Експерти кажуть, що основою для правильного визначення є силова робота та повноцінне харчування.

повторюйте

На думку експертів, найкращі процедури для забивання, особливо у жінок, складаються з високих, контрольованих навантажень і низьких повторень.

З огляду на визначення м’язового тонусу, не мало хто, наполегливо і з силою волі, регулярно відвідує тренажерний зал, щоб виконувати вправи з багатьма повтореннями. І паралельно вони значно знижують порції їжі, щоб втратити жир, який м’язи не можуть оцінити. Але чи багато повторень і менше їжі - шлях до більш чітко визначеного м’яза?

"Щоб забити гол, спочатку потрібно мати м’язи. Необхідно досягти мінімального ступеня гіпертрофії або збільшення об’єму м’язів. За допомогою дієти та тренувань ви можете визначити мінімальну гіпертрофію ", пояснює Леонардо Кончетті, аргентинський тренер з легкої атлетики, фізичний тренер і високопродуктивний вчитель бодібілдингу.

Однак для професіонала це міф про те, що, роблячи багато повторень, м’язи відзначаються більше. “Немає кращого способу, особливо для жінок, ніж забивати, виконуючи чисту силову роботу, до шести повторень, з великим навантаженням. Це активує всі волокна. Це анаеробна робота з кисневим боргом. Цей вид роботи спалює жир після тренувань, для відновлення м’язів », - детально розповідає він.

Пов’язані теми

Національний флот бере участь в операції Unitas в Еквадорі

Стек!: Небезпека вірити у вправи знаменитостей в Instagram

З цієї середи у Барранкіллі увійшли в дію тренажерні зали, що піддаються біозасосу

Вага використовувати? "Це вага, який дозволяє робити до шести повторень і не більше одного", - говорить він. Вага залежить від кожної людини та сили, якою вона володіє.

Але що відбувається на м’язовому рівні, коли рутина складається з вправ з великою кількістю повторень з невеликим навантаженням? “Виконання багатьох повторень з невеликою вагою активує лише частину м’яза. Таким чином він твердне і відзначає невелику частину ", Каже Концетті. При невеликій вазі та великій кількості повторень активується аеробна метаболічна система, яка працює із споживанням кисню. «Аеробні заняття спалюють жир під час фізичних вправ, але з набагато меншою активізацією м’язів та мінімальним спалюванням жиру, оскільки повинен пройти певний проміжок часу. Якщо заняття дуже напружене, протягом десяти хвилин ви можете спалювати жир. Якщо в класі не дуже висока інтенсивність, це відбувається від півгодини до сорока хвилин », - запевняє він.

Пояснення має наукову підтримку: «Мозок використовує глюкозу для функціонування. Коли вправи дуже інтенсивні, ця глюкоза зберігається. Зіткнувшись з дуже високим попитом, організм зберігає цю глюкозу для роботи мозку. Потім він припиняє спалювати глюкозу і починає окислювати жир киснем, якщо він надходить з аеробної системи. Якщо вправа дуже інтенсивна, ви швидше входите в цю систему. І якщо вправи не такі інтенсивні, попит на глюкозу мінімальний, оскільки мозок має глюкозу, щоб функціонувати, і йому не потрібно спалювати жир ".

Тож і для вчителя, “Найкраще, особливо для жінок, - це вправи з високими, контрольованими навантаженнями та низькими повтореннями. У супроводі дієти це найкращий спосіб визначити ”. Коли йдеться про анаеробну роботу, «для відновлення білка, щоб відновити волокна, які були розірвані вправою, потрібна енергія. Ця енергія, перебуваючи в стані спокою, отримується з жирів. Використовуйте цю енергію для відновлення м’язів ", - додає він.

Немає кращого способу, ніж забивати, виконуючи чисто силові роботи. Цей вид роботи спалює жир після тренувань з відновлення м’язів

Міранда рекомендує включати жири, білки та вуглеводи в їжу. Щодня білки "відіграють фундаментальну роль у процесі травлення і є структурною частиною наших органів і тканин", говорить він. Хоча кількість зазначених білків у кожної людини різниться, можна сказати, що "Людина, яка тренується, повинна вводити від 1,8 до 2 грамів білка на кілограм власної ваги щодня сприяти регенерації м’язових клітин. Іншими словами, пересічна людина, яка займається фізичними вправами, повинна споживати близько 30 грамів білка за один прийом їжі, завжди дотримуючись чотирьох щоденних прийомів їжі ", - наголошує він.

Які рекомендовані білки? "Вони тваринного походження, які поєднуються з продуктами рослинного походження", - вказує він. Що стосується м’яса та яєць, то дієтолог рекомендує їжте «яловичину два рази на тиждень; птахи, двічі; риба, три рази, і одне яйце на день ". З порізів яловичини вона схилена до стегна, плеча, крупа, попереку або сідниці, а від курки - грудей. Серед вуглеводів Ліліана Грімберг, координатор дієтологів Равеннського центру, рекомендує вибирати овочі, фрукти, рис, вівсянку та макарони.

Більше порад щодо харчування: «Розподіл дієти чотири-п’ять разів на день допомагає підтримувати адекватний рівень глюкози в крові під час фізичних вправ, уникаючи м’язової втоми. Що ще, необхідна рясна гідратація в будь-який час: до, під час та після тренування ", рекомендує Ліліана Грімберг.

Коротше кажучи, "будь-яка дієта, яка обмежує групи продуктів харчування, буде контрпродуктивною, оскільки вона не є стійкою з часом і в довгостроковій перспективі впливає на здоров'я", робить висновок Міранда.