Ми стикаємось з найменш улюбленим макроелементом, і саме тому, що ми не знаємо його справжнього значення, ми схильні вважати, що він шкідливий для нашого організму, і здається, що якщо ми хочемо схуднути, ми повинні його усунути, але чи потрібно потрібно придушити жир, щоб схуднути?

жири

Щоб отримати користь від жирів, які ви їсте, вам слід переконатися, що ви отримуєте правильні джерела.

жирні кислоти, які підходять для здоров’я є мононенасичений та поліненасичені, останні називають ефірними, омега 3 та омега 6.

корисні жири мають дуже важливі функції в нашому організмі і потрібно враховувати, що вони вносять свій внесок 9 ккал на грам, що вживається.

Є два жири, визначені як необхідні для здоров’я організму, оскільки він не може їх синтезувати і повинен отримувати їх зовні через їжу. Вони омега-3 або ліноленові та омега-6 або лінолеві, які відіграють важливу роль у захисті серцево-судинної системи, запалення суглобів, а у випадку омега-3, що міститься в жирній рибі, збільшує окислення жиру або ліполіз.

ДЖЕРЕЛА МОНОНІСАЧЕНИХ ЖИВИХ КИСЛОТ:

Багатий жирними кислотами Омега 9.

  • Оливкова олія
  • Деякі сухофрукти люблять волоські або фундук
  • Авокадо та олія авокадо

ДЖЕРЕЛА ПОЛІІН ненасичених жирних кислот:

Багатий жирними кислотами Омега 6 або лінолевою кислотою.

  • соняшникова олія/насіння
  • масло виноградних кісточок
  • волоські горіхи
  • арахісової олії
  • кунжутну олію
  • мигдальне масло
  • олія примули вечірньої
  • олія борраджі

Багатий жирними кислотами Омега-3 або ліноленовою кислотою.

  • Синя риба: лосось, тунець, риба-меч, сардина
  • кунжутну олію
  • масло печінки тріски
  • насіння Чіа
  • насіння льону

НАСІЧЕНІ ЖИРИ. Уникайте насичених жирів тваринного походження, підвищуйте рівень холестерину ЛПНЩ та ризик серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз.

  • жирне м’ясо
  • ковбаси
  • сало
  • пальмове масло
  • незбиране молоко та знежирені молочні продукти (з контролем)
  • яєчний жовток (контроль)
  • темний шоколад (контроль)
  • кокосова олія (хороші насичені жири)

Той факт, що ці продукти містять насичені жири, не означає, що їх слід виключити з раціону. Необхідно диференціювати, чи є це здоровою їжею чи ні, оскільки, хоча ціле молоко містить близько 60 відсотків насичених жирів, відсоток у курячому м'ясі, рибі або яєчному жовтку становить близько 30 відсотків. Крім того, у багатьох продуктів є альтернативи з низьким вмістом насичених жирів, такі як знежирене молоко. Їжу, що містить цей тип жиру, не слід виключати з раціону, Натомість ми повинні намагатися включати їх у помірних кількостях, оскільки деякі з них забезпечують нас необхідними поживними речовинами.

ТРАНС-ЖИРІВ. Уникайте транс-або промислових жирів, вони підвищують рівень ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ.

Трансжири утворюються, коли рідка олія перетворюється на твердий жир і згодом до нього додаються водні за допомогою хімічних процесів. Цей процес називається гідруванням, і він служить для збільшення терміну зберігання їжі. Більшість оброблених харчових продуктів містять частково гідровані рослинні олії:

  • печиво
  • чіпси
  • смажене, змішане з повторно використаними оліями
  • маргарини
  • промислова випічка та закуски загалом ...

Показано, що містять частково гідровані олії, які містяться в оброблених продуктах харчування та фаст-фудах Транс-жирів що пошкодження артерій.