Настає літній період, а разом із ним і канікули, пляж, пляжні бари, морозиво ... та збільшення ваги. Ми даємо вам кілька порад та підказок, щоб насолодитися відпочинком та зберегти свою вагу та фізичну форму.

2 липня 2013 р. (12:46 за центральноєвропейським часом)

вагу

Не набирайте вагу у відпустці

А для тих з вас, хто ще не у відпустці, ми пропонуємо вам стратегію видалення останньої кількості накопиченого жиру та позначення тих абс, що працювали протягом року. Ми спробуємо вирішити сумніви, які завжди виникають, опишемо тип тренувань та стратегії харчування для спалювання жиру. Тоді ми піднімемо як підтримувати форму і не набирати вагу у відпустці та як скласти план тренувань за межами спортзалу з вправами, які можна робити навіть на пляжі.

→ ЦІЛЬНА МЕТА: здорові звички, фізичні вправи та дієта

Ця мета вимагає комплексного лікування, тобто не тільки врахування навчального навантаження є успішним, але й інші фактори, такі як дієта, використовувані енергетичні субстрати та уникнення шкідливих звичок, що визначають успіх або провал наміченого плану. Мова йде не тільки про схуднення, а й про зміцнення здоров’я. Не так важливо «що я втрачаю», а «як
Я програю. "Тому ми завжди уникатимемо стратегій, ресурсів та ярликів для швидкого досягнення цілі схуднення, про яку ми всі знаємо, що швидко працює, але не в середньо- та довгостроковій перспективі, а також негативно впливає на наше здоров’я, працездатність та фізичну форму.

→ Низькокалорійні дієти, гарантія невдачі

Одним з найпопулярніших методів, але також найменш вказаним, є "екстремальні низькокалорійні дієти" як ексклюзивний засіб досягнення втрати ваги. Втрата ваги, яка відбувається на початку, полягає не в основному в жирових відкладеннях, а в більшій мірі через зменшення запасів глікогену, як печінки, так і м’язів, і, звичайно, води, пов’язаної з цим виведеним глікогеном. Найбільш нормальним є те, що ці рівні відновлюються, як тільки відмовляються від дієти і набувають початкову вагу.

У нашому організмі є механізми адаптації та захисту, які під час дефіцитних станів намагаються захистити тіло, збільшуючи рівень резерву (жиру в організмі) перед тим, як зазначити, що наближається період голоду. Наш організм готується, ефективніше засвоюючи та заповнюючи природні відкладення, викликаючи відомий «ефект відскоку»: «швидкість основного метаболізму» зменшується, а жир накопичується ефективніше. Кінцевим результатом є втрата м’язової маси та більш ефективне накопичення жиру.

→ Як працює спалювання жиру

Виконуючи аеробні вправи, організм, в першу чергу, отримує енергію за допомогою окислення глюкози (гліколіз), щоб згодом продовжувати отримувати енергію шляхом окислення вільних жирних кислот від деградації зворотних тригліцеридів ліполіз). Цей перехід від одного енергетичного субстрату до іншого не має певної точки і не відбувається раптово, а поступово і поступово, і звичайно, залежить від тривалості та інтенсивності вправи.

Протягом тривалої вправи використання підкладки набуває більшої ваги, доки людина не перекриває попередню. Тому важко встановити і визначити термін використання підкладок для їх деградації. Це залежить від безлічі факторів: дієти, рівня підготовки, виду вправ тощо.

→ Хитрощі, щоб отримати доступ до своїх запасів жиру як джерело енергії

  • Робіть силові тренування перед серцево-судинними

Це замовлення є варіантом, який пропонує нам найбільше переваг. Для тренувань на стійкість організм отримує енергію майже виключно за рахунок деградації м’язових запасів глікогену; таким чином, у серцево-судинній роботі, яку ми пізніше виконуватимемо, запаси глікогену будуть частково погіршуватися, і організм швидше отримуватиме запаси жиру для отримання енергії . Якби ми зробили це навпаки (спочатку серцево-судинна робота, а потім силові тренування) запаси глікогену погіршували б аеробною роботою, майже не залучаючи жиру.

Пізніше, при роботі з перевантаженнями, втома з’являється через брак енергії, оскільки інтенсивні м’язові скорочення не можуть здійснюватися енергією через жир. Однак, якщо ми робимо це навпаки, ми завжди можемо робити вправи на серцево-судинну систему навіть із втомою. Він також буде виконувати функцію регенерації, сприяючи відновленню м’язів, оскільки збільшення припливу крові до м’яза після зусилля виконує функцію «очищення», перетягуючи відходи та забезпечуючи поживні речовини.

  • Виконуйте аеробні вправи під час посту

→ Рада зі спортивного життя: Слід зазначити, що такий тип стратегії не повинен здійснюватися до досягнення прийнятного стану. У сидячих суб'єктів ці пристосування для отримання енергії за рахунок розкладання жирних кислот не розроблені, щоб дозволити тренування в умовах голодування і можуть спричинити епізоди гіпоглікемії, запаморочення та зневоднення.

  • Не відмовляйтеся від силових тренувань

Силові сеанси не спалюють стільки калорій, як кардіо сесії, але хороша новина полягає в тому, що вони дають дуже високу калорійність після тренування. Поліпшення м’язового тонусу викликає дуже високі метаболічні потреби м’язової тканини, і, як наслідок, метаболічні витрати набагато вищі, тому наше тіло повинно споживати більше калорій навіть у загальному спокої. Тому зручно проводити сеанс, присвячений силі, вам просто потрібно вести його до досягнення мети схуднення. Протягом цього періоду відкладіть тренування з високою інтенсивністю і перейдіть на кругові тренування лише великих груп м’язів, збільште кількість повторень до 15-20 і виберіть легкі до помірних навантажень. Гарні варіанти тонізуючих занять - це хороший варіант, ви також можете обрати такий режим, як ми пропонуємо: