30.09.2016 | 8211x Примирення | Петр Форт | Втрата ваги
Вуглеводи - один із трьох макроелементів. Теоретично вони відіграють таку ж важливу роль, як і інші два - жири та білки. Вони є переважним джерелом енергії в теперішньому раціоні. У харчовій технології деякі види вуглеводів цікаві своєю здатністю надавати їжі сприятливу текстуру та різноманітність смаку.
Однак інші суперечливі або технічно застарілі претензії все ще виживають
- Перевагою дієти зі значним вмістом вуглеводів є нижча харчова щільність (концентрація енергії в раціоні) зі значним вмістом вуглеводів, оскільки вони містять менше половини енергії порівняно з жирами (Це правда)
- Дієта з високим вмістом клітковини має більший обсяг і здатність наповнювати шлунок, сприяючи тим самим ситості та запобігаючи подальшому вживанню їжі (це теж правда)
- Вуглеводи швидко викликають відчуття ситості, тому дієта з високим вмістом вуглеводів означає менший ризик переїдання (це стосується лише клітковини! Швидко доступні цукри та вуглеводи з високим глікемічним індексом мають протилежний ефект, тому вони спричиняють іншу потребу в їжі швидко після споживання. Урок? Чим менше швидких вуглеводів за один прийом їжі, тим краще.)
- Мало вуглеводів перетворюється на жир, оскільки це неекономічний, неефективний процес для організму. Вуглеводи бажано використовувати як джерело енергії (ОМИЛ! Надлишки вуглеводів, які організм не може використовувати як джерело безпосередньої енергії для мозку та м’язів, повинні зберігатися в жирових запасах, інакше може статися загроза здоров’ю підвищення рівня цукру в крові!)
Чи правильні інші офіційні рекомендації нижче? Читайте уважно!
- Вуглеводи мають багато корисних наслідків для здоров'я, оскільки вони забезпечують організм не просто енергією (це вірно лише в тому випадку, якщо вони споживаються у формі природного джерела)
- Оптимальне щоденне споживання вуглеводів має становити щонайменше 55% від загального споживання для всіх вікових груп та обох статей старше 2 років (дедалі більше експертів сумніваються в цьому, я рекомендую приймати альтернативні рекомендації щодо зменшення споживання всіх вуглеводів до 40% - але в роботі нашого консультативного центру ми використовуємо модель, яка враховує індивідуальний метаболізм клієнта - це означає, що для так званий вуглеводний тип може приймати 55% вуглеводів, але не для білкового типу)
- Дієта, що містить рекомендовану кількість вуглеводів, повинна бути "різноманітною", щоб забезпечити достатню кількість клітковини та всіх основних компонентів дієти (термін «барвистий» мене турбує, бо нікому не зрозуміло, що це насправді означає)
- Вуглеводи всіх видів і форм забезпечують міцне здоров'я. Для тих, хто хоче залишатися активним та мати гарне самопочуття, може бути рекомендована дієта з високим вмістом вуглеводів (це твердження - нісенітниця).
Джерело Рекомендація: ВООЗ/ФАО (1998) Вуглеводи в харчуванні людини. Папір FAO про їжу та харчування №. 66. ФАО, Рим.
Я хотів би нагадати вам про новинку у формі доказу того, що дотепер діюча «рекомендована кількість поживних речовин» є помилковою: «експерти вказують на недоліки - наприклад, оптимальне добове споживання вуглеводів становить 130 г (але не цукру! ), Але звичайний, навіть рекомендований прийом - 300 г! " (У: Клінічне харчування, doi: 10.1016/j.clnu.204.04.007)
Вуглеводи та цукри
Існує два типи вуглеводів - прості, які називаються "цукрами", і складні. вуглеводи (раніше використовували вуглеводи або вуглеводи). Складні вуглеводи - це переважно крохмаль і клітковина. Волокно не постачає енергію, оскільки воно непридатне для використання. Тим не менше, це дуже важливо, тому про це ми поговоримо далі. Крохмаль він міститься у злаках (рис, крупи, кукурудза тощо) та у продуктах з них (хліб, випічка, макарони та інші), а також у картоплі, коренеплодах та бобових. До групи цукру включають сахарозу (поширена в нашій країні форма цукру), глюкозу, фруктозу, лактозу та мальтозу та деякі інші (лактулозу, рафінозу, галактозу) та специфічні форми цукру. Цукор міститься у фруктах, овочах та молочних продуктах. Багато з перелічених цукрів додають у їжу виробники продуктів харчування, щоб забезпечити оптимальні технологічні умови та підвищити смакову привабливість їжі. Вони добре знають, що деякі прості цукри можуть зробити для психіки людини. І вони також мають ряд інших функцій - наприклад, консервуючу дію у виробництві варення, але в основному вони є джерелом спокусливого та цікавого підрум’янення «скоринки» хліба та випічки. Крім того, вони є основною сировиною в процесах бродіння (виробництво алкогольних напоїв).
Вуглеводи (точніше цукри, конкретно лише глюкоза) - джерело енергії для мозку та м’язів?
Цукор в наявності ?
Цукор і маса тіла
У торговій пресі ви читаєте: "Епідеміологічні дослідження виявили зворотну залежність між споживанням сахарози та масою тіла (або ІМТ), а також між споживанням сахарози та споживанням жиру. Іншими словами, люди, які споживають більше енергії у вигляді вуглеводів мають меншу вагу. ніж люди з меншим споживанням вуглеводної енергії. Люди з високим споживанням вуглеводів також, як правило, їдять менше жиру ".
З цим висновком я нагадав вам про "традиційно" неправильне тлумачення результатів дослідження! Справа в тому, що наведені вище твердження не означають, що люди, які споживають багато вуглеводів і мають низький вміст жиру, здоровіші! Переважання вуглеводів, особливо у вигляді білого хліба, печива та пластівців для сніданку, означає явний ризик (прихованого) недоїдання через відсутність білка та корисних жирів та ряду необхідних мікроелементів. Хоча вимірювання ІМТ покаже "норму" або навіть її нижню межу, це не скаже нічого про склад тіла! Люди, які споживають переважно вуглеводи, - це переважно вегетаріанці, вегани, макробіотики та вітаріани.
Цікаво? EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) визначило, що харчові продукти НЕ повинні містити твердження про здоров'я: "складні цукри сприяють насиченню"!
Дослідження "HBSC-дослідження" (поведінка дітей шкільного віку) у 2001–2002 рр. У дітей віком 10-16 років із 34 європейських країн вивчало частоту надмірної ваги та ожиріння у зв'язку з фізичною активністю та складом дієти. Вона виявила помітно негативну кореляцію між споживанням кондитерських виробів та шоколаду та ІМТ! Більше споживання солодощів означало більший рівень надмірної ваги, тоді як не було виявлено зв'язку між споживанням безалкогольних напоїв та надмірною вагою.
Останнє речення повинно викликати ентузіазм виробників лимонаду. Як завжди, це була цілеспрямована маніпуляція! Висновки є наслідком (цілеспрямовано поганої) методології - на них вплинув той факт, що діти з надмірною вагою можуть навмисно менше вживати солодощів та шоколаду, оскільки вони або їхні батьки бояться подальшого набору ваги, а скоріше, як правило, повідомити про менший рівень споживання солодощів, ніж фактичне споживання (простіше кажучи - вони брешуть). В недавньому дослідженні, яке 3 дні контролювали кількість їжі у понад 1000 дітей у віці 5-7 років, підсолоджені цукром напої (лише!) становили 3% від загального споживання енергії, і не було виявлено зв'язку між їх споживанням та надмірною вагою - але будьте обережні - це висновок що знову не відповідає дійсності. Інші дослідження показали, що більш високе споживання солодких напоїв та фруктових соків пов'язане з вищим ІМТ та збільшенням ваги. Простіше кажучи, "дієта і брехня".
Було показано, що "недостовірна інформація з анкет ускладнює отримання чітких висновків про прямий зв'язок між споживанням солодких напоїв та збільшенням ваги".
Кожен суддя, прочитавши ці аргументи, повинен заявити, що жодному дослідженню не можна довіряти. Причина? Або це спроба університетів "створити собі ім'я за кількістю досліджень", або це дослідження, замовлене інвестором, який просить заздалегідь визначений результат, звичайно, висловлюючись на його користь.
Правда про цукор
- Буде значне коливання рівня цукру в крові - підшлункова залоза повинна виробляти достатньо інсуліну - коли це трапляється тривалий час або часто, буде застосовано вислів «1000 разів нічого не вбило осла». Клітини перестають реагувати на інсулін. З часом підшлункова залоза виснажується і перестає виробляти достатню кількість інсуліну. Обидва нещасні, є ризик діабету!
- Надлишок вільного цукру (глюкози) означає більшу інтенсивність вироблення нефункціональних форм білків, які називаються "розвиненими кінцевими продуктами глікації" (AGE) - це спричинює погіршення функції органів і тканин, включаючи суглоби, тобто прискорене старіння .
- Збільшується кількість речовин, що утворюються з жирів, так званих триацилгліцеринів (ТАГ), циркулюючих у крові. Це справжні винуватці передчасного склерозу судин.
- Існує підвищений ризик розвитку діабету 2 типу, оскільки тканини не реагують на інсулін (див. Вище).
- Діабетики 2 типу мають проблеми з імунітетом, оскільки кількість лейкоцитів зменшується. Одночасно зростає ризик хронічного запалення.
Ця несприятлива ситуація трапляється лише в тому випадку, якщо ви неодноразово споживаєте одночасно більшу кількість, що відрізняється, кількості цукру. Ви, звичайно, не повинні боятися споживати 5-10 г кілька разів на день, якщо загальний щоденний прийом не перевищує 50 г. Якщо ви з’їсте більше 35 грамів цукру за один прийом їжі, підшлункова залоза виділить інсулін, який знизить рівень цукру в крові, і ви знову зголоднієте або прагнете більше цукру.
Останнім часом модно вживати фруктові «СВІЖІ» соки або «смузі». Я рекомендую розрахувати фактичний вміст цукру в кількості, яку ви споживаєте. Гарантую, ви будете шоковані. Що стосується фруктів, то рекомендую уважно прочитати уривок тексту про фруктозу.
Проблеми з деякими природними джерелами вуглеводів (і цукрів)
Повний асортимент вуглеводів та цукру, пропонований харчовою промисловістю, не обов’язково є лише здоровим. Навпаки. Багато продуктів, що містять значну кількість вуглеводів без простих цукрів, можуть спричинити низку проблем зі здоров’ям. Це особливо актуально, якщо ви їсте продукти, що мають високий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що складні цукри (складні вуглеводи), які вони містять, легко перетворюються на цукру (глюкозу). Це стосується хліба (включаючи так званий цільнозерновий хліб, єдиною перевагою якого, якщо він насправді є цільнозерновим, є більша частка клітковини), солодкої та пікантної випічки, включаючи сушені види, мюслі та пластівці для сніданку та пластівці, "енергія "батончики, соки (навіть 100%) та гаджети, якими є напр. рис і кукурудза "бутерброди".
Скільки цукру "занадто багато"?
Передозувати цукор так легко
Просто зверніть увагу на харчові (злі) звички нинішнього населення. Дітей часто «годують» солодощами, наприклад, за допомогою «піклування» бабусь і дідусів, або купують їх у торгових автоматах, повних найгірших солодощів. Держава «піклується» про дітей, постачаючи молочні продукти, підсолоджені, кольорові та ароматизовані, щоб вони були привабливими для дітей. Інакше вони їх не з’їдять. Невід'ємною частиною раціону компанії є "борошно" (або компот). Те саме практикують у шкільних їдальнях! Жінки люблять капучино та "кафе-лате", всі вони п'ють підсолоджені напої. Виробники потерли руки, а лікарі вже подали у відставку .
Немає сумнівів, що надлишок цукру та швидких вуглеводів є основною причиною ожиріння та хронічних неінфекційних (цивілізаційних) захворювань, включаючи неврологічні розлади.
Поточні рекомендації, які не підлягають політиці?
Радикальне зменшення споживання цукру, особливо фруктози. В ідеалі, споживання "доданих" цукрів має бути менше 25 г на день, а якщо проблема з резистентністю до інсуліну - лише до 15 г.
Зменшіть частку цукру до мінімуму. Залежно від обставин, споживання вуглеводів (тобто полісахаридів!) Може становити лише 30-40%. Метою є обмеження вироблення інсуліну. Однак фахівець у галузі охорони здоров’я допоможе вам з точним регулюванням частки вуглеводів у вашому раціоні на основі метаболічного діагнозу КНТ. Він визначає, як працює ваш обмін речовин, який ви тип обміну речовин, і на основі цього визначається оптимальна кількість вуглеводів для вашого організму.
Дуже обмежене споживання глютену та казеїну. Клейковина негативно впливає на гематоенцефалічний бар’єр («стінку» між кров’ю і мозком) і пошкоджує кишкову стінку, викликаючи запалення і викликаючи кілька специфічних проблем - від пошкодження мозку через екзему до запалення кишечника. Обидві ці речовини (звичайна частина дієти) становлять реальний ризик.
Їжте дієту з високим вмістом клітковини та симбіотичних бактерій, велика кількість овочів як джерела клітковини та вітамінів (головним чином фолієвої кислоти).
Щоб збільшити споживання здорових видів жирів, зверніть увагу на достатню кількість жирів з діапазону омега-3, необхідних для мозку та інших органів. Хороші жири включають органічне масло, включаючи масло топленого масла, оливкове, конопляне, льняне та кокосове масло, горіхи, органічні яйця, авокадо та риб’ячий жир або жир криля.
Оптимізуйте кишкову флору, регулярно вживаючи ферментовані продукти (особливо овочі та напої з комбучі), миски та темпе, або використовуючи високоякісні полівалентні пробіотичні культури у вигляді харчової добавки.
Регулярно споживайте чорницю, вишню, малину, ожину, гранат, сік годжі та інші "антиоксидантні" фрукти.
Якщо зміст статті створює враження, що я перебільшую, прочитайте кілька цікавих науково-популярних публікацій: Пшеничний мозок доктора Перлмуттера, Пшеничний живіт доктора Девіса, Вбивця цукру доктора Лустіга та Здорові кишки доктора Соненбурга !
Доречно або навіть потрібно споживати "багато" фруктів, як намагаються підказати нам експерти, стверджуючи, що це необхідна частина асортименту "здорової та різноманітної дієти".?
Зокрема, існує проблема зі значним вмістом фруктози та «фруктових кислот». Цілком ймовірно також пестициди. Не ігноруючи той факт, що більшість фруктів містять ряд оздоровчих речовин, наприклад, діючи як природні антиоксиданти, я хотів би нагадати вам, що для багатьох людей фрукти є джерелом незручностей. Під цим я маю на увазі напр. здуття живота, алергія, порушення травлення. Однією з причин є - непереносимість фруктози. Навіть якщо це не так, вміст фруктози не є незначним! Наслідком рекомендації обмежити щоденне споживання приблизно до 25 г повинно бути помірне вживання фруктів, особливо фруктових «свіжих» напоїв.