розтяжку

Якуб Гурка

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Деякі з вас вже стикалися з цим поняттям принаймні в початковій школі, і ви знаєте його донині. Для деяких розтяжка - це «іспанське село». Ця стаття особливо присвячена другій групі, оскільки слово, що розтягується разом із гнучкістю, не повинно бути відсутнім у вашому навчальному словнику.

На жаль, розвиток гнучкості - не більшість головних цілей тренувальних та фітнес-програм, і, як правило, їй приділяється мало уваги, якщо вона взагалі є. Мало хто усвідомлює переваги хорошої гнучкості для здоров’я та загального фізичного стану. Гнучкість або гнучкість допомагає запобігти травмам, зменшує біль у м’язах, сухожиллях, суглобах при будь-яких фізичних навантаженнях та покращує працездатність та силу.

Вправи на розтяжку, тобто розтяжку, застосовуються для поліпшення гнучкості. Якби ми провели просте опитування, я вважаю, що висновок буде такий: великий відсоток з вас втрачає розтяжку. Причиною може бути те, що для спортсменів, які займаються спортом на вершині та з точки зору продуктивності, найважливіша увага приділяється продуктивності. Вони недооцінюють регенерацію, що в підсумку призводить до перетренованості. Вони не усвідомлюють, що тренування йде паралельно з регенерацією та розтяжкою. Якщо говорити про рекреаційні види спорту, то тут трапляється так, що якщо більшість людей взагалі знаходять час для фізичних вправ, це динамічна діяльність, і вони не включають кілька вправ на розтяжку, які б їм принесли велику користь. Якщо ви виділите час на розтяжку у своєму тренуванні, ви зрозумієте, що його правильне виконання приносить приємні відчуття, пов’язані зі звільненням м’язової, а також психічної напруги. Розтяжка - це вправа для економії часу, яку можуть виконувати молоді та похилі люди, чоловіки та жінки різного віку та категорій продуктивності.

  • підвищення гнучкості, м’язової витривалості та сили
  • зменшення болю і скутості м’язів
  • покращена рухливість м’язів та суглобів
  • збільшений діапазон руху, що підтримує зростання максимальної сили
  • профілактика болю в спині
  • поліпшення постави
  • поліпшення та підтримання постійного рівня цукру в крові
  • зменшення ризику отримання травм
  • психічне розслаблення
  • для жінок, зменшуючи ймовірність болісних менструацій

Отже, якщо вас цікавлять усі переваги, і ви нарешті вирішили включити розтяжку у свій тренінг, ми можемо описати, які типи існують. Загалом, ми розпізнаємо різні типи розтяжки, але серед спортсменів найбільш використовуваними є просто динамічне та статичне розтягування.

Динамічний зазвичай використовують на початку тренувань після короткого розминки тіла до «робочої» температури. Він складається з контрольованого, швидшого руху верхніх або нижніх кінцівок на рівні діапазону рухів (наприклад, обертання рук). Жодні ривкові або стрибкові рухи не вітаються, ми не намагаємось вийти за межі рівня рухів і не намагаємось залишатися в межах обмежень. У динамічну розтяжку ми включаємо такі вправи, які пов’язані із видом спорту, який ми збираємось виконувати, та групами, які ми будемо практикувати на цьому тренуванні. Завданням цього розтягування є розвиток динамічної гнучкості та підготовка м’язів до тренувань. Його перевага полягає у збільшенні здатності виробляти силу в активованих групах м’язів.

Під час статичного розтягування ми намагаємося розтягнути м’яз до крайнього положення і утримуватися в ньому 15-20 секунд. Вона фокусується на окремих м’язах ізольовано. Ми виконуємо розтяжку повільними рухами, таким чином запобігаючи надмірному розтягуванню та травмам. Кожну вправу повторюємо тричі. Перевага цього типу полягає в тому, що він підтримує поліпшення гнучкості суглобів. Тривале підтримання розтягування м’яза допомагає його розслабити. Рекомендується робити статичне розтягування після тренування також в межах т.зв. фаза "охолодження", коли тіло перебуває в спокійному стані після навантаження, і таким чином тіло і розум розслабляються і підтримується регенерація.

Не рекомендується робити статичне розтягування перед вправами, коли важлива швидкість, оскільки таке розтягування може призвести до легкої втоми м’язів і, таким чином, погіршення продуктивності.

Фанушик Мартін (30 років, Братислава) та його статична розтяжка @sucrefi

Як ми вже писали, на початку тренування після розминки доцільно включати динамічне розтягування і тим самим підготувати м'язи до тренування. Добре робити статичну розтяжку щонайменше 5-10 хвилин після тренування і зосередитися на відпрацьованих та проблемних зонах. Якщо ми перебуваємо в холодному середовищі, м’язи жорсткі, і нам потрібно приділити особливу увагу їх розігріванню, щоб зменшити ризик отримання травм. Ми також можемо виконувати короткі та прості розтяжки щоранку та ввечері.

Вправи на розтяжку слід включати навіть під час тренувань. Ми зосереджуємося на тренованому м’язі, але ми можемо застосовувати його і до протилежних м’язів, особливо якщо вони вкорочені. Також добре розтягнути м’язи, які своєю активністю унеможливлюють правильне виконання даної вправи.

Прикладом може бути тренування найширшого м’яза спини - латиссіма, під час тренування, потягнувши шків і підтягнувши одну руку до грудей, руки і груди відсувають на підлогу. Ноги злегка зігнуті на ширині плечей. Це буде підтримувати кровопостачання м’яза та сприятиме його розвитку.

  1. ТЕРПЕННЯ - важливо це мати, бо результати прийдуть не відразу. При регулярних фізичних вправах можна спостерігати їх через кілька тижнів або місяців.
  2. ЗІГРІВАННЯ - як ми вже згадували, ми не розтягуємо холодні м’язи. Тому, якщо ми розтягуємось поза тренуванням, перед цим необхідно розігрітися принаймні 5 хвилин і використовувати динамічне розтягування, а вже потім статичне.
  3. Після закінчення добре трохи полежати, розслабитися і відпочити.
  4. Спочатку ми починаємо з легших вправ, а потім включаємо більш важкі.
  5. Неважливо, починаємо з голови до ніг чи навпаки.
  6. Ми контролюємо свої рухи, не коливаємось.
  7. Ми не сумуємо за зонами м’язів.
  8. Ми не перевищуємо своїх границь до крайнощів
  9. ДИХАННЯ - важливо правильно дихати під час фізичних вправ, особливо при розтягуванні.
  10. Динамічне розтягування перед вправою та статичне після тренування.

Дихання важливо для успішного розтягування, оскільки воно допомагає розслабити тіло, збільшує кровотік та сприяє виведенню лактату. Основа - повільний вдих носом до живота, а не грудної клітки, коротке затримка дихання і подальший видих при розтягуванні м’яза.

Відмінним інструментом для розтяжки є також поролоновий валик - пінопластовий валик, який служить інструментом для т. Зв «самомасаж». Ми зупинимось на цьому інструменті наступного разу.

Якщо вам сподобалася стаття, підкріпіть її лайками, обміном, і ви можете з нетерпінням чекати скоро ще одну статтю, в якій ми представимо просте динамічне та статичне розтягування, яке ви можете включити у свої тренінги.

  1. Арнольд Г. Нельсон, Джоуко Кокконен. 2015. Розтяжка на анатомічних засадах. ISBN 978-80-247-5485-7

2. ЛаРейн Чабут. 2007. Stretchinf для манекенів. ISBN-13: 978-0470067413