Триголові обереги
Типові триденні програми для початківців займаються окремими вправами на трицепс, які в іншому випадку відбуваються раніше за присідання, і план рідко включає підйом. У цій системі зворотної логіки вам наказано присідати якомога далі до кінця тренування, коли ви вже втомилися, і просто пропустити підйом, оскільки це також найосновніші рухи та прості силові вправи, які спрацьовують більшість м’язів.!
Пауерліфтери, які рано чи пізно бачать тренування на рівні хобі, чомусь не поділяють цієї ідеї. А старші чемпіони з бодібілдингу не обов’язково розуміли, що тренуватися потрібно з м’язами, прилеглими до серця (?). Лу Ферріньо, буквально найбільший супротивник Шварценеггера, впродовж перших шести місяців тренувань просував таку процедуру:
| Вправа | Серія | Повторити |
| Сісти | 1 | 25-40 |
| Присідання | 5 | 10/10/8/6/4 |
| Підйом | 1 | 6-8 |
| Веслування з нахиленим багажником | 1 | 10/10/8/6/4 |
| Знизавши плечима | 1 | 10-15 |
| Лежачий тиск | 5 | 10/10/8/6/4 |
| Стоячи від грудей | 1 | 6-8 |
| Біцепс стоячи | 1 | 6-8 |
| Теля, стоячи на площині | 3 | 15/12/10 |
"Як спалити вугілля?" предмети калібру можуть допомогти вам стати сильнішими навмання, але відповідний тренер піде точно. Написує програму, в якій ви можете відстежувати серії та повторення, перелічені день у день, зі збільшенням ваги. Ми також рекомендуємо вам покладатися на більш міцне зчеплення з жимом лежачи, зміцнюватися, стоячи під тиском, або навіть штовхатися! Оскільки ви можете збільшити вагу, яку використовуєте, ваш трицепс стане більшим. Якщо ви не можете його збільшити, так, ми пишемо програму. Ми просимо про це точно, скільки часу та енергії знадобилося для його виготовлення.
Справа в біцепсах
Хоча на додаток до біцепсів існує кілька типів згиначів ліктя, сонна (плечова) та ворон-карісна (коракобрахіальна) також існують, вони не відомі в звичайному мисленні. Роль плечової кістки в досягненні максимального розміру плечей не є незначною, якщо її не розвинути, то «біцепс» буде непропорційно витончений на найнижчій стадії. Тоді наш чоловік, якщо ви придумаєте одну замість м’яза, вибравши більш елегантну сорочку з короткими рукавами, його рука на решті ділянки не буде гідна біцепсів, які спочатку виглядають чудово. Навіть якщо нерозвинені передпліччя культуриста не стильні, але навіть якщо біцепс живота не розвинений, це розчаровує. Цей аналіз ситуації був його типовим випадком замішування. Тепер, якщо ви зможете подолати свій раптовий гнів, читайте далі! У мене немає великої руки, але я можу сказати вам, як ви можете отримати більшу, ніж поточна. Диявол мешкає в деталях, тому в цій ситуації ключовим рішенням є плечовий. Очевидно, ви знаєте вправу на зворотний біцепс. Забудь це! Швидкі м’язові волокна не реагують на 12-15 повторень, проте примушувати високий опір до такої ізоляції досить ризиковано.
Виступ на правій руці Арнольда поруч з біцепсом насправді є плечовий, тобто харизмою. Його розвиток також дещо сприяє загальним розмірам плеча. Видно лише при низькому відсотковому вмісті жиру
Таким чином, у цій ситуації ключем до рішення є плечовий. Очевидно, ви знайомі з практикою зворотного біцепса. Забудь це! Швидкі м’язові волокна погано реагують на 12-15 повторень, однак високий опір при примусі до такої ізоляції є досить ризикованим. Можна помітити, що кожен, хто може впоратися з достатньою вагою без будь-яких вправ на розтяжку/витягування, вправи з веслування нахиленого тулуба, має просунуті біцепси, і навіть його передпліччя гідне культуриста. Як описано раніше, ми віримо в записи та підтягування, а не вправи на веслуванні. Однак яку б вправу ви не вибрали, це призведе в першу чергу до розвитку плечової тканини. Ось чому вам також слід робити прямі вправи на біцепс для пропорційного збільшення розміру. Інше питання полягає в тому, що розтяжка нижнього хвата ідеально підходить для цього, одночасно тренуючи спину.
На додаток до своїх величезних біцепсів, він чітко бачить плечовий отвір, який тягнеться з боку руки. Арнольд зміг зігнути страшну вагу під час вправ з двома руками. Однак, на відміну від нього, ви, швидше за все, спочатку дійдете до базової ваги за 6-10 повторень, якщо обмежите обсяг тренувань. Як тренування на біцепс, розтягування нижнього хвата також робить
Крім того, пара вправ з двома руками на біцепс впишеться у тренування, якщо хтось почуватиметься осторонь чогось, але для початківців абсолютно нерозумно починати з двох-трьох вправ на біцепс, оскільки це забирає енергію у більшого м’яза групи. Якщо ви можете сильно нахилятися з вагою, у вас будуть більші руки і навпаки: ви можете виконати двісті повторень. Цей м’яз реагує не на велику кількість повторень або на силу, а на величину досягнутого опору.!
Чоловіча зовнішність: філософія передпліччя
Якщо вас не змушують працювати так, вибирайте упакований стрижень! Сучасна фігня, підставка на корточках із захисними перилами або прямі щільні зуби корисні для того, щоб не доводилося нахилятися навіть для біцепсів, оскільки упакований стрижень може пошкодити підлогу килима. Або наші друзі в рукавичках із вагою запитують, де ремінець. Це важливо, оскільки вагу, що використовується для зниження плечей, не можна тримати в руці. Оскільки вони не звикли в першу чергу хапати важкі ваги, вправи на передпліччя розпродаються, принаймні заради форми! Але якщо хтось чіпляється за трикутник, встановлений у верхній частині, з погляду збоку їх плечей і рук, він може пропустити цей крок. Я б зазначив, що м'язи передпліччя разом представляють більшу масу, ніж біцепс.
Нам залишається недостатньо енергії для ізоляції згиначів передпліччя та носилок. Вони отримують достатньо стимулів під час підйому з землі. Під час грунтування я піднімаю до 150 кілограмів на додатковій практиці розривання, і після виконання вправ я тримаю це як додаткову або півхвилини. Обробка такої великої ваги широким хватом вже вимагає міцності передпліччя, і тримати його складніше, ніж піднімати його понад двісті, але мені не потрібен і протилежний хват. Змішаний улов, як я помітив, поширюється шляхом наслідування, вони взагалі не зможуть зрозуміти, чому вони захоплюють крихітні шістдесят фунтів таким чином. Імовірно, ви не пауерліфтер, який готується підняти 180, 200, 250 або навіть більше трьохсот, тому це нерозумно. Крім того, немає сенсу ходити, в записі і з високою намоткою.
Під час таких вправ штанга раптово прискорюється завдяки структурі руху. Для більш важких ваг, особливо при накиданні на стегно; затискач може не йти в ногу з діючими силами. Особи з довгими рукавами буквально контролюють ситуацію, але якщо це не так, ловля на гачок є більш доречною. Великий палець охоплює стрижень, а потім закриває його іншими нашими пальцями. Ось чому його ще називають уловом.
Брахіорадіальний надає верхньому передпліччю баштоподібну форму
У цій ситуації, якщо зчеплення добре між собою, вказівник і середній палець не можуть рухатись відносно великого пальця, і, отже, ми змушені тримати хват. Звичайно, відповідальні м’язи через деякий час втомлюються. Чим більше ми збільшуємо використовувану вагу, вкладаємо її в підйом, тим більше сили потрібно. Звичайно, розвиваються м’язи всього передпліччя, хоча справді активним є лише згинач пальців, глибокий згинач пальців, утворюючи «живіт» передпліччя.
Під час прийому ваги тильна сторона кисті «ляпається», після чого плечовий м’яз, тобто бахіорадіальний, раптово наближається до неї у напрямку надпліччя. Брахіорадіал піддається більшому опору під час поглинання, тоді як навіть червоні м’язові волокна можуть стимулюватися достатньою кількістю повторень під час підтягування зап’ястя. Він створює перехід між ними за швидкістю скорочення, який наближається до швидкого (тип II), але з точки зору подачі кисню він подібний до повільного (тип II), т.зв. «Змішані» (ll. Тип) волокна. Це справедливо для кожної частини тіла, якщо хочеться збільшити розмір, необхідно піддавати скорочення (скорочення) різної тривалості відповідно до різних типів м’язових волокон. Щоб досягти базового рівня, ми націлюємося на швидкі волокна - можливо, за винятком теляти, - оскільки вони схильні до більшого росту. Ось, давайте на хвилинку подумаємо про працьовитих спортсменів, які можуть робити багато віджимань, які рідко товщаються від цієї роботи! Ось чому вправи на передпліччя з великою кількістю повторень також опускаються. Тим часом я запевняю вас, що, крім усього іншого, розмір брахіорадіалу буде достатньо збільшуватися, оскільки ви можете збільшувати вагу, що використовується для запису.
Трапецієподібні м’язи
Під підзаголовком "Ну це допомагає" вже описано практики, необхідні для його розвитку. Підйом, підтягування, підйом (у порядку зменшення) за допомогою великих ділянок тіла вже привів цю групу м’язів до роботи. З такими вправами просто не потрібно тренуватися окремо. Деякі читачі на цей момент вже втратили нитку, не знаючи, на якому дереві росте трапецієподібний м’яз. Вони знають про щось із м’язом із капюшоном, який вони, як правило, тикають плечима, такими легкими однорукими руками. Вони так багато знають із історії, що поруч із шиєю є якийсь м’яз, що було б добре, якби ви були терплячими. Цей м’яз реагує на високий опір, тому доцільно замінити ці невеликі ваги більш важкими дворучними. У цьому випадку визначення починається складніше, ніж ваша власна вага. Якщо ви не можете м’яко і легко утримати цей тягар у своїй руці, ви вже потрапили в категорію тих, хто ще не на рівні, щоб подумати про будь-яку практику ізоляції.
Справжню форму м’язів добре видно на знімку з погляду знизу. Я ніколи не робив окремого знизання плечей, рух є частиною вправ для підняття тяжкості
Це пов’язано з тим, що знизанням плечей є, і навіть конкретно, лише верхня частина трапецієподібних м’язів. Не підходить для розробки середньої та нижньої частин. Дивлячись у дзеркало, ви просто не можете побачити трапецієподібну форму м’язової групи на спині, оскільки вона недостатньо розвинена (У спині є велика кількість інших м’язів, але я не буду говорити про це тут для простоти).
У нашому випадку ми почали все з основ. Можна починати будувати дах, можна розробляти, але це не найочевидніше! Якщо ви слухаєте нас, ви починаєте з того, що освоюєте, як відокремити гантель від землі, потім піднімаєте її вище і, нарешті, вивчаєте постріли. Якщо ви зробите все це з більшою вагою, у вас буде капюшон, і все!
М'язи ніг Знімок був зроблений, коли я не робив окремої вправи на литки. Його недорозвинення видно на стопі, на якій я повертаю ногу назовні. У той же час спереду сильна великогомілкова кістка надає нозі певну форму
Що стосується вас з цього приводу, це те, що ваше оточення вважає, що ви нога. Ви можете рахувати це більше, ніж факт, бо очі багатьох людей не помиляються! Якщо в цей час ви починаєте тренуватися з вправ на біцепс, просто розминайте, оздоровлюйтесь! - але такий підхід на цій сторінці не обговорюється. Однак, якщо ви більш серйозно зацікавлені в цій справі, дивіться малюнок нижче. Один зображує болотний м’яз (підошву), а другий - гастрит біцепса на нозі (гастрокнеміус).
Це допомагає зрозуміти, що класичних постійних звинувачень недостатньо. Тут теж болючий м’яз відіграє певну роль, але повністю стискається лише тоді, коли коліно зігнуте принаймні на 30 °. Сидяче звинувачення чудово виліковує підошву протягом усього діапазону. По суті, все, про що ми думаємо, це як шланг, що штовхає гастрокнемій назовні, або навпаки до основи, яку останній може оточити. Обидва рухи потрібні для досягнення максимального розміру периметра. Якщо у вас трубна нога, тренуйтеся за принципом переваги м’язів, інакше існує побоювання, що тінь диспропорції буде супроводжувати!