Давно ми писали про кофеїн і з'ясували, чи справжній наш ворог чи навпаки. Коротше, ми це зрозуміли Кофеїн - приятель і справді чудова речовина, приносячи багато користі для здоров’я, поки хтось приймає це в міру. Сьогодні вас чекає багато фактів, цікавих фактів, наш тест, більш-менш дивовижні висновки, головним чином у зв'язку між кофеїном та ефективністю та порцією інформації про один із найбільш вживаних легальних наркотиків, який складає приблизно 74% елітних спортсмени люблять піддаватися перед змаганнями.

друг

джерело: tumblr.com

Почнемо загальніше. Це дослідження говорить нам про це кофеїн під час дієти, в рамках якої ми отримуємо дану тижневу норму споживання калорій, і ми по-різному крутимо калорії протягом окремих днів, ми може допомогти полегшити почуття голоду та запобігти набору ваги після дієти. Також здається, що кофеїн може позитивно впливати на витрати енергії (збільшувати їх) та зменшувати споживання енергії. Існує відносно велика кількість досліджень, де ці слова наповнювали низькими та середніми дозами кофеїну на день (

3-4 мг/кг, тобто в середньому 280 мг кофеїну для 80-кілограмової людини), як у активних людей, так і у тих, хто має сидячий спосіб життя, а також у людей із ожирінням. І ще одна цікава річ. Кілька експертів погоджуються із загальним правилом, згідно з яким кофеїн вже повинен бути не слід приймати через 3-4 години після обіду, якщо ми хочемо отримати максимум від нашого сну.

Тому висновки є позитивними - кава, а також версія без кофеїну з додаванням чистого кофеїну змогли покращити ефективність під час тренувань на корточках, аналогічно чистий кофеїн. Усі три джерела, здається, вигідніші в цьому плані, ніж просто плацебо.

джерело: tumblr.com

У цьому аналізі вони дослідили 21 дослідження щодо кофеїну та фізичних вправ, знаходження відносно приємних результатів. Зокрема, поліпшення продуктивності після прийому кофеїну становить від 3,2 до 4,3% хоча слід додати, що різниця між результатами становила до 17%. Як ми вже кілька разів вказували, той факт, що все залежить від, підтверджується знову дана людина, час кофеїну, час, звички і так далі. У будь-якому разі, Позитивні наслідки для продуктивності, безумовно, є вже при середніх дозах (3-6 мг/кг, тобто у людини вагою 80 кг це 240 мг або 480 мг кофеїну). Однак аналіз більше зосереджувався на витривалість витривалістю 5 хвилин і більше. Однак це (на щастя) не дає нам факту, що кофеїн може також позитивно впливати на скорочення, коли м’яз навантажений. Ще однією знахідкою було те, що це триватиме близько 7 днів, доки ергогенний ефект зменшується. Тож якщо ви хочете, щоб кофеїн топтали якнайкраще, намагайтеся мінімізувати його споживання щонайменше тиждень.

Відмінний аналіз м’язової сили та витривалості 2016 року в поєднанні з кофеїном показав це Найцікавіші переваги вправ забезпечує кофеїн під час тренувань з максимумом 60% за повторення, і чим важче заряд, тим більша користь. Дослідження також говорять, що коли М'язова сила Кофеїн - це не якийсь майстер, що є сюрпризом для багатьох. Так саме, збільшення працездатності не означає відразу збільшення м’язової сили. Тут на підставі досліджень вони визначили мінімум, відповідно. досить велике значення 3 мг/кг, але висновки такі вищі дози призначені для мішені у вигляді збільшення сили краще, але, звичайно, не для всіх. Але вищі дози насправді вищі. Ми говоримо про 9 мг/кг, що є 720 мг кофеїн для тренажера до 80 кг, і він зникає на очах, але, можливо, ні. Аналізи також показують, що існують різні обмеження в дослідженнях, і найголовніше, що все ще вивчається, які різні механізми призводять до збільшення сили у деяких людей, і як саме це з відсотком максимуму в поєднанні з впливом на силу м'язів.

Джерело: Сем Вуллі Ілюстрація - http://thewoolley.com/

У цьому дослідженні кофеїн позитивно впливав на силу, хоча це не було нічим світовим. Збільшення сили на опорі порівняно з групою плацебо було 0,8 кг. Так, на лежаках, нарешті! Крапля в морі, але добре. Думаємо, цього було б достатньо. Різні окремі дослідження, а також мета-аналізи говорять нам про це Кофеїн позитивно впливає на нашу працездатність, а при вищих дозах також може позитивно впливати на силу м’язів, завдяки чому ми можемо надрукувати або нанести більше ваги. Коротко, Кофеїн у поєднанні з аеробними вправами є чудовим помічником, але на сильній стороні результати різноманітні. Однак вони завжди були хоча б мінімальними (хоча і не спостерігаються в реальному світі), або вони були помітно кращими, а не гіршими, тому кофеїн може лише допомогти!

джерело: Метт Огус YouTube

Розпад кофеїну в організмі знаходиться між ними Від 1,5 до 9 годин. Можливо, ви думаєте, що це величезна різниця, але вам потрібно ще раз усвідомити, що це залежить від вашого організму, кількості кофеїну, який ви отримували досі, або дози. Тут також слід зіграти свою роль, будь то чоловік, жінка, худий чи з більшим відсотком жиру. Серед цих факторів можна цікаво згадати, що кофеїн, швидше за все, спричиняє краще окислення жиру у жінок, що страждають ожирінням. Також із задоволенням (анітрохи, вам складно у всіх сферах, але ми любимо вас), ми це повідомляємо жінки по-різному метаболізують кофеїн. Хоча немає прямих досліджень, які б порівнювали це, на сьогоднішній день зроблено висновки, що жінки метаболізують кофеїн у своїй лютеїновій фазі так само, як і чоловіки, і по-різному у фолікулярній фазі. У порівнянні з чоловіками, у жінок вища максимальна концентрація у плазмі крові і вона збільшується на довший час, ніж у чоловіків. Тут також було підтверджено, що метаболізм кофеїну у чоловіків та жінок різний, тому будь-який результати не можуть бути узагальнені.

Скільки - це правильне питання

Дуже необхідно згадати слово доза. А саме, на реакцію на кофеїн вона сильно впливає. Тут вони вивчили важливість різних доз кофеїну (0, 5, 9 та 13 мг/кг) і виявили це Кофеїн збільшує витривалість м’язів за будь-яких обставин і індекс втоми, але до величезної дози 13 мг/кг справляв значний вплив на м’язову силу. Знову ж таки, ми робимо те, про що говорили вище. Для вправляючого 80 кг це 1 г кофеїну, що трохи божевільно, і на додаток до збільшення м’язової сили вони, мабуть, бачили зір у просторі-часі, але ще не досліджували. Тут вони також підбили це досить приємно - якщо кофеїн не впливає позитивно на результати, швидше за все, вам потрібно приймати лише більшу дозу.

На закінчення давайте розглянемо наш менший тест, де також були намальовані деякі речі.

джерело: fitclan.sk

Інші використані посилання:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.researchgate.net/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
www.scitechnol.com/peer-review/caffeine-supplementation-as-an-ergogenic-aid-for-muscular-strength-and-endurance-a-recommendation-for-coaches-and-athletes-pvPJ.pdf
https://jissn.biomedcentral.com/
http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://cdr.lib.unc.edu/indexablecontent/uuid:206ae5c7-9b0c-454d-88ce-da0d4cd17024

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.