Забудьте поради своїх дядьків і дотримуйтесь цих порад фахівців, за допомогою яких ми знаємо, що покращать ваші результати у спортзалі.
Спаліться повністю
Часткові повторення, або "опіки", складаються з підняття тягаря лише наполовину. Робіть їх наприкінці звичайного набору, коли ви настільки втомилися, що більше не можете робити повторень. Опіки дозволяють вийти за межі того, що ви зазвичай робите, і трохи більше навантажувати м’язи.
Попеєві передпліччя
Знайдіть мітлу довжиною не менше 8 дюймів і просвердлите отвір по центру. Вставте однометрову мотузку і зав'яжіть один кінець вузлом. Прив’яжіть інший кінець до 2,5-кілограмового диска. Тепер візьміть палицю з її кінців, стоячи, розставивши ноги на висоті плечей і руки перед собою. Ваші передпліччя повинні бути паралельні підлозі, а долоні вниз. Скрутіть палицю так, щоб мотузка обмотувала її. Продовжуйте котитися, поки шайба не потрапить у палицю. Тепер розгортайте в іншому напрямку, поки не опинитеся в тому положенні, в якому ви починали. Зробіть цю вправу три рази для повного тренування передпліччя, додайте фунт кожного разу, коли це стане для вас занадто легко.
Обчисліть свій максимум
Щоб визначити, скільки ваги ви можете підняти під час вправи, додайте 33 відсотки до ваги, яку ви використовуєте для 10 повторень. Якщо ви піднімете 70 кілограмів на лавці, ваш максимум складе 93 кілограми.
Робіть легко, важко
У кожній вправі є дві частини: підняття ваги та опускання. Прийнято думати, що м’язи розвиваються більше підняттям, але дослідження показують, що понижуюча або негативна фаза може бути більш важливою. Зосередьтеся на більш повільних і контрольованих рухах. Що вам потрібно дві секунди, щоб підняти і чотири, щоб схуднути.
Попросіть їх кричати на вас
Ви зможете підняти на 5% до 8% більше ваги, якщо отримаєте заохочення від крику від партнера. Це може бути різниця між підняттям 90 і виконанням 95 кілограм лави.
Старіти ставати сильнішими
Чим ближче ви наближаєтесь до позначки півстоліття, тим більше вам слід зосередитись на розвитку сили. Якщо ви не будете робити вправ на опір, ви втратите близько 10 відсотків м’язової маси між 25 і 50. Між 50 і 80 ви втратите ще 35%. Робіть ваги і не припиняйте робити свої серцево-судинні вправи; допоможе вам зберегти здоров’я.
Можливо, для піраміди
Ми скористаємось прикладом завивки: сядьте на стійку з вагою та підберіть пару легких ваг - можливо, половину того, що ви зазвичай піднімаєте за 10 повторень. Робіть це протягом п’яти повторень. Після паузи замініть їх наступним важчим записом і зробіть ще п’ять повторень. Продовжуйте збільшувати, поки ви не досягнете занадто сильної ваги, щоб зробити це п'ять разів. Потім починайте зменшувати вагу до появи найлегших пар гантелей.