чого я знову починаю бігати?

Зараз наша кістково-м’язова система слабша, ніж зазвичай, тому що тільки початок бігу вас лише змусить давайте завдамо травму або що, не бачачи себе здатними, ми демотивуємо себе.

Якщо ми хочемо знову бігати, ми повинні зробити чотири важливі речі: виключити відсоток жиру, який ми набрали дієти, бігайте повільніше, зменшуйте пробіг та отримуйте більше днів відпочинку та відновлення.

Перш ніж знову бігати, насправді добре, що ми присвячуємо принаймні повний тиждень ПРОСТО ПРОХОДЖЕННЯ протягом 45-60 хвилин на день.

Якщо ми підемо, ми зможемо відновити м’які тканини (м’язи, сухожилля, фасції, зв’язки, сполучну тканину) і знову підготуйте їх до більш інтенсивних вправ, таких як біг.

Гарне в нашому тілі те, що воно є м’язова пам’ять та сенсорна пам’ять. Тож як тільки ви знову почнете бігати, усе почуватиметься знайомим.

Психологічно нам набагато легше повернутися до того, що ми робили раніше. Звідси і відома фраза "Їзда на велосипеді ніколи не забувається". Тож, не впадайте у відчай, адже це буде простіше, ніж ви напевно уявляєте.

Який план мені підходить для повторного запуску?

Перше: відкладіть своє его і своє нетерпіння, щоб бути таким, як раніше. Це може зайняти тижні або навіть місяці, щоб повернути м’язи, кістки, сухожилля та зв’язки настільки міцними, щоб працювати на тому ж рівні, на якому ви бігли.

Насправді мускулатура нижньої частини тіла це займе більше часу, ніж ваші власні легені, тому не ризикуйте зайвими травмами.

Після першого тижня ходьби починайте тренуватися в дуже м’якому темпі і не будьте занадто вимогливі до себе.

Для цього виходьте через день і робіть короткі, легкі пробіжки від 5 до 10 хвилин з перервами на ходьбу - те, що ми знаємо як тренування CACO (Walk-Run).

Спробуйте робити 20-30-хвилинні тренування в перші кілька днів і забудьте про пробіг. Вам доведеться почати бігати з часом, як коли ви були новачком, принаймні на початку.

Не забувайте (зараз більше ніж коли-небудь) зробити довгу розминку на початку і кілька хороших розтяжок в кінці, навіть якщо вони тривають майже довше, ніж ви пройшли тренування.

Тільки тоді ви отримаєте повернути гнучкість зазвичай, оскільки скорочення м’язів є загальним явищем після періоду бездіяльності. Ви також уникнете появи болю, судом, дискомфорту та травм.

Чи можу я пробігти таку ж відстань, як і раніше?

Зовсім не. Забудьте про проїзд на 10-15 км, як це було перед блокуванням. Навіть не з плавним темпом або тренуванням CACO.

Вам доведеться поступово збільшуватися відстань ваших тренувань. Зверніться до цього посібника для розрахунку кілометрів:

  • 15-30 днів без бігу: почати біг на 40% менше попереднього пробігу
  • 30-90 днів без запуску: почати біг на 50% менше попереднього пробігу
  • Більше 90 днів без запуску: починати з нуля

Фахівці рекомендують поступово збільшувати свій пробіг з Правило 10%. Згідно з цією рекомендацією, якщо ми кілька місяців були без тренувань, ми не повинні збільшувати свій пробіг або щотижневий темп більш ніж на 10%.

Ідуть тижні, замість того, щоб залишати два дні відпочинку між кожним тренуванням, ви можете залишити лише один.

Пам’ятайте, що для того, щоб все пройшло добре і повернули ваш фонд, ви повинні поважати ті дні відпочинку і поступово збільшувати темп і відстань.

Чи поєдную це з силовими тренуваннями?

Так, ми вже неодноразово рекомендували вам чергувати пробіжки з кількома днями силових тренувань. Ну тепер навіть більше.

Зосередьтесь перш за все на зміцнити м’язи нижньої частини тіла щоб допомогти своєму тілу відновити втрачену м’язову масу та витривалість. Але не нехтуйте і верхньою частиною тіла, також присвятіть цьому трохи часу, навіть якщо це менше.

Як ми вже згадували в цій статті, тренування для підтримки сильних ніг допоможе нам: затримати початок втоми, тонус і схуднути, зменшити появу недуг і покращити витривалість, працездатність і швидкість (серед інших переваг).

На додаток до ніг, не забувайте і про зміцнення сідниці і серцевина (область живота, стегна та поперек), оскільки вони необхідні для підтримки стійкості та протистояння впливу раси.

Але будьте обережні! Якщо ви збираєтеся використовувати машини або гирі, не піднімайте ту саму вагу, що і раніше, якщо ви не робили фізичних вправ під час ув'язнення. Не вимагайте від свого тіла більше, ніж воно може дати, а також починайте потроху.

Чи додаю я перехресні тренування до своєї звичайної роботи?

Звичайно. Тепер, коли ми можемо вийти з дому, ми можемо також займатися іншими дисциплінами наскільки вони нам сподобались і що ми теж не могли займатися.

Поєднуйте свою адаптацію до бігу з іншими видами спорту, такими як їзда на велосипеді, веслування, плавання або лижі. Ті, яким дозволено виступати, очевидно.

Для нас буде чудово займатися будь-яким видом аеробного спорту і поєднувати його з бігом, оскільки ми прискоримо наш серцево-судинний стан.

Так, застосуйте ту саму пораду щодо відстані та інтенсивності, яку ми дали вам для бігу. Так само ти знову будеш "початківцем" в тих інших видах спорту.

Хоча ви можете чергувати свої тренування з іншими практиками, такими як піші прогулянки, які подумки також допоможуть нам помиритися з навколишнім середовищем і знову насолоджуватися (і цінувати) природу.

Йога, пілатес або тай-чі Це також діяльність, яку ми можемо робити один-два рази на тиждень, щоб повернути втрачену гнучкість, пропріоцепцію та спритність.

Як я можу бути мотивованим прямо зараз?

Це правда, що ми можемо відчувати себе трохи сумними та невмотивованими, коли думаємо про всі втрачені успіхи та години бездіяльності, які могли взяти своє.

Але не карайте себе, замість того, щоб бачити негатив, вам слід зосередитися на тому, щоб бачити позитивні речі. Ви знову вільні і можете робити те, що вам найбільше подобається.

І яке приємне відчуття цього відчуття свободи знову під час бігу! правда? Немає нічого подібного до гарної гонки, щоб відчути себе і насолодитися природою, сонцем, вітром ...

У міру оздоровлення, підвищить вашу безпеку та впевненість на собі, і ви почуватиметеся набагато краще фізично та психічно.

Чи можу я записатись на певну кар'єру зараз?

Якщо раніше ви регулярно бігали з мотивацією тренуватися для певної гонки чи навіть марафону, відповідь так. Але будучи реалістом, звичайно.

Почніть з реєстрації в коротка та проста подія, як 5K, і дайте собі кілька місяців, щоб відновитись і добре підготуватися. Навіть не думайте про те, щоб записатися на кар’єру, яка зараз значно перевищує ваш фізичний стан.

Мати дату в календарі може бути метою, яку вам потрібно зберегти вмотивованість і вийти на тренування, не залишаючи його при першій зміні, особливо зараз, коли ви хочете взяти на себе ще багато речей, які ви залишили, коли були обмежені.

Якщо ви ніколи не брали участі в перегонах, і ви бігаєте лише для задоволення або для того, щоб насолодитися спортом, ви можете спробувати побігти різні маршрути або дослідити нові локації, головне, щоб ви зберігали натхнення і не втрачали його.

Хоча ... Якщо добре подумати, можливо, це найкращий час для того, щоб розпочати підготовку до своєї першої гонки, чому б і ні? Якщо нещодавно ми чомусь навчились, це означає, що якщо ми хочемо щось робити, то краще не залишати це на завтра.

Повернення назад знову змінить ваше життя!

Ви взяли до відома всі поради? Час вибратися туди і повернутися до їсти світ. Якщо ви досягли своєї мети, ви можете зробити це ще раз із більшим бажанням, ніж будь-коли.

Не переживайте втрачене і тепер насолоджуйтесь свободою балотуватися знову, це найголовніше. Ваша фізична працездатність буде зростати повільно і поступово, але ти будеш таким, як завжди.

Це лише питання часу і терпіння, пам’ятайте, що початок бігу змінило ваше життя один раз і біг знову!, зробить це знову!