На відміну від традиційних олій, видобутих із фруктів, таких як оливкова, кокосова або авокадо, рослинні олії з насіння отримують у результаті складних промислових процесів, і тому є недавнім доповненням до раціону людини.
Ми зараз побачимо Чому соняшникова, соєва, кукурудзяна та інші олії небезпечні, особливо при нагріванні, і ви будете знати кращі альтернативи для кухні.
Походження рослинних олій
На початку 20 століття його готували переважно з традиційними оліями та тваринними жирами. Але нові промислові процеси дозволили в той час отримати недорога олія з різних насіння, такі як кукурудза, соняшник, соя або ріпак.
За кілька десятиліть споживання тваринного жиру було зменшено, а споживання цього нового промислового жиру, багатого на поліненасичені жирні кислоти.
лінолева кислота (Омега 6) є основною жирною кислотою в цих оліях, і хоча в суспільствах предків вона представляла 1-3% від загальної кількості калорій, у західних суспільствах вона збільшилася до 8-10% (детально, детально).
Ми поки не знаємо впливу цієї зміни, але, як вказує цей пост, Ізраїль можна вважати дієтичним експериментом впливу цих масел на наше здоров'я, значно перевершивши Європу та США. І здається, що результат проблематичний: висока смертність від серцево-судинних захворювань та раку.
Оскільки традиційні олії витісняються на користь промислових, рівень захворюваності зростає (дослідження).
Поліненасичені олії та здоров’я серця
Державні заклади охорони здоров’я Вони не лише проігнорували цю нову небезпеку, вони їх заохочували. Оскільки поліненасичені олії в короткостроковій перспективі знижують рівень холестерину в крові, вони, як правило, рекомендують збільшити споживання.
Однак зараз ми знаємо, що взаємозв'язок між холестерином та серцево-судинними захворюваннями ускладнюється і зниження рівня холестерину не обов’язково означає допомогу серцю.
Насправді, нещодавні огляди досліджень 60-70-х років роблять висновок, що, всупереч тому, що повідомлялося в той час, заміна тваринних жирів поліненасиченими рослинними оліями не зменшила смертність від серцево-судинних захворювань, а насправді вища загальна смертність спостерігається у групах, що збільшили споживання рослинного масла (огляд, огляд).
Ті, хто зменшував насичені жири на користь рослинних олій, зазнали вищої смертності
Лінолева кислота має особливу легко накопичуватися в наших тканинах (дослідження, дослідження), а різні дослідження показують, як кількість лінолевої кислоти, яку ми зберігаємо, зростала з роками (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Це має змістила концентрацію жирних кислот Омега 3, як EPA та DHA (дослідження).
Наприклад, існує чітка кореляція між накопиченням лінолевої кислоти та ішемічною хворобою серця (детально).
Співвідношення між рівнем Омега 6 у тканинах та смертністю від серцево-судинних захворювань
Лінолева кислота також накопичується в Частинки ЛПНЩ які несуть холестерин, сприяючи його окисленню. Цей окислений холестерин особливо атерогенний (детально).
Лінолева кислота може сприяти окисленню частинок ЛПНЩ
Це б пояснило результати численних досліджень, де це спостерігається підняти лінолеву кислоту, особливо з рослинних олій, зазвичай асоціюється з підвищеним коронарним ризиком (мета-аналіз, дослідження, дослідження, дослідження)
Ожиріння та інші розлади
Неправильно звинувачувати окремий фактор в епідемії ожиріння, але, можливо, цукор сприйняв занадто велику частину вини. Занадто багато цукру є проблемою, але споживання рослинного масла зросло набагато більше.
Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944
Хоча загальний жир залишався відносно стабільним, доданий жир (більшою мірою рослинні олії) стрімко зріс лише за кілька десятиліть (детально).
Загальне споживання жиру (у США) залишається стабільним, але споживання рослинної олії значно зросло
соєвої олії є одним із тих, що вносять більше лінолевої кислоти, і дослідження на мишах показують, що вона виробляє більше накопичується жиру, ніж кокосова олія або фруктоза (дослідження, дослідження), в тому числі в печінці (дослідження, дослідження, дослідження). У цих тварин олія каноли це також збільшило їх вагу та порушило когнітивні функції (дослідження).
Жирні кислоти, які ми споживаємо також впливають на мітохондріальну мембрану (дослідження), а надлишок лінолевої кислоти може спричинити дисфункцію мітохондрій (дослідження).
І ми маємо подібні дослідження на людях:
- Асоціація між збільшенням жирності печінки та збільшенням співвідношення Омега 6/Омега 3 (дослідження, дослідження), яке покращується за рахунок зменшення цього співвідношення (дослідження).
- Нещодавнє клінічне випробування показало більше запалення і гірше мікробіоти у тих, хто збільшив споживання соєвої олії.
- Більше споживання ріпакової або соняшникової олії пов'язане з ризиком розвитку метаболічний синдром (вивчення).
- У дорослих людей замініть рослинні олії на оливкова олія покращує когнітивні функції (вивчення).
Головна проблема: Тепло
Все вищесказане, невеликі кількості цих масел використовується в сирому вигляді вони не повинні бути великою справою, і ваш головний ризик полягає у використанні їх для приготування їжі.
Нагрівання цих поліненасичених масел викликає процеси гідроліз, окислення та полімеризація, швидко погіршує їх властивості і утворює проблемні сполуки (докладно).
Цей ефект покращується за допомогою використання рафінованих масел, не вистачає антиоксидантів, що зменшують шкоду (детально).
Процеси, що погіршують рослинне масло при кожному нагріванні. Джерело: Вплив споживання та варіння рослинних олій на серцево-судинні захворювання
Найгірший сценарій виникне через повторне використання цих деградованих масел і Постійне використання підігрітих масел пов'язане з вищим рівнем запалення судин, кров'яний тиск і вільні радикали (дослідження, дослідження, дослідження).
Найкращі олії для приготування їжі
У рослинних оліях не всі однакові, і їх ефект буде залежати від них різні жирні кислоти та кількість антиоксидантів.
Ця комбінація визначатиме, наприклад, час індукції, показник її стійкість до окислення.
Час індукції (або окислювальна стабільність) різних видів олії. Джерело: https://www.researchgate.net/publication/321843217_Revealing_the_relationship_between_vegetable_oil_composition_and_oxidative_stability_A_multifactorial_approach
Масла соя, кукурудза та соняшник - найменш рекомендовані варіанти, але ми також повинні розглянути варіанти. Наприклад, олеїнова соняшникова олія, і можна вважати дешевою альтернативою оливковій олії, безсумнівно, зіркою кухні.
Цей більший внесок олеїнової кислоти робить це набагато більш жаростійкий (дослідження, дослідження) і зменшує, наприклад, окислення часток ЛПНЩ, що сприяють розвитку ішемічної хвороби серця (дослідження).
Як показано на графіку вище, оливкова олія першого віджиму є більш стабільною, але існують варіації залежно від типу оливки та способу виробництва. Кокосове масло (і особливо незаймана холодного віджиму) - також хороший варіант.
Ще одним фактором, який слід враховувати, є виробництво альдегіди при варінні, і знову рослинні олії, такі як соняшникова та льонна, виробляють більше цих потенційно токсичних сполук ніж оливкова олія (дослідження).
Підсумовуючи це, ми могли б замовити найпоширеніші масла в такій класифікації, як наведена нижче.
Нарешті, оливкова олія та кокосова олія досить рівномірно впливають на різні маркери здоров’я Я більше схиляюся до оливкової олії, особливо якщо ви живете в країні, де це легко доступно.
Маркери, де найкраще працює кокосова олія (ліворуч) і навпаки (праворуч) Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/
Висновки
Страх перед насиченими жирами та одержимість знижувати рівень холестерину призвели до неправильної рекомендації розставляти пріоритети промисловим оліям, багатим поліненасиченими жирними кислотами, хоча ми, здається, не дуже добре.
Хоча їх взагалі не рекомендують, основна проблема виникає при приготуванні їжі. Щоб покращити своє здоров’я, пам’ятайте про три прості пропозиції:
- Обмежте споживання рослинних олій, особливо найбагатші лінолевою кислотою, такі як соя, кукурудза або соняшник. Якщо ви їх використовуєте, краще сирими.
- Готувати, надайте пріоритет оливковій олії (дослідження, дослідження), кокосова олія або, якщо не вдасться, високоолеїнова соняшникова олія.
- Скоротіть смаження у вашому житті, і коли вам холодно, мінімізуйте час повторного використання масла. Якщо ви їсте поза домом, майте на увазі, що вони зазвичай використовують дешеві олії та використовують масло більше, ніж рекомендується.