Клітковина - одна з важливих складових їжі, яка звикла з часом зникати з нашого раціону. Спочатку його сприймали набагато більше. Однак завдяки своїм сприятливим ефектам він поступово повертається до нашого меню.
Клітковина розчинна i нерозчинний a неперетравний харчовий інгредієнт. Його представництво та зміст в окремих продуктах харчування різне. Скільки нам це потрібно щодня, чому це так важливо? Для чого він використовується?
+ Таблиця із вмістом клітковини в продуктах харчування у статті.
Виникнення різних хвороби цивілізації приписується зокрема недоїдання.
У 1960-1970-х рр. Поява багатьох захворювань почала пов'язуватися нестача клітковини. Сьогодні це питання широко поширене майже у всьому світі, а волокно вийшло на перший план профілактика захворювань a зміцнення здоров'я.
Що таке клітковина?
Це переважно інгредієнт їжі рослинного походження, що саме по собі важко перетравлюється. Тим не менше, це суттєво позитивно сприяє процесу травлення. За розчинністю у воді її поділяють на розчинний a нерозчинний.
Розчинна клітковина
У кишковій системі ця клітковина не розщеплюється. Однак під дією кишкових бактерій бродіння, таким чином він бродить. Це створює в товстій кишці жирні кислоти a газ. Утворення жирних кислот можна використовувати як джерело енергії. Він служить як паливо для кишкової клітини, і має i захисна функція.
Створюючи кисле середовище пригнічує ріст і примноження гнильні бактерії. Навпаки опори множення ферментаційні бактерії. До них належать пектини, камедь гуару, акація, інулін та фруктоолігосахарид.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина не бродить і травний тракт залишається незмінним. Однак у товстому кишечнику він діє як здатна губка поглинати в кілька разів більше токсини, такі як його обсяг. Токсини, що утворюються в процесі травлення, захоплюються і виводяться з організму.
До цієї групи належать целюлоза, пшеничні та кукурудзяні висівки, клітковина вівсяної лушпиння або стійкі крохмалі.
Визначення клітковини
У повені лише та частина їжі, яка була довговічний проти розкладання травні соки, збільшив гучність вміст кишечника і підтримують його дефекація. Вони найчастіше приєднувались сюди целюлоза a лігнін, які утворюють групу під назвою сира клітковина - сира клітковина.
Однак зараз відомо, що існує набагато більше неперетравних рослинних полісахаридів, корисних для людського організму. Якщо ми одночасно включимо до цієї групи i геміцелюлоза a пектини. Це т. Зв харчові волокна - харчові волокна. Однак термін клітковина також охоплює інші харчові інгредієнти, такі як рослинна камедь a слиз.
У 1998 році Американська асоціація хіміків зернових (AACC) замовила та затвердила визначення клітковини в комітеті з круп. Вона каже, що вони складають клітковину їстівні частини рослин або аналогічні вуглеводи, які стійкі до травлення a поглинання в тонкому кишечнику і знаходяться ферментований - розкладається бродінням у товстій кишці.
За їх словами, вони входять до складу клітковини полісахариди, олігосахариди, лігнін a пов'язані рослинні компоненти.
Інгредієнти харчових волокон у таблиці
| Некрахмальні полісахариди та стійкі олігосахариди | целюлоза геміцелюлоза (арабіноксилани, арабіногалактани) поліфруктози (інулін, олігофруктози) галактоолігосахариди ясна слизи пектини |
| Аналогічні вуглеводи | неперетравлювані декстрини - стійкі мальтодекстрини, стійкі декстрини картоплі синтетичні сполуки на основі вуглеводів - полідекстроза, метилцелюлоза, гідроксипропілметилцелюлоза, неперетравний (стійкий) крохмаль |
| Лігнін | |
| Інгредієнти, що супроводжують комплекси некрохмальних полісахаридів та лігніну у рослинних восках | воски фітати кутин сапоніни суберин дубильні речовини |
Відповідно до Бюлетеня Міністерства сільського господарства Словацької Республіки № 14 від 15 липня 2002 р. - це харчові волокна частина їжі рослинного походження, який є не перетравлюється ендогенними ферментами людський організм і складається в першу чергу з нього некрахмалисті полісахариди (наприклад, целюлоза, геміцелюлоза, пектини, ß-глюкани, рослинні камеді) та лігнін.
Інші властивості клітковини:
- здатність зв’язувати деякі вітаміни,розсіяні елементи, кальцію a холестерин
- пов'язує дещо токсини, який захищає не тільки слизову кишечника, але і весь організм
- регулює i перетравлення жирів a цукру
- для мікробної флори це частково поживна речовина, діючи таким чином пребіотик
- уповільнює всмоктування рівень цукру в крові, тим самим підтримуючи більш стабільний рівень цукру
- знижує ризик розвитку жовчнокам’яна хвороба a пухлини товстої кишки
- тим самим вони можуть зв’язувати жирні кислоти, жовчні кислоти та стерини зменшити поглинання та вироблення ЛПНЩ - поганий холестерин
- прискорює проходження їжі через кишечник, тим самим забезпечуючи коротший вплив кишкової стінки на можливі шкідливі речовини та відходи метаболізму
- пов'язує воду з собою, ведучи до почуття повноти в дієтах для схуднення та зменшення
Яка рекомендована кількість клітковини?
В даний час середня кількість споживаної клітковини на людину становить близько 15 г на добу. Однак рекомендації рухаються навколо 30 г на добу.
Однак враховується споживання вище 60 г на добу ризикований.
Рекомендовані добові дози клітковини за віком або статтю наведені в таблиці
| Вікова категорія | Грамів/день |
| Немовлята 7 - 12 місяців | 3 |
| Дошкільний вік 1 - 3 роки | 10 |
| Дошкільний вік 4 - 6 років | 14 |
| Шкільний вік 7-10 років | 17 |
| Шкільний вік 11 - 14 років | 18 - 20 |
| Підлітки 15 - 18 років | 18 - 25 |
| Працюючі жінки 19-54 років | 22 - 26 |
| Вагітні та жінки, які годують груддю | 26 - 28 |
| Непрацюючі жінки 55 - 74 роки | 20 |
| Непрацюючі жінки старше 75 років | 18 |
| Робочі чоловіки 19 - 59 років | 24 - 30 |
| Непрацюючі чоловіки 60-74 років | 22 |
| Непрацюючі чоловіки старше 75 років | 20 |
Джерела клітковини
Харчові волокна серед них вуглеводи. Це відбувається природним чином у всіх продуктах харчування рослинного походження.
Вони є чудовим джерелом бобові, житні висівки, цільнозернові продукти, крупи, a соєвий.
Що стосується фруктів, то нерозчинна клітковина в основному присутня в шкірках фруктів, таких як яблуко, груша, або виноград. Джерелом розчинної клітковини є фрукти як цитрусові, банани a смородини.
З овочів більшість клітковини містить, наприклад, bяр, цвітна капуста, кріп, морква, капуста, перець, помідор i салат.
Клітковина у вигляді рослинної слизу міститься насінням льон, водорості, водорості a гриби, в тому числі гливи.
У таблиці наведено джерела, а також вміст клітковини
| джерело | г/100г | |
| Фрукти | ||
| груші | 2.4 | |
| ярабіни | 2.9 | |
| нектарини | 2.2 | |
| агрус | 2.8 | |
| чорної смородини | 5.6 | |
| червоної смородини | 4.7 | |
| біла смородина | 4.0 | |
| малина | 5.2 | |
| ожина | 4.0 | |
| чорниця | 2.2 | |
| бузина | 6.0 | |
| дартс | 22.4 | |
| апельсини | 1.8 | |
| лимони | 1.8 | |
| банани | 3.1 | |
| гранат | 2.8 | |
| Горіхи | ||
| кокосового горіха | 7.3 | |
| кедрові горіхи | 1.9 | |
| волоські горіхи | 2.7 | |
| фундук | 3.5 | |
| їстівні каштани | 4.0 | |
| арахіс | 6.2 | |
| фісташки | 6.1 | |
| горіхи кеш'ю | 3.2 | |
| мигдаль | 6.0 | |
| свіжі фініки | 3.6 | |
| сушені фініки | 7.8 | |
| свіжий інжир | 2.3 | |
| сушений інжир | 12.4 | |
| Овочі | ||
| селера | 3.7 | |
| морква | 3.0 | |
| хрін | 6.2 | |
| пастернак | 4.3 | |
| шпинат | 2.1 | |
| садова хурма | 3.3 | |
| петрушка | 5.0 | |
| баклажани | 2.3 | |
| цибуля цибуля | 2.0 | |
| спаржа | 1.8 | |
| кріп | 3.3 | |
| Бобові культури | ||
| червона очищена сочевиця з колод | 13.2 | |
| крупнозерниста сочевиця | 15,0 | |
| червоні кольорові боби | 20.1 | |
| кольорова квасоля | 17.3 | |
| дрібна біла квасоля | 24.5 | |
| велика біла квасоля | 19.2 | |
| горох очищений цілий, жовтий | 12.6 | |
| зелений горошок | 20.4 | |
| соєвий | 19.4 | |
| нут | 16.9 | |
| Трави та спеції | ||
| сушеного лаврового листа | 26.3 | |
| свіжий базилік | 5.2 | |
| сушений базилік | 17.8 | |
| кориця | 14.4 | |
| звичайний бешкетник | 10.5 | |
| насіння фенхелю | 39.8 | |
| сушений майоран | 18.1 | |
| сушеної м’яти | 44,7 | |
| мускатний горіх | 23.7 | |
| сушеної материнки | 42,8 | |
| перець | 20.9 | |
| чорний перець | 26.5 | |
Клітковина також може бути отримана у формі харчові добавки. Але треба перевірити якість продукції. Він справді повинен містити клітковину, яка має корисні для організму властивості, а не просто дорогий комерційний продукт, що містить целюлозу.
Найвідомішим і найбагатшим джерелом клітковини є переважно бобові культури. Фото: Зображення Гетті
Дуже боляче. Також клітковина?
Їжа, багата клітковиною, особливо рослинного походження, зазвичай містить речовини, які зменшують здатність поглинати деякі мінерали, а також макро- та мікроелементи. Теоретично, отже, при штучно підвищений рівень харчові волокна, міг знайти дефіцит такі компоненти, як залізо, цинк, магній або кальцій.
У деяких людей може спричинити високе споживання клітковини інфляція, біль у животі i діарея. Однак такі труднощі є в основному тимчасові і переважно поступово відступаючи.
Виникнення можливого несприятливого ефекту можна очікувати, зокрема, в старші люди a маленькі діти.
Вас також можуть зацікавити статті про схуднення та здоровий спосіб життя: