Продукти, що беруть участь у профілактиці остеопорозу

необхідні

Важливою умовою формування та підтримки здорових кісток є те, що наш організм не страждає від нестачі необхідних поживних речовин.

Більшість людей усвідомлює, що кальцій необхідний для побудови кісток, і що молоко та молочні продукти вважаються найкращими джерелами. Однак набагато менше людей знає, які речовини допомагають або гальмують використання кальцію в нашому організмі.

Беручи все це до уваги, давайте розглянемо, які продукти та поживні речовини ми можемо вживати, щоб забезпечити засвоєння потрібної кількості кальцію та введення його в кістки.

Молоко, молочні продукти, молочні продукти

Регулярне щоденне споживання молока та молочних продуктів необхідне не тільки через значний вміст кальцію, але й тому, що цей кальцій дуже добре використовується.

Молочний цукор у молоці та молочна кислота в кисломолочних продуктах, таких як йогурти та кефір, сприяють засвоєнню кальцію. Кількість кальцію в молоці та більшості молочних продуктів трохи перевищує фосфор. Це дуже корисно, оскільки, хоча нам потрібна певна кількість фосфору для побудови наших кісток, а також для інших життєвих процесів, переважання фосфору погіршує використання кальцію.

Рекомендується вживання йогуртів, що містять пробіотичні молочнокислі бактерії, оскільки окрім вищезазначених корисних ефектів, ці особливі бактерії сприяють формуванню здорової кишкової флори, кращому засвоєнню поживних речовин і, отже, кращому використанню кальцію.

Кількість кальцію в сирах особливо висока, оскільки сири містять більшість поживних речовин у молоці. Кожен вид сиру має вміст кальцію в шість-сім разів більший за вміст молока. У випадку з сипучими сирами, навпаки, сприятливе співвідношення кальцію та фосфору «змінюється», оскільки т.зв. завдяки основним солям переважає фосфор. Таким чином, молочна промисловість також розробила сипле сири, збагачені кальцієм.

Варто зазначити, що молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру містять практично таку ж кількість кальцію, як і їхні більш відгодовані аналоги. Таким чином, дієтологи, які звертають увагу на свою вагу та рівень холестерину, не повинні відмовлятися від споживання цих продуктів.

Виробники також замислюються про чутливі до лактози продукти, вони можуть забезпечити свій організм необхідним кальцієм, споживаючи безлактозне молоко та йогурти без лактози, які незабаром з’являться в магазинах.

Овочі, фрукти, олійні культури

Вміст кальцію в овочах та фруктах відстає від вмісту молока та молочних продуктів, проте не слід ними нехтувати, складаючи наш раціон. Це тому, що їх значний вміст магнію також сприяє формуванню міцних кісток. А їх харчові волокна допомагають у хорошій роботі кишечника.

Деякі овочі, такі як листя шпинату, щавлю та ревеню, мають високий рівень щавлевої кислоти, яка перешкоджає використанню кальцію.

Олійні насіння, напр. горіхи, фундук, мигдаль, мак, насіння соняшнику, фісташки та бобові, напр. сочевиця, сушена квасоля, сушений горох, соя - також хороші джерела кальцію. Вони містять приблизно однакову кількість кальцію на 100 грам, як молоко та молочні продукти, і вміст магнію в них набагато вище.

Досягнення різних технологічних цілей у харчовій промисловості - напр. краща водозв’язуюча здатність, формування запасів, досягнення належної кислотності тощо. - часто використовують різні добавки. Таким чином, використання дозволених фосфатних добавок також широко поширене в м’ясних заготовках, що ще більше збільшує і без того досить високий вміст фосфору в м’ясі. З 10 дкг м’яса ми з’їдаємо третину добової потреби у фосфорі, а споживаючи м’ясні продукти, ми з’їдаємо набагато більше цього.

Це не означає, що слід уникати споживання м’яса та м’ясних продуктів, лише те, що ми не повинні переборщувати. Плануючи наш раціон, сніданки, десять годин, перекуси та вечері повинні включати не тільки м'ясні нарізки та інші м'ясні продукти, але також молочні продукти, різні сирні креми, сирні креми, овочеві креми, салати.

Високий вміст фтору в рибі, особливо морській, збільшує міцність кісток і зубів. Тому переконайтеся, що крім свинини, яловичини та птиці, на наш стіл регулярно викладається і риба.

Алкогольні та безалкогольні напої

Алкоголь порушує ряд фізіологічних та метаболічних процесів, що сприяють введенню кальцію в кістки. Тому надмірне вживання алкоголю сприяє розвитку остеопорозу.

Серед безалкогольних напоїв напої з високим вмістом фосфору також негативно впливають на утилізацію кальцію. Ось чому така неправильна практика купувати газовані безалкогольні напої замість молока протягом десяти годин у шкільних буфетах. Справа не в тому, що їх не можна вживати зрідка, а в тому, що безалкогольні напої, які вживають регулярно, а не молоко, не є добрими джерелами кальцію, і деякі з них ускладнюють включення кальцію.

З мінеральних вод кальцієво-магнієві гідрокарбонатні води можуть зіграти значну роль у постачанні організму кальцію. Води з помірним вмістом мінеральних речовин (500-1000 мг/л) найкраще вживати як питну воду. Ці води можна рекомендувати будь-кому без обмежень, оскільки вони мають сприятливий склад, гарантовану якість, чисті, природні води.

Води із середнім вмістом мінеральних речовин (1000-1500 мг/л) також хороші, із зауваженням, що їх більше не рекомендують (або лише з кількісними обмеженнями) людям, схильним до утворення кальцієвих порід. У разі потреби у збільшеному споживанні вапна, вагітності, годуванні груддю тощо. однак їх споживання вкрай бажано. Окрім кальцію, ці води містять також значну кількість фтору. На додаток до достатнього споживання кальцію, фтор також сприяє формуванню та підтримці міцних кісток і зубів якомога довше.