Безвуглеводна дієта - це крайній варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. Виключіть майже всі вуглеводи, включаючи цільні зерна, фрукти та більшість овочів.

Хоча дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам скинути кілограми і може мати користь для здоров’я, повністю виключати вуглеводи дуже обмежує і, ймовірно, непотрібно.

У цій статті наводиться детальний опис дієти без вуглеводів, включаючи її потенційні переваги, недоліки та продукти, яких слід їсти та яких слід уникати.

переваг
Поділитися на Pinterest

Що таке дієта без вуглеводів?

Безвуглеводна дієта - це спосіб харчування, який максимально усуває засвоювані вуглеводи.

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Вони містяться в зернах, бобах, бобових, фруктах, овочах, молоці, йогуртах, макаронах, хлібі та хлібобулочних виробах.

Тому хтось на дієті без вуглеводів повинен уникати більшості цих продуктів і замість цього їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та масло.

Не існує суворої рубрики дієти без вуглеводів. Деякі люди, які слідують за ним, їдять горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос.

Хоча ці продукти містять трохи вуглеводів, вони багаті клітковиною. Отже, вони мають лише незначну кількість засвоюваних або нетто вуглеводів, яка обчислюється шляхом віднімання кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів (1).

Дієта без вуглеводів нагадує кетогенну дієту, обмежуючи споживання вуглеводів менше 30 грамів на день і заохочуючи отримувати 70% або більше щоденних калорій з жиру (2).

Залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта без вуглеводів може бути більш обмежувальною, ніж кето.

Як дотримуватися дієти без вуглеводів

Деякі джерела в Інтернеті рекомендують дотримуватися чистого споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на день на дієті без вуглеводів, але немає конкретних діапазонів макроелементів або встановленого протоколу.

Простіше кажучи, коли ви сидите на дієті без вуглеводів, ви уникаєте всіх продуктів, багатих вуглеводами.

Зокрема, вам слід виключити цілісні та рафіновані зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молоко, йогурт, квасоля, бобові, макарони, хліб, солодкі напої та крохмалисті овочі, такі як горох та кукурудза.

Їжа та напої, дозволені на дієті без вуглеводів, включають м’ясо, рибу, яйця, сир, масло, олію, воду та каву чи чай.

Якщо ви менш суворі, ви також можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос, оскільки ці продукти мають низький вміст вуглеводів.

Оскільки ця дієта зосереджена на обмеженні певного макроелемента, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або кількості порцій.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Загалом, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути.

Заміна вуглеводів білком або жиром може допомогти вам почувати себе ситішими і вживати менше калорій в цілому, що в свою чергу сприяє втраті ваги (3, 4, 5).

Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяють швидкій втраті ваги в перші кілька тижнів через швидке падіння ваги води. Це тому, що кожен грам вуглеводів містить приблизно три грами води у вашому тілі (6, 7).

Дослідження, проведене на 79 дорослих з ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше 30 грамів на день, втрачали приблизно на 8,8 фунтів (4 кг) більше, ніж ті, хто обмежував жир менше ніж 30% калорій щодня (8).

Інші дослідження пропонують подібні результати і припускають, що дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини довше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру (9).

Однак дослідження неоднозначні. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для тривалого схуднення, ніж інші методи харчування, які також зменшують загальне споживання калорій, такі як дієти з низьким вмістом жиру (10, 11).

З огляду на ці результати, дотримання дієти без вуглеводів, швидше за все, призведе до втрати ваги, принаймні в короткій перспективі.

Тим не менше, вам не потрібно повністю виключати вуглеводи, щоб досягти втрати ваги. Поступове зменшення споживання вуглеводів і найголовніше зменшення загального споживання калорій є менш обмежувальними способами схуднення.

Інші переваги дієти без вуглеводів

Немає досліджень щодо дієт, які повністю виключають вуглеводи, але дослідження кетогенних та дуже вуглеводних дієт свідчать про те, що вони можуть мати кілька переваг.

Може принести користь здоров’ю серця

Зменшення споживання вуглеводів може поліпшити стан здоров’я серця.

Зокрема, було показано, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів у крові. Підвищений рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань (10, 12, 13).

Дослідження, проведене на 29 чоловіках із зайвою вагою, показало, що зменшення споживання вуглеводів до 10% добових калорій протягом 12 тижнів знижувало рівень тригліцеридів на 39% порівняно з базовим рівнем (12).

Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), що може допомогти захистити від серцевих захворювань (14).

І все-таки потрібні додаткові дослідження.

Може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові.

Різання вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів та цукру, може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з діабетом (15).

Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето ефективно впливають на зниження рівня цукру в крові.

6-місячне дослідження 49 дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався кето-дієти, значно зменшився гемоглобін А1с, показник середнього рівня цукру в крові, ніж у тих, хто не їв кето-дієту (16).

Зменшення споживання вуглеводів може запобігти стрибкам цукру в крові, а отже, допоможе запобігти ускладненню від діабету. Однак зовсім не потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Насправді цукровий діабет також можна контролювати за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.

Інші можливі переваги

Інші можливі переваги дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів включають:

  • Низький кров'яний тиск. Деякі дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може сприяти зниженню артеріального тиску (17).
  • Зменшення жиру на животі. Обмежені дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру, при зменшенні жиру в животі - типу жиру, пов’язаного із запаленням та певними захворюваннями (18, 19).
  • Менший ризик метаболічного синдрому. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти попередити деякі фактори ризику, пов’язані з метаболічним синдромом, такі як високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові та жир у животі (19).

Недоліки дієти без вуглеводів

Дієта без вуглеводів може мати кілька мінусів.

Може спричинити запор та низький рівень енергії.

Оскільки дієта без вуглеводів обмежує фрукти, більшість овочів, квасолі та цільного зерна, вона може мати дуже низьку кількість клітковини.

Клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника. Через це дієта без вуглеводів може призвести до запорів та дискомфорту в травленні (20, 21).

Крім того, вуглеводи є основним джерелом енергії вашого тіла. Тому дієта без вуглеводів може призвести до зниження енергії та втоми, особливо на початку (2).

Зміни метаболізму, що відбуваються у вашому тілі, коли ви скорочуєте вуглеводи, також можуть спричинити погану психічну функцію, нудоту та порушення сну в короткостроковій перспективі (2).

Можливо, бракує деяких поживних речовин

Дієта без вуглеводів може не містити достатньої кількості вітамінів і мінералів, таких як калій, вітаміни групи В та вітамін С, яких багато у фруктах, овочах та інших рослинних продуктах (22).

Крім того, посилене сечовипускання, яке є наслідком обмеження вуглеводів, може призвести до дефіциту натрію та калію з часом (23, 24).

Збалансоване харчування з різноманітними продуктами може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин. Крім того, він більш стійкий, ніж дієта без вуглеводів у довгостроковій перспективі.

Дуже обмежувальний з невідомими довгостроковими ефектами.

Недостатньо досліджень щодо довготривалого впливу дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, що особливо ускладнює оцінку довгострокових наслідків дієти без вуглеводів.

Через відсутність досліджень дотримання дієти без вуглеводів протягом тривалого періоду може мати серйозні наслідки для здоров'я (25).

Оскільки дієта без вуглеводів є дуже обмежувальною, дуже з високим вмістом жиру, а її безпека недостатньо вивчена, вона не підходить людям з порушеннями харчування, дітям, що мають гіперреактивну реакцію на холестерин, а також вагітним або годуючим жінкам.

Їжа для вживання

Їжа, яка загалом дозволена на дієті без вуглеводів, включає:

  • М'ясо з низьким вмістом вуглеводів та продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, бізон, свинина, яйця, масло, сало, сир
  • Морепродукти: лосось, тилапія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб
  • Приправи: трави та спеції.
  • Напої без калорій: вода, чорна кава та простий чай.
  • Горіхи та насіння (з низьким вмістом вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, фісташки, кешью
  • Некрохмалисті овочі (вуглеводи з низьким вмістом вуглеводнів): брокколі, кабачки, болгарський перець, цвітна капуста, листова зелень, кольрабі, ріпа, брюссельська капуста, спаржа, гриби
  • Плоди з високим вмістом жиру: кокос, авокадо

Їжі, якої слід уникати

Дієта без вуглеводів вкрай обмежує і усуває кілька груп продуктів, таких як:

  • Зерно: рис, фарро, ячмінь, лобода, пшениця, хліб, макарони.
  • Солодощі та випічка: тістечка, печиво, цукерки, газована вода, солодкі напої.
  • Фрукти: яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі, груші.
  • Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, патисони, картопля
  • Квасоля та бобові: Чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця
  • Молочні продукти: молоко та йогурт
  • Приправи з додаванням цукру: томатний соус, соус для барбекю, заправки для салатів.
  • Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої, солодкі напої.

Зразок меню

Ось приклад п'ятиденного меню для дієти без вуглеводів.

День 1

  • Сніданок: яйця, бекон, нарізаний авокадо.
  • Обід: салат ромен з меленою індичкою, сиром та оливковою олією.
  • Вечеря: лосось, локшина з кабачків, гарнір з насіння соняшнику.
  • Бутерброди: телятина з яловичини, сир

2 день

  • Сніданок: яйця, м’ясо, перці соломкою
  • Обід: обгортання салатом з тунця, морква, змочена в пюре з авокадо
  • Вечеря: відбивні з баранини, салат зі шпинату з волоськими горіхами та заправкою з оливкової олії.
  • Закуски: зварені круто яйця, фісташки

День 3

  • Сніданок: яйця, хорізо, авокадо
  • Обід: гребінці, смажені брюссельські капуста з сиром пармезан
  • Вечеря: свинячі відбивні, смажені помідори та ріпа.
  • Перекуси: насіння соняшнику, бри

День 4

  • Сніданок: яйця з подрібненою куркою, халапеньо, сир чеддер.
  • Обід: бургери з індички з картоплею-кольрабі
  • Вечеря: тефтелі та локшина з кабачків із смаженими помідорами.
  • Перекуси: сардини, горіхи макадамії

День 5

  • Сніданок: яйця та сир з брокколі, куряча ковбаса.
  • Обід: фланговий стейк та салат з руколи з заправкою з оливкової олії, кешью
  • Вечеря: Креветки з кокосовою горіхом, смажена спаржа та гриби.
  • Закуски: турецька індичка, авокадо

Суть

Дієта без вуглеводів виключає майже всі вуглеводи і заохочує споживання великої кількості жирів і білків.

Це може збільшити втрату ваги, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові. Однак не потрібно скорочувати всі вуглеводи, щоб відчути ці переваги.

Крім того, ця дієта може знизити рівень енергії та збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Натомість намагайтеся збалансовано харчуватися різноманітною їжею.