Іноді регулярні тренування не тільки не дають бажаного результату, але і шкодять фігурі та здоров’ю. Часто причина криється в неефективних і навіть небезпечних практиках.

Ці комплекси найкращі, коли у вашій програмі під наглядом професійного тренера для гарної фізичної підготовки: Розвиток рухливості м’язів та суглобів, а також добре обладнані тренажери для цих вправ набагато безпечніші.

Ну, якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не знаєте, як відвідувати тренера, ви повинні це зробити, щоб очистити ці тренування замість більш безпечних вправ для розвитку тих самих груп м’язів.

Вправи для черевного преса

За словами доктора Стюарта Макгілла, професора Університету Ватерлоо, всесвітньо відомого експерта та фахівця з біомеханіки хребта, його виступ чудово крутить прес у спині та призводить до травм та проблем у нижній частині назад, особливо видатність дисків.

На підставі досліджень доктор Макгілл дійшов висновку, що існують певні обмеження на згинання та подовження талії після перевищення ризику зношування тканин та травм.

Підйом тулуба

Висоти тулуба на похилій лаві або підлозі можна вважати небезпечними для вправ на талії. Під час підйому корпусу напружуються не тільки внутрішні м’язи живота, але і поперекові м’язи, що належать до групи внутрішніх м’язів м’язів.

Іліопсоас стискає м’язи в поперековому відділі хребта під час підйому і при надмірному і постійному навантаженні під писк (роблячи вдома, багато людей хочуть скорегувати особисті нотатки: 3 підходи 30-40 разів до відмови АБС) чинить тиск на хребці, щоб вони росли, ведучи до важких травм попереку.

Крім того, підйом тулуба протипоказаний людям з сидячою роботою. Вдень через положення сидячи та подовження тіла передня частина поперекової області поперекового відділу відчуває сильне навантаження.

Під час підйому ми завантажуємо ще більше: передня частина дисків стискається, задня розтягується і пошкоджується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль у поперековій області.

Відмінний обмін динамічними вправами - ізометричне напруження м’язів преса. Ця вправа усуває компресію хребта та багато надмірностей, одночасно прекрасно залучаючи м’язи живота.

завивка

Скручування в пресі не передбачає повних фізичних вправ, тому цю вправу можна вважати більш сприятливою, ніж талія. Однак є ще одна проблема - надмірні переломи шиї та плеча.

Крім того, завдяки скручуванню він може вкоротити прямий м’яз живота, який не тільки виконує згинально-розгинальну функцію тіла, але й стабілізує його. Укорочені м’язи преса відтягують грудну клітку, плечі опускаються і голова починається.

Ноги піднімаються

Не виконуйте цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м’язи живота. Коли ви робите підйом ніг, частина навантаження припадає на м’язи носоглотки.

У разі слаборозвинених м’язів живота носоглотковий м’яз бере занадто багато стовбурів і тягне за собою хребет. Це може призвести до вивиху поперекової кістки.

Тому перед виконанням цієї вправи слід зміцнити прямі м’язи живота.

З крученим бічним обертанням

Ця вправа вважається особливо ефективною для накачування косих м’язів живота, але є досить небезпечною для хребта. Як і під час підняття корпусу, передня частина хребетних пластин стискається, і обертання тіла збільшує навантаження.

При боковому повороті відстань між хребцями буде ще більшою, що може пошкодити хребет, особливо у випадку різких рухів.

Ця практика особливо протипоказана пацієнтам з поперековим відділом хребта. При викривленні хребет менш гнучкий, а прогин суттєво не збільшує відстань між хребцями. Щоб компенсувати це, відстань, найближча до кривих хребців, буде набагато більшою. Таким чином, прибивання тіла до боку за допомогою окостеніння ще більше збільшує ризик травми хребта.

Підйом тіла в бічному стрижні не передбачає небезпечного скручування хребта і забезпечує навантаження на косі м’язи живота та середні сідничні м’язи.

Його можна нахилити вбік обважнювачів

Практика такої практики може посилити наявний остеохондроз. При навантаженні навантаження переломи хребта та м’яких тканин є непотрібними переломами, що несе ризик розриву хребетних мас.

Однак ця вправа не забезпечує тонку талію, навпаки: зовнішні косі м’язи живота, розростаючись, розширюють талію.

Скручування кільця залучає черевні зовнішні та внутрішні косі м’язи. Однак через нестабільне положення ніг хребет не відчуває сильних навантажень, а м’язи живота напружені, як при звичайному скручуванні.

Вправи для м’язів стегна

Змішування та розведення ніг

Однією з поширених помилок дівчат у тренажерному залі є часте використання вправ для змішування та обробки ніг з метою зменшення жирового шару в проблемних зонах.

По-перше, як правило, неможливо видалити жир з певної частини тіла, струшуючи цю частину. Ви можете видалити все тіло з жиру і лише збільшити їх розмір, струшуючи певну групу м’язів.

Що стосується тренажера для перекачування аддуктів, він практично марний (для схуднення - звичайно) і навіть небезпечний.

Грушоподібні м’язи - велике навантаження під час тренувань. Надмірно виражений м’яз притискається до сідничного нерва, викликаючи синдром кругових м’язів - біль у стопі або задній частині стегна.

Витягнуті ноги сидячи

Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголової стегнової кістки. Цей рух вкрай нефізіологічний і не трапляється у повсякденному житті (за винятком того, що якщо ви граєте з маленькою дитиною, розгойдуючи його на ногах), так що коліно не призначене для того, щоб сильно навантажувати щиколотку.

Якщо ви зробите такий тренажер, існує ризик травмування колінного суглоба. А ті, хто вже отримав травму коліна, навіть не повинні підходити до цього тренажера.

Більш фізичні та безпечніші, ніж вправи на коліна.

Тиск на ноги

Цей тренажер настільки ж небезпечний для коліна, як і попередній. Тут ви змушені залишити собі важку платформу.

Наше тіло не призначене для того, щоб рухатися так: це не трапляється в реальному житті, тому це не допомагає розвивати функціональну силу.

Крім того, така практика небезпечна на вашій спині. Коли ви худнете, таз вигинається, і в попереку виникає тиск, через що хребет випинається.

Вправи в руках

Натисніть на планку ззаду голови

Через анатомічні особливості плечового суглоба він погано поєднується з таким навантаженням.

Коли рука піднята, акроміон - кінець лопатки - розтирає обертову манжету плеча, викликаючи подразнення або травмування сухожиль (синдром зіткнення).

потрібно
Акроміон і плечовий рукав

Рука підйому гантелі

Метою вправи є розвиток трапецієподібного та ромбічного м’язів та розвиток трицепсів та дельтоподібних м’язів плеча.

Основне навантаження йде на плечові м’язи, тому існує ризик перевантажити їх і застрягти в нервах. Крім того, описана вище проблема включає обертання плечової манжети та ризик синдрому зіткнення.

Гантелі повертаються до плеча з витягнутою рукою. Важливо уникати обертання плечового суглоба і піднімати гантелі, піднімаючи ліву і праву руки замість нас двох одночасно. Цей стрес розвантажує спину.

При цій практиці рука не піднімається настільки високо, щоб перевантажити м’язи плеча. Крім того, акроміон не досягає обертової манжети плеча, що виключає пошкодження сухожиль. Однак у вправі використовуються ті ж групи м’язів, що і підйомні тягарі: дельтоподібні, трапецієподібні, передні зуби, ромбоподібні.

Французька преса

Це ще одне нефізіологічне навантаження, яке практично не існує в повсякденному житті. Під час практики велике навантаження покладається на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Це призводить до збільшення травми ліктя. Особистий досвід свідчить про те, що це так: лікті та біль завжди супроводжували цю практику.

Вправи в спину

У тренажерному залі одне з найбільш травматичних гіперрозширень вправ на хребті. В основному проблеми виникають через неправильну техніку.

гіперекстензія

Гіперекспозиція збільшує силу задніх виступів, паралельних трапецієподібним м’язам і м’язам талії голови.

Часта гіперекстензійна діяльність передбачає повне опускання тіла з подальшим збільшенням, часто ваги в руках або спині. У цій версії ця вправа спрямована на розвиток (частіше - розігріванням) стегнової та сідничної м’язів.

Гіперекстензія для зігрівання ніг

Зловживання цим варіантом гіперекстензії - часте виконання з численними повтореннями та великими вагами - може серйозно вплинути на здоров’я хребта. Повне нахилення спричиняє непотрібне стиснення нижньої частини хребта та спричиняє пояс.

Наприклад, якщо ви зміцнюєте м’язи хребта, наприклад, перед тим, як виконувати їх перед задньою водою, вам доведеться виконати гіперрозтягнення іншими способами.

Гіперекстензія для зміцнення м’язів спини

Він починає рух прямим корпусом і не опускається, а піднімається вгору, розводить плечі і відводить голову назад. Ви повинні залишатися в крайній точці 6-7 секунд.

Положення опорно-рухового апарату під час гіперекстензіального/MuscleMotion виконання

Увага! Абсолютне протипоказання при всіх видах гіперекстензії: міжхребцева грижа на тонкій ніжці.

Тяга верхнього блоку поруч з головою

Ця вправа спрямована на розвиток м’язів спини: при належному виконанні основне навантаження призводить до трапецієподібних м’язів, великого круглого м’яза та найширшого м’яза.

Як і будь-яка вправа, яка порушує пряме положення хребта під навантаженням, відтягування верхнього блоку за голову є потенційно небезпечним, і шия хребта, найбідніша частина, бере участь у його виконанні.

Потягнувши верхній блок за голову, потрібно, щоб чоловік простягнувся до дуги, рухаючи головою вперед, порушуючи пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або подовження м’язів шиї та хребта або, що ще гірше, грижу хребта.

Підтягування верхнього блоку до грудей дозволяє голові бути прямою, не порушуючи прямої лінії спини. Також можна виконати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи наповнюються також трапецієподібні м’язи, найширші м’язи спини, діамантові м’язи, великі круглі м’язи.

Ноги на сутінковій шведській стіні

У цій практиці, як і під час підняття корпусу, також беруть участь клубово-поперекові м’язи. У міру фіксації спини (спираючись на штанговий тренажер) і черевної попереково-кишкової області надмірно розтягується слабкий прямий м'яз і тягне хребці, викликаючи зміщення.

У цій вправі, коли ноги підняті, таз природним чином втягується, в результаті чого навантаження перерозподіляється, а м’язи попереку не перевантажуються.

Однак якщо у вас надмірна вага або слабкі м’язи, спочатку слід зміцнити їх ремінцем, а потім продовжити цю вправу.

Цей список небезпечних практик закінчено. Якщо у вас є своя версія небезпечного комплексу, який призвів до травми, поділіться своїм досвідом у коментарях.