Планка - це загальновідома вправа, яка стала відомою широкому загалу лише кілька років тому. Завдяки своїй ефективності та порівняно легкому дизайну, він став популярною частиною фітнес-процедур, зміцнюючи, але також фізіотерапевтичні набори вправ. Основна перевага дошки полягає в тому, що зміцнює м’язи у т. зв статична стійкість, і, отже, ніяких динамічних рухів на дошці не виконується. Цей факт може допомогти особливо людям із ожирінням або іншими проблемами зі здоров’ям, яких не влаштовує динамічне навантаження. Планка може бути правильним вибором з кількох причин. Найчастіше ми стикаємося з тим, що пацієнт страждає ожирінням, а суглоби пацієнта - динамічною активністю. На дошці можна зміцнити м’язи системи глибокої стабілізації навіть без болю в суглобах, особливо суглобів нижніх кінцівок.

дошка

Планка: Правильне та неправильне виконання цієї вправи

Планка в першу чергу зміцнює м’язи системи глибокої стабілізації, а отже м’язи черевної порожнини (черевні м’язи), м’язи тазового дна, але також хребет . В результаті він значно сприяє життєздатності хребта і рекомендується виконувати майже всім. Протипоказання їх можна прив’язати до пацієнтів, у яких гостра або хронічна проблема з верхніми кінцівками, або вони подолали травму ключиці, розрив зв’язок або страждають від деформацій лопаток. У разі деформацій, відповідно. неправильне положення лопатей, пацієнт може страждати від сильного болю, коли тиск, що передається під час площини, нерівномірно передається на кінцівки, що спричиняє дисбаланс сили.

Залучення майже всіх м’язів живота, а саме м’язів поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, зовнішнього косого м’яза і навіть я живіт, вимагає точної позиції. Планка, що також перекладається як «дошка», має цілком конкретну позицію, яку потрібно дотримуватися, щоб ми досягли якомога кращої ефективності та щоб ми не завдавали собі шкоди цією вправою.

Принципи правильного виконання дощових вправ

  • Помістіть себе в положення кривошипа, ковзаючи на лікті. Тримайте ноги на ширині тазу, руки тримайте під плечима (вони знаходяться під кутом 90 градусів)
  • Голова і сідниці повинні утворювати одну лінію, тому випрямити, зміцнити живіт і поперекову частину
  • Поважайте природний лордоз (викривлення) хребта, і тому не мають запалої грудної клітки, але вся частина області хребта повинна бути зміцнена (разом із черевною порожниною)
  • Ми тримаємо таз на одній лінії з шиєю і звертаємо увагу на найпоширенішу помилку - засунення дупи в простір

Важливою частиною правильних вправ є дихання . Правильне дихання може позитивно вплинути на працездатність. Ми дихаємо дошкою регулярно, при невеликих вдихах у діафрагму, і таким чином ніби в животі. Уникайте нерегулярного дихання або повного затримки дихання.

Планка та її ефективність

Наскільки ефективна дошка, залежить головним чином від того, наскільки ми залишаємось у цьому положенні, а також від того, наскільки правильність вправи . Якщо вправа виконується правильно, ви також залучаєте м’язи спини та сідниць. Якщо ви тільки починаєте з вправи на дошці, ми рекомендуємо нарощувати опір і продовжуй триматися поступово. Це нормально починати з дошки, де ми залишаємося в статичному положенні приблизно 10 секунд. Ми можемо поступово продовжувати цей період.

Біль після тренування є нормальним явищем, якщо він з’являється в межах м’язового або м’якого м’язового болю, який повинен зникнути приблизно через 3 дні. Однак біль різного характеру, пов'язаний з опорно-руховим апаратом Це не правильно і бажано проконсультуватися з вашим фізіотерапевтом, а також якщо ваше тіло подолало травму.

Наскільки корисним був цей допис?

Клацніть на зірочку, щоб оцінити статтю

Середня оцінка 0/5. Кількість голосів: 0

Ще немає оцінок! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.