необхідні

Вуглеводи або цукри є важлива частина нашого раціону схожі на білки або жири. Найчастіше ми зустрічаємо термін прості (моносахариди) або складні (полісахариди) цукри. До найвідоміших природних полісахаридів належать крохмаль і клітковина, а також м’язовий глікоген. Мальтодекстрин є одним із найбільш часто використовуваних вуглеводів або гейнерів, який складається лише з декількох десятків молекул глюкози і тому має легка засвоюваність і часто використовується як основний компонент гейнерів.

Глікемічний вуглеводний індекс

Для спортсменів складність вуглеводів не така важлива, як значення глікемічного індексу (ГІ). Глікемічний індекс - це число, яке вказує на те, як швидко метаболізується і, отже, засвоєний цукор (вуглевод) перетворюється в готове джерело енергії - глюкозу. Цукри з високим глікемічним індексом "швидкі цукру" (ГІ понад 70) підвищують швидкість глюкози в крові. Для цукрів із середніми значеннями (GI 55 - 70) цей показник зменшується. Для цукрів з низьким глікемічним індексом (ГІ менше 55) розпад займає набагато більше часу, а підвищення рівня глюкози в крові незначне.

Глікемічний індекс їжі може змінюватися залежно від різних факторів, таких як:

  • Частка представлених цукрів (наприклад, зелений незрілий банан містить більше фруктози і має ГІ 35, тоді як стиглий банан має набагато більше глюкози і, отже, ГІ більше 70)
  • Наявність клітковини
  • Харчова твердість
  • Наявність білків або жирів
  • Наявність кислотності (оцет, лимон .)

Це гейнер, придатний для навчання людей?

Гейнер можна використовувати як джерелом енергії до, під час, а також після регенерації. Особливо висока їх частка в раціоні (близько 70%, а іноді і більше) особливо важливий для аеробних видів спорту, в яких спостерігається значне виснаження запасів глікогену порівняно з анаеробними видами спорту. Переваги більшого споживання вуглеводів і збільшення запасів глікогену найбільш помітні в результатах, особливо в діяльності, що триває більше 45 хвилин. Недавні наукові дослідження також вказують на позитивне збільшення сили, вибуховості та обсягу м’язів із збільшенням запасів глікогену.

Суперкомпенсація вуглеводів допоможе вам поліпшити ефективність

У разі витривалості спортсменів рекомендуються останні 3-4 дні перед змаганнями зменшити тренувальне навантаження або включити паузу та значно збільшити щоденне споживання вуглеводів приблизно до 7-10 грам на кілограм ваги. Це високе споживання вуглеводів дуже важко досягти за допомогою звичайної дієти та їжі, тому це так найбільш підходящим засобом є просто гейнер. Ви можете використовувати гейнер або вуглеводний або вуглеводно-білковий напій приймати необхідну кількість вуглеводів. Таким чином, збільшення запасів глікогену в навантажених ділянках м’язів. Для максимального ефекту можна включити дуже важку зарядку в поєднанні з мінімальним споживанням вуглеводів за 3-4 дні до цієї суперкомпенсації. Однак для багатьох цей спосіб незручний. У наш час це доведено суперкомпенсація вуглеводів може бути досягнута лише за один день, якщо їй передує короткий і дуже інтенсивний тренінг.

Гейнер відновлює і збільшує запаси глікогену

Слід зазначити, що в організмі людини (70 кг чоловічої статі) налічується приблизно 400-500 г запасів глікогену, що відповідає кількості споживаної енергії за 29 км пробігу. Існують також великі відмінності в запасах глікогену між непідготовленою та навченою особою.

М'язовий глікоген у 100 г м'язів:

  • Нетренований м’яз = 13 г.
  • Тренований м’яз = 32 г.
  • Треновані м’язи, попередньо забезпечені глікогеном = 35 - 40 г.

Спортсмени можуть досягати запасу глікогену до 800 г. Дієта найбільше впливає на ці запаси. Тут застосовується правило: висока інтенсивність тренувань = велике споживання вуглеводів = висока потреба в глікогені = підвищення продуктивності.

Встановлено, що споживання вуглеводів разом з амінокислотами подвоює відповідь на інсулін. Що є ключовим фактором для нарощування м’язової маси та анаболічного ефекту.

Глікоген зв'язує воду і покращує об'єм м'язів

Справа в тому один грам глікогену пов'язує в клітинах близько 2,7 г води. Однак це не означає, що збільшення ваги буде значним. Через пов'язану воду в клітинах м'язів відбувається повноти м’язової маси та до більших м’язових об’ємів. У цьому випадку вони бачать перевагу зокрема культуристів та силових спортсменів. Також під час вправ є знижений ризик зневоднення.

Виснаження глікогену

  • Виснаження м’язового глікогену тісно пов’язане з підвищений рівень розпаду м’язів та ослаблений імунітет
  • Це відбувається відбувається раптова втрата м’язової сили та стомлюваність
  • Це спричиняє коливання та виснаження глікогену порушення координації рухів, запаморочення, нездатність та слабкість
  • Постійне значення глікогену забезпечує нормальну роботу мозку та підтримання рівня глюкози в крові
  • Причини з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів втома м’язів і погіршення роботи

Приклад виснаження глікогену, коли спортсмен споживає занадто мало вуглеводів під час важких тренувань. Дієта містила 45-50% енергії замість необхідних 55-65%.

Прийом вуглеводів перед фізичними вправами

Слід приймати вищу дозу вуглеводів через гейнер (1 - 4,5 г на кг маси тіла) з високим глікемічним індексом За 3-4 години до процедури. Це тимчасово збільшиться (приблизно на 6 годин) Постачання глікогену в печінці та м’язах. Пізніше вживання "швидких цукрів" недоречно, оскільки це спричиняє швидке підвищення рівня інсуліну, що спричиняє гіпоглікемію (падіння цукру в крові) та більш високе споживання м’язового глікогену. Це також спричиняє це депресія центральної нервової системи. Однак, згідно з останніми дослідженнями, рекомендується приймати швидкі цукри в невеликих кількостях також перед силовими вправами. Це не просто так частковий ресинтез м’язового глікогену в паузах між серіями. Це зменшує ризик виснаження і, отже, ризик перетренованості та неповної регенерації.

Вживання вуглеводів під час тренувань

Це під час тренувань реакція на інсулін пригнічена, тому споживання цукру збільшує рівень глюкози в крові і тим самим сприяючи економії м’язового глікогену. Однак існують обмеження щодо швидкості та кількості, з якою вживаний цукор може метаболізуватися та перетворюватися в енергію, особливо під час інтенсивних показників на анаеробному пороговому рівні. Наприклад, згідно з останніми дослідженнями, збільшення дози з 1,0 до 1,5 г/хв. прискорити окислення цукрів з 1,0 г/хв лише до 1,1 г/хв. Тому споживання цукру під час фізичних вправ має сенс переважно під час тривалих та менш інтенсивних фізичних вправ (марафон, триатлон, велоспорт…).

Які вуглеводи найкращі під час тренувань?

Серед найбільш ефективних цукрів під час фізичних вправ є високий глікемічний індекс (швидкі цукру), такі як глюкоза, сахароза або мальтодекстрин. Фруктоза не підходить під час тренувань через дуже повільне засвоєння може призвести до проблем з травленням. Результат може бути набагато кращим, якщо поєднати цукри з різним глікемічним індексом, такі як глюкоза, мальтоза, сахароза, фруктоза, рибоза. В організмі ці окремі цукри метаболізуються і транспортуються за допомогою різних механізмів. Важливо згадати, що такого вуглеводного напою (найчастіше іонного напою, енергетичного гелю, енергетичних таблеток, енергетичних батончиків) не повинно бути більше концентрується приблизно до 5%, оскільки може виникати шлункова нудота. Якщо ви хочете збільшити вміст вуглеводів у напої, найбільш підходящим вибором є мальтодекстрин, який можна дозувати у значно більших кількостях.

Прийом вуглеводів після тренування - засіб ефективної регенерації

Відразу після тренування бажано вживати достатню кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом завдяки швидкій регенерації. В іншому випадку організм повинен покладатися на повільне відновлення глікогену печінки та м’язів. Ці швидкі цукру є доцільно приймати протягом 45-60 хвилин після тренування, коли синтез глікогену є найбільш інтенсивним. Важливу роль тут відіграє гейнер. Більшість гейнерів містять ці швидкі цукри (мальтодекстин, глюкозна сполука) разом із якісними білками, що викликає кращу регенерацію, реакцію інсуліну і, отже, анаболічний ефект. Слід зазначити, що фруктоза відновлює запаси глікогену в печінці швидше, ніж інші цукри.

Дієта з високим вмістом вуглеводів поповнює м’язовий глікоген швидше, ніж дієта, багата білками та жирами:

Гейнер та його правильне дозування після тренування

Кількість вуглеводів, отриманих через гейнер після тренування, не потрібно перебільшувати. Дозування понад 1,2 - 1,5 г на кг ваги тіла на годину (75 - 90 г/год) не має практичного сенсу, оскільки перевищує регенеративну здатність організму. Якщо гейнер дозують поступово меншими дозами після тренування, ресинтез глікогену значно швидший. Відповідний прийом - кожні 15-30 хвилин. Важливу роль у відновленні глікогену відповідно. регенерація також грає роль інтенсивність навантаження. Чим швидше вичерпуються запаси глікогену, тим швидше повертається до початкового рівня. Слід зазначити, що активний відпочинок після тренувань значно уповільнює відновлення глікогену. Особливо в повільних м’язових клітинах, які працюють під час такого відпочинку.

Виходячи зі свого досвіду із суперкомпенсацією вуглеводів та результатів своїх клієнтів із збільшенням запасів глікогену, я рекомендую джерела вуглеводів у їжі, такі як рис, макарони, фрукти, картопля, вівсяна каша та різні види злаків щодо різних осіб та непереносимості. Для досягнення оптимального споживання вуглеводів необхідно приймати гейнер разом з дієтою. Я рекомендую декілька якісних гейнерів від різних авторитетних компаній, таких як Reflex Nutrition, Weider тощо.