Не всі жири шкідливі, є деякі необхідні для нашого здоров'я, оскільки вони допомагають нам, серед іншого, зменшити шкідливий холестерин.

Пов’язані новини

Не всі жири шкідливі. Давайте виженемо цей міф раз і назавжди. Навіть якщо ми хочемо схуднути і зняти ті зайві кілограми, які залишились у нас. Однією з найпоширеніших помилок, допущених під час дієти, є саме, повністю виключити будь-яке споживання жиру. А це взагалі не рекомендується. Є жири, так звані корисні жири, які є найважливішими в нашому щоденному раціоні, такі як оливкова олія або горіхи, оскільки вони пропонують велику користь для
наше здоров’я загалом і, зокрема, серцево-судинне здоров’я.

виключати

Жир більше не є ворогом дієти, як вважали ще зовсім недавно. "Ми не повинні виключати їх зі свого раціону. Що ми повинні робити, це знати які жири ми можемо приймати і в якій кількості їх споживати", - говорить ЕЛ ЕСПАНОЛ дієтолог Ліна Роблес, керівник служби харчування та дієтології Університетської лікарні Санітас-Ла-Зарзуела (Мадрид).

Важливим є "виключити з раціону так звані шкідливі жири, оскільки вони можуть підвищити рівень шкідливого холестерину, збільшити ризик серцево-судинних захворювань, ризик ожиріння та раку; і включати так звані корисні жири, які дійсно приносять нам велику користь для здоров’я ", - додає експерт.

Завдяки своїй хімічній структурі всі жири, які ми їмо, поділяються на: насичені жири; ненасичені жири (існує два типи: мононенасичений, поліненасичений); і трансжири. Як пояснив Іспанський фонд серця (FEC) на своєму офіційному веб-сайті, на енергетичному рівні жири забезпечують 9 кілокалорій на грам, що більш ніж вдвічі перевищує кількість інших поживних речовин. Тому важливо не перевищувати рекомендовану кількість жиру: у дорослих жир повинен забезпечувати від 30% до 35% щоденного споживання енергії. Ми не повинні перевищувати ці показники, щоб справді бути достатнім споживанням жиру.

Так звані корисні жири - ненасичені, а погані -
насичені жири та трансжири. Давайте справді подивимось, у чому різниця
між ними і в яких продуктах ми їх можемо знайти.

Це так звані хороші жири

ненасичені жири називають "хорошими жирами" і вони є тим, що ми повинні споживати щодня. "Через додаткову користь, яку вони приносять організму. Наприклад, вони підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і допомагають знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ)", - говорить Роблес. Крім того, вони є союзник для нашого серця оскільки вони зменшують ризик серцевих захворювань. Завжди пов’язаний із здоровим способом життя. Ці ненасичені жири поділяються на два типи: мононенасичені жири (AGM) та поліненасичені жири (AGP).

Основним компонентом мононенасичених жирів є олеїнова кислота. "Його переваги в основному включають серцево-судинний захист, контроль діабету, високий вміст вітаміну Е або покращення імунної системи", - повідомляє дієтолог.

Зі свого боку, в сімействі поліненасичених жирних кислот ми знаходимо відомі омега-3 кислоти (які в основному містяться в жирній рибі) і кислоти омега 6 (у рослинних оліях, насінні та горіхах), речовини, які також важливі для зниження шкідливого холестерину. "Крім того, вони мають додаткову перевагу: вони допомагають нам захищати пам'ять", - говорить він.

Продукти, що містять мононенасичені жири, в основному містяться в оливковій олії та деяких горіхах, таких як бразильські горіхи та макадамія. Важливо, щоб, як ми бачили в цій статті, їх в основному вживали в сирому або смаженому вигляді. Вони також містять мононенасичені жири, авокадо, оливки, ріпакова олія або соєва олія і нежирне м’ясо.

Таким чином, як зазначено в Посібнику з здорового харчування Іспанського товариства громадського харчування (SENC), горіхи мають високий вміст енергії та значну кількість ненасичених жирних кислот і клітковини. Для цих переваг мигдаль, фундук, кешью, кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи допомагають контролювати рівень тригліцеридів і холестерину. А також вони не товстіють.

З іншого боку, харчовими продуктами, в яких ми можемо знайти поліненасичені жирні кислоти, є, за даними FEC, синя риба, горіхи та олія насіння: соняшник, кукурудза, сафлор, зародки пшениці, виноградні кісточки, борщ і арахіс. Вони також містяться в натуральних маргаринах насіння.

Жири, які ми повинні зменшити або усунути

В основному містяться насичені жири або насичені жирні кислоти (SFA) в продуктах тваринного походження, такі як червоне м'ясо, ковбаси, молочні продукти з високим вмістом жиру, молоко та похідні. Також у пальмовій олії, кокосовій олії та у випічці та тістечках.

Нарешті, існують трансжирні кислоти (ТЖК) або трансжири, які "є ненасиченими жирами, які стали насиченими. Вони дуже небезпечні, оскільки було виявлено, що збільшити шкідливий холестерин, зменшити хороший холестерин і значно збільшити ризик серцевих захворювань ", інформує Роблес. Ці трансжири містяться в основному у промисловій випічці та випічці, у деяких продуктах та напівфабрикатах та у смажених промислових закусках.

Таким чином, і як зазначено вище у Посібнику з здорового харчування SENC, також зазначено, рекомендується обмежити споживання насичених жирів, уникати їжі з трансжирами та продуктів, виготовлених з рафінованими оліями з кокосовою або пальмовою олією. Рекомендації вказують, що насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної кількості калорій, які ви б дали.

Крім того, цей документ також наполягає на тому, що ми вже говорили раніше: надмірне споживання насичених жирів підвищує рівень холестерину та тригліцеридів, і створює ризик для серцево-судинних захворювань; тоді як споживання ненасичених жирів (хороших жирів) означає протилежне: вони допомагають знизити рівень холестерину та тригліцеридів та
знизити ризик серцевих захворювань.

Щоб зменшити споживання шкідливих жирів та покращити, загалом, наші харчові звички - завжди поєднуючи це зі здоровим способом життя - Роблес пропонує нам три поради, які ми можемо застосувати на практиці з сьогоднішнього дня дуже простим способом. (1) Замініть вершкове масло на натуральний насінний маргарин, який багатий поліненасиченими; (2) під час покупок вибирайте продукти, що містять менше насичених жирів (в ідеалі менше 3 грамів на порцію); і нарешті (3) вибирайте свіжі сири замість в’ялених та замінюйте ковбаси, м’ясні нарізки та жирне м’ясо для риби чи птиці без шкіри.