Згідно з новими дослідженнями, м’язова сила, яка тренується за рахунок збільшення швидкості вправ, пов’язана з більшим довголіттям

Шукайте відкритий простір, ні з чим не заважаючи вправа. Станьте в центрі, подалі від стін і дверей. Одягніть одяг без виступаючих складок тканини, який є зручним та гнучким (уникайте одягу, як джинси тощо), спорожніть розум та зосередьтесь. Фіксуйте свій погляд на одній точці. Підготовлений? Не використовуючи рук або рук для саморуху, повільно опустіться вниз, присідаючи в сидячому положенні, схрестивши ноги. Влаштуйтеся, виправте свою позу. Добре? Тепер пора вставати. Почніть підйом лише тоді, коли впевнені, що зможете його пройти, не використовуючи ніякої підтримки. Ти отримав це? Експеримент закінчений, пора оцінити результат.

швидше

Частини з десяти загальних балів, п’ять за присідання та п’ять за вставання. Ви повинні відняти одиницю кожного разу, коли вам потрібна додаткова допомога в півтора рази на випадок втрати стійкості. Якщо вам від 51 до 80 років і ви додали вісім балів, ви вдвічі частіше помрете за шість років, ніж ті, хто отримав 10; з трьома балами очікування смертності вп’ятеро вищі. Ось наскільки жорстким є тест «сидіти і вставати» (SRT), який розробив директор клінічних досліджень та освіти в Clinimex Клаудіо Гіл Араухо в 2011 році. Ідея випробувати його м'язова сила людини, параметр, який забезпечує, безпосередньо пов'язаний з її тривалістю життя.

Вчений помітив, що його пацієнти, особливо старші, мали труднощі з виконанням простих завдань, таких як підняття предмета з землі, підйом по сходах (вправа, яка не призведе до втрати ваги) і удари ногою по м’ячу. Це дії, котрі мають силу як основу функціональності, тому він розробив тест і провів його для 2000 людей. Результати спонукали бразильця продовжувати перевірку своєї гіпотези, і він нещодавно представив нові дані на його підтримку на конгресі Європейського товариства кардіологів EuroPrevent 2019, відбувся минулого місяця в Лісабоні. Там він представив перші результати розслідування, яке, як він стверджує, буде опубліковане в повному обсязі найближчим часом і в якому зібрані висновки дослідження, в якому взяли участь 3878 осіб, за якими Гіл Араухо продовжував діяльність у період з 2001 по 2016 рік - не -атлети, і від 41 до 85 років-.

Робота підтримує думку про те, що підняття тягарів не стосується лише м’язів. Протягом цього періоду він піддавав їх вправам, які складалися з підняття тягарів за дві чи три спроби, змінюючи навантаження та визначаючи параметр швидкості виконання. Вчені зафіксували найвище значення кожного і розрахували максимальну силу м’язів. Потім вони розділили випробовуваних на чотири групи (розділені за статтю) на основі цієї шкали. Після перших шести з половиною років 247 чоловіків (10%) та 75 жінок (6%) померли, і ті, хто мав меншу м’язову силу, мали ризик смерті в 10–13 разів вищий ті з високою потенцією. Чому?

Є кілька системних захворювань, які більш-менш пов’язані втрата м’язової маси та сили, наприклад, серцева, дихальна та ниркова недостатність, і, звичайно, гіпокінезія (зменшення руху тіла). І список міг бути довшим. Гіл Араухо йде далі і досягає, що наступним кроком його розслідувань є підтвердження того, чи існує зв'язок між цим фактором і раком, що, на його думку, більш ніж здійсненним: "Пацієнти з цією хворобою, як правило, неміцні", пояснює він. Це також патологія, яку можна запобігти.

І, на думку кандидата наук з фізичної активності та спортивних наук Хосе Карлоса Родрігеса, "розвиток м'язових волокон, що називаються 2x (ті, що мають швидке скорочення), дозволяє проводити більші зусилля в найкоротші терміни". Те, що перекладено на літню людину, яка натрапляє на перешкоду під час ходьби та спотикання, означає, що у них буде більша активація м'язів за менший час, що викликає реакцію, щоб уникнути падіння, тим самим зменшуючи ризик переломів та інших травматичні проблеми. Тож м’язова сила може врятувати вам життя. Але що це саме?

Потужність, параметр, який вимірюється швидкістю

Сила і влада - це поняття, що викликають велику плутанину, аж до того, що їх визначення перекриваються. Але це різні речі. "Перший стосується здатності наших м'язів стискатися, коли стикаються з опором, тоді як другий характеризується нервово-м'язова здатність генерувати високу швидкість в умовах такого опору ". Ось як це пояснює Сауль Перес, випускник фізичної активності та спортивних наук. Іншими словами, потужність вимірюється швидкістю, з якою можна робити ваги, тоді як сила змушує піднімати більшу або меншу вагу. Але "слід враховувати, що ми не можемо говорити про обидва терміни, силовий тренінг та силовий тренінг, як якщо б це були два відособлені поняття", зазначає Хосе Карлос Родрігес. Формула, яка доводить це, проста: потужність дорівнює силі, помноженій на швидкість, а це означає, що вони є нероздільними змінними.

Маючи на увазі результати експериментів Гіла Араухо, стає зрозуміло, що поки ви зацікавлені жити багато років, вам буде цікаво мати гарну м’язову силу, але правда в тому, що і сила, і сила втрачаються з віком. Доброю новиною є те, що правильне тренування допомагає нарощувати потужні м’язи.

Згідно з розслідуванням, проведеним Мікелем Іск'єрдо Редіном, професором наук про здоров'я в Державному університеті Наварри, група неміцних молодих людей похилого віку (64 роки) досягла поліпшення щодо м'язової сили після чотирьох місяців тренувань вони одужали до 20 років функціонального віку. У першій фазі, яка тривала від 4 до 8 тижнів, початкове збільшення міцності досягало від 10 до 30%. Результати схожі на те, щоб не думати двічі, і немає виправдання, щоб не взяти гантелі.

Якщо 101-річний може, можете і ви

Для Джила Араухо ключовим для того, щоб жити довше, є виконання восьми-десяти вправ з основними групами м’язів два-три рази на тиждень, у двох-трьох серіях по п’ять-вісім повторень. Інтервал відпочинку становить від 20 до 30 секунд кожні два послідовні підходи. Але уваги, керівництва та нагляду не уникнути, і, коли є сумніви, найрозумнішим радником завжди є здоровий глузд: навантаження повинні бути порівняно високими, але не перевищувати їх для швидкого руху. Вони також не повинні бути занадто легкими, оскільки "якщо вантаж переміщується з надмірною швидкістю, це знак того, що він дуже малий з точки зору опору і вигода, отримана з точки зору потужності, не буде значною", пояснює Хосе Карлос Родрігес.

Починаючи з цих приміщень, бразильський дослідник наголошує, що діяльність повинна проводитися якомога швидше. "Якщо ви не можете, зупиніться, трохи відпочиньте і повторіть спробу. Якщо це все ще занадто велике навантаження, зменшіть вагу, яку ви піднімаєте, або трохи рухайтеся". Налаштуйте, протестуйте та повторюйте, поки не буде досягнуто правильне вимірювання. І немає виправдань: "Моєму найстаршому пацієнту 101 рік! І він тренується з нами вже 43 місяці", - говорить Гіл Араухо. Якщо він зможе ... Саул Перес підкріплює цю перспективу і додає це "Ми не повинні починати з великого навантаження, оскільки це не сприяє швидкості або правильному виконанню вправи. Ми повинні підняти вагу, яка дозволяє нам не допускати помилок у техніці, що може покарати нас травмою ".

Але якщо висновки Гіля Араухо та інших подібних до нього вчених привертають вашу увагу, це означає, що ви застаріли. Застосування машин з керованим навантаженням та вільних ваг (гантелі або штанги) закріпилося в науковій галузі, який роками зосереджувався на аеробних вправах на витривалість. Парадигматичним випадком є ​​дослідження, проведене геріатрами з лікарні Грегоріо Мараньон та спеціалістами Європейського університету в Мадриді в 2011 році. Дослідники дійшли висновку, що зміцнення квадрицепса за рахунок початкових навантажень 30% від максимального, яке людина могла підняти, і До 70% це призвело до того, що 90-річні діти збільшили свою нижню силу тіла на 10,6 кг за сеанси, що тривали приблизно 45 хвилин, що в середньому призвело до 1,2 менших падінь. Компроміс: через чотири тижні після припинення активності м’яз знову атрофувався.

І це те, що для багатьох наукових досягнень, які розробляються, ми не повинні випускати з виду щось, що кожен спортсмен добре знає: наполегливість - один із невідворотних векторів фізичних вправ, і це важливіше, ніж знання теорії найкращого плану зміцнення м’язів. "Найкращий тренінг - той, який досягає більшої прихильності. Структуроване програмування марне, якщо воно нежиттєздатне, і ви залишите його через два тижні ", - пояснює Хосе Карлос Родрігес. Звичайно, складання та зміцнення рутинного тренувального бінома в ранньому віці лежить в основі фундаменту, який підтримує функціональність у похилому віці. Ви знаєте, вставайте і гуляйте ... і робіть ваги. Секрет дожити до ста у ваших руках, а не у ваших генах.