непереносимість лактози - це стан, спричинений нездатність засвоювати лактозу (так званий "молочний цукор", також присутній в інших продуктах харчування, отриманих з цього або в готових продуктах). За підрахунками, 34% населення страждає від цього в Іспанії та 70% у світі.
непереносимість лактози це тому, що дефіцит ферменту, який називається лактаза, знаходиться в тонкому кишечнику, який відповідає за розщеплення лактози до двох її компонентів: глюкози та галактози.
Є люди, які народжуються з цією нетерпимістю лактоза (у цьому випадку це називається первинною або генетичною непереносимістю) та інші розвивають його у зрілому віці (Це називається Гіполактазія у дорослих), через зменшення вироблення лактази, яке відбувається природним чином після відлучення від грудей або через ураження слизової оболонки кишечника (наприклад: целіакія, подразнюється кишечник, хіміотерапія, ураження слизової оболонки кишечника, похідне від хірургічні втручання тощо).
Які симптоми викликають непереносимість лактози?
Найбільш поширеними симптомами є наявність біль і здуття живота, метеоризм та діарея. Часта діарея може спричинити втрату поживних речовин та електролітів (натрію, хлору, калію, кальцію, магнію ...), що може спричинити втому, біль у кінцівках та проблеми зі сном.
Що таке безлактозна дієта?
Ти повинен вирізати молочні продукти свого раціону, і коли ви робите покупку, ви повинні читати ярлики, оскільки загальноприйнятою є упакована їжа, яка включає лактозу як добавку (Деякі приклади - це печиво, холодне м’ясо та сосиски, випічка, соуси, супи та пюре ...).
Які альтернативи молоку?
Якщо ви любите молоко, але у вас проблеми з перетравленням, ви можете знайти на ринку молоко різних марок. молоко без лактози. Ви також можете використовувати рослинне молоко, які, крім того, що не містять лактози, сумісні з веганською дієтою.
Приклади рослинного молока та їх властивості
Рослинне молоко - це напої, схожі на коров’яче, але виготовлені з води та продуктів рослинного походження (крупи, бобові, горіхи тощо). Іноді вони збагачені мінералами, вітамінами та/або жирними кислотами, щоб їх харчовий внесок був більш повним. Вони виділяються відсутність лактози, холестерин і, іноді, глютен у його складі. Серед найбільш часто зустрічаються такі:
- Соєве молоко: є найбільш відомим. Вміст його в ізофлавонах (природних замінниках естрогену) робить його рекомендованим для вживання жінками, оскільки він допомагає запобігти або зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи. Це напій, багатий на білки такою ж якістю, як коров’яче молоко, і містить якісний жир (омега3 та омега6 жирні кислоти), але його вміст кальцію є низьким.
- Вівсяне молоко: Він виділяється вмістом клітковини (дуже важливий для боротьби із запорами) та вітамінами групи В. Навпаки, вміст жиру та білка дуже низький.
- Рисове молоко: Він містить більше вуглеводів, ніж тваринне молоко, але в ньому мало білка, вітамінів та мінералів. Варто відзначити його чудову засвоюваність та відсутність глютену в його складі, чого немає в інших молоках на основі злаків.
- Мигдалеве молоко: Він багатий калієм і низьким вмістом натрію, і допомагає нам покращити ліпідний профіль (зменшити рівень шкідливого холестерину), однак його споживання не рекомендується людям з проблемами щитовидної залози через м’який гоітрогенний ефект (стимуляція щитовидної залози).
Якщо я не вживаю молочні продукти, як ввести кальцій у свій раціон?
Не хвилюйся, Є безліч продуктів без лактози, які можуть дати вам кальцій необхідний щоб зуби та кістки були міцними. Серед них:
- Молоко без лактози та похідні, збагачені кальцієм та вітаміном D.
- Овочеві напої та їх похідні, збагачені кальцієм і вітаміном D.
- Креветки, раки, креветки, моркви, чірли та дрібна риба, наприклад анчоуси та сардини (останні потрібно їсти з кістками!).
- Швейцарський мангольд, брокколі, осот, салат з баранини, шпинат.
- Сушений інжир.
- Мигдаль, фундук, фісташки.
- Нут, біла квасоля.
- Кунжутне насіння (краще мелене, інакше вони погано засвоюються).
- Морські водорості, переважно араме, хізікі та вакаме.
- Ви також можете заправити соуси та рагу петрушкою, щоб додати страві колір і кальцій.
І перш за все, не забувайте про це вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Щоб отримати достатній запас цього вітаміну, сонячні ванни не менше 10 хвилин на день (не забувайте користуватися сонцезахисним кремом в періоди року та в найспекотніші години року) та їжте такі продукти, як яйця та риба (лосось, сардини, тунець, скумбрія, оселедець, креветки та ... устриці та ікра!).
Вам потрібна додаткова інформація про непереносимість лактози? В асоціація непереносимої лактози Іспанії Ви можете перевірити, які продукти містять або можуть містити лактозу, серед іншої цікавої інформації.
- Непереносимість лактози не означає виключення молочних продуктів (навпаки)
- Непереносимість молока пов’язана не стільки з лактозою, скільки з білком казеїну Blog Miguel Jara
- Непереносимість лактози не означає її виключення з раціону
- Йогурт та дієтичні рекомендації при непереносимості лактози.
- Йогурт та дієтичні рекомендації при непереносимості лактози