Нічний протеїн перед сном - це гарна ідея чи погана ідея? Ходять чутки, що, можливо, вам не слід їсти нічний білок зайві перед сном, оскільки вони можуть бути неефективними або, що ще гірше, перетворюються на жир під час сну; Давайте поглянемо на деякі нові дослідження, щоб розкрити цей міф, надаючи вам практичну (і точну) інформацію, яку заслуговують ваші м’язи.

Унікальна проблема - низький рівень нічного білка

Синтез м’язового білка - це процес перетворення білка в амінокислоти, а потім заповнення його в м’язову тканину, щоб зробити його більшим і міцнішим. Все залежить від високого рівня амінокислот, який може зменшуватися під час сну; уявіть, що ви хочете побудувати будинок, але у вас немає будівельних матеріалів, і незалежно від того, скільки у вас мотивованих робітників, вас обрушили.

добра

Дослідження Гіллена в 2016 році показали, що спортсмени зазвичай споживали більше 1,2 г/кг на день білка в середньому за три основних прийоми їжі, але споживали лише 7 г нічний білок, тому нічний ріст був проблемою. Одне з перших досліджень, проведене в районі нічний білок було зроблено Біленом у 2008 р., коли його дослідницька група оцінила ефект нічних тренувань з подальшим споживанням нічний білок відразу після. Хоча вони і спостерігали збільшення синтезу м'язового білка, рівні знизилися до несподівано низького рівня, зупиняючи синтез м'язового білка з часом. Вони припустили, що кількості швидкодіючого гідролізованого білка, що дається спортсменам-випробувачам, може бути недостатньо, щоб утримати амінокислоти підвищеними протягом ночі.

У наступному дослідженні 2012 року нічний білок, Група американських дослідників завербувала 16 здорових молодих чоловіків і змусила їх піднімати тяжкості вночі. Відразу після тренування (близько 21:00) кожен отримав по 20 г білка разом з 60 г вуглеводів; через дві з половиною години вони отримали додатково по 40 грам нічний білок казеїну, який мав внутрішню маркування, щоб дослідники могли «відстежувати» те, що відбувалося під час сну.

Вони виявили, що під час сну, нічний білок казеїн підвищував рівень амінокислот протягом ночі і згодом збільшував синтез м'язових білків порівняно з плацебо.

Нічний білок, довгостроковий

Добре тоді споживайте нічний білок Перед сном це підвищило б синтез м’язового білка, але що відбувається, коли ви тренуєтесь і вживаєте білок перед сном протягом багатьох тижнів? Відомо, що гомеостаз з часом зіпсував багато позитивних ефектів, оскільки людський організм - це машина, що базується на виживанні, з кількома надлишковими системами, що працюють в координації.

Щоб перевірити це, інша група дослідників працювала з 42 здоровими молодими чоловіками та провела їх протягом 12-тижневої навчальної програми, де тестова група отримала струс нічний білок перед сном приблизно з 28 грамами білка та 15 грамами вуглеводів; група плацебо отримувала некалорійний напій. Дослідники використовували нові технології, такі як DXA та комп’ютерна томографія, отримуючи зразки м’язових волокон; Орто-бокову силу вимірювали за допомогою розумового фокусу на тесті максимум 1 повторення (1RM).

У цьому дослідженні вони виявили, що сила зросла після тренувальної програми в обох групах, що добре, оскільки це означає, що програма була ефективною, однак ті, хто взяв нічний білок перед сном вони набирали більше сили та розмірів; Коли вони аналізували чотириголові м’язи, ця група демонструвала приблизно вдвічі більшу гіпертрофію, хоча це не означає, що для всіх прийом нічного білка подвоїть результати, але це збільшує диференціал синтезу білка.

Чи вночі білок робить вас товстим?

У дослідженні Мадзіми у 2014 році було вивчено споживання нічний білок або вуглеводів, виявляючи незначне збільшення витрат енергії в спокої вранці у активних чоловіків середнього віку. Попередня робота Катайосе показала, що обмін речовин може знижуватися вночі, але він досить мінливий, оскільки розподіл стадій сну нерівномірний протягом ночі; наприклад, витрата енергії під час швидкого сну може бути значно вищим.

Але повернімось до дослідження Мадзіма; він та його колеги розділили 11 досліджуваних на чотири групи, які приймали добавку перед сном.

  • Перша група отримувала 38 грам сироваткового білка
  • Друга група отримувала 38 грамів білка казеїну.
  • Третій отримав 38 грамів вуглеводів.
  • Четверта група отримала плацебо.

Вони виявили, що вуглеводні та білкові групи зазнали незначного збільшення витрат енергії у спокої (РЗЕ), що відбувалися внаслідок метаболізму жирів (це показано через нижчий коефіцієнт дихального обміну). Білкова група казеїну мала подібну реакцію до групи плацебо на окислення жиру, але вони також спалювали трохи більше жиру; це може бути пов’язано з тим, що при прийомі казеїну значно нижча реакція на інсулін змушує організм використовувати більше жиру.

За результатами цих досліджень, принаймні споживання нічний білок перед сном, особливо казеїн, здається, не «товстіє»; насправді, схоже, це фактично збільшує жировий обмін. Очевидно, що нічний білок перед сном - це гарна ідея, і на основі багатьох досліджень на цю тему, 30-40 грам, мабуть, є гарною відправною точкою, тому ми перерахували деякі джерела близько 40 грамів білка, які можна їсти перед сном.

  • 7 варених яєць або,
  • 5 склянок нежирного молока або,
  • 5 склянок нежирного йогурту або,
  • 2 курячі грудки або,
  • 2 стейки з яловичини або,
  • 2 ложки ізоляту сироваткового білка та міцельований казеїн.