дієти

Змінюючи свій раціон в надії покращити своє здоров’я, важливо пам’ятати, що досвід кожної людини буде різним, особливо якщо ваша мета - схуднути. Однією зміною, яку ви могли б розглянути, є прихильність до a дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Коли ви починаєте, ви можете мати великі сподівання, особливо якщо ви бачили, як зміни добре працюють для інших. Пам’ятайте: ваш досвід може бути не таким, як чужий, навіть якщо ви робите однакові речі, оскільки ваше тіло унікальне.

Вам також може бути цікаво

Що потрібно знати про ліки та дієти з низьким вмістом вуглеводів

Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають погане дихання

Підійдіть до своєї мети, будь то схуднення чи покращення загального стану здоров’я, як дбайливий та зацікавлений спостерігач вашого тіла. Слідкуйте і зауважте, як ваше тіло реагує на внесені вами зміни. І хоча ви не можете передбачити точний результат ваших зусиль, є деякі загальні враження, яких люди можуть сподіватися на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Найкращий спосіб підготуватися до викликів дієти з низьким вмістом вуглеводів - зрозуміти, що відбувається з вашим тілом, коли ви змінюєте спосіб життя. Тоді ви можете розширити повноваження всього, що вам потрібно для ефективного вирішення цих завдань, коли ви працюєте задля досягнення своїх цілей.

Як змінюється ваш метаболізм

Коли ви починаєте змінювати, скільки ви їсте та рухаєтесь, зміни у вашому метаболізмі відображатимуться не лише на втраті ваги, оскільки ваш метаболізм впливає на склад тіла.

Біохімічний процес постійно регулює різні функції організму, такі як температура, гормони та рівень глюкози в крові. Ваш метаболізм виконує деяку частину цієї роботи, коли ви не дуже багато робите, наприклад, коли ви відпочиваєте або спите.

Існує багато індивідуальних факторів, що впливають на обмін речовин. Швидкість обміну речовин у всіх різна, і насправді, швидкість обміну речовин змінюватиметься протягом усього життя. На метаболізм впливають стать, вік, такі стани, як вагітність, хвороби, травми та ліки.

Коли ви вносите певні зміни у спосіб життя, наприклад, більше тренуєтесь і менше їсте, ваш метаболізм буде реагувати різними способами, деякі з яких не обов’язково з’являтимуться, коли ви станете на вагу.

Наприклад. Якщо у вас є якісь показники метаболічного синдрому, внесення змін до дієти та рівня активності може зменшити або навіть усунути такі ознаки та симптоми, як:

  • Високий рівень глюкози в крові
  • Високий кров'яний тиск (гіпертонія)
  • Високе співвідношення талії та стегон
  • Високий вміст тригліцеридів у крові
  • Низький рівень холестерину ЛПВЩ

Якщо ви сидите на дуже низькому рівні вуглеводів (менше 50 грамів вуглеводів на день), ці зміни можуть проявитися досить швидко, коли ваше тіло пристосується до використання жиру для енергії замість глюкози з вуглеводів, стан, який називається кетоз.

Як змінюється ваша вага

Величина втрати ваги, яку ви втратите, залежить від багатьох різних факторів, таких як ваш індивідуальний метаболізм та ваша унікальна ситуація для схуднення.

Наприклад, якщо ви починаєте з більш високою вагою, ви можете рано відчути більшу втрату ваги порівняно з тим, хто не має зайвої ваги. Однак, незалежно від початкової ваги, швидкість схуднення стабілізується для більшості людей після першого місяця.

Як тільки ваше тіло почне пристосовуватися, ви, швидше за все, будете продовжувати худнути рівномірно протягом наступних кількох місяців. Однак у певний момент частота починає знижуватися, і втрата ваги може взагалі припинитися.

Плато для схуднення, яке триває тиждень-два, напевно, не є проблемою. Однак якщо ваша втрата ваги припиняється на місяць і більше, можливо, час уважніше розглянути свій план і оцінити, наскільки добре ви його дотримуєтесь.

У деяких випадках причиною може бути не те, що ви можете контролювати. Наприклад, люди з регулярними менструальними циклами часто відчувають нормальні коливання ваги в різні моменти протягом місяця, особливо в передменструальний період.

Іншим фактором є ваш індивідуальний метаболізм. Швидкість вашої втрати ваги, швидше за все, зменшиться з часом через зміну обміну речовин. Це означає, що навіть якщо ви їсте те саме, що їли з самого початку плану, ви не отримаєте однакових результатів

Один крок, який ви можете зробити, - це додати або змінити програму вправ. Однак на рівень нашої активності також впливає наш звичайний рух протягом дня без фізичних вправ, який відомий як термогенез активності без фізичних вправ (NEAT).

Якщо вас лякає ідея взяти участь у фізичних вправах, спершу внесіть невеликі зміни у свою повсякденну діяльність. Спробуйте встати, розмовляючи по телефону або піднімаючись сходами замість ліфта.

Як змінюється ваш настрій

Щоразу, коли ви змінюєте свій спосіб життя, особливо те, що ви їсте, скільки їсте та рівень активності, ви можете очікувати, що ваш настрій також зміниться. Ви можете бути схвильованими, пригніченими, розчарованими і навіть трохи занепокоєними.

Однак, особливо для дієт з низьким вмістом вуглеводів, є певні симптоми настрою, до яких ви захочете підготуватися. Деякі люди відчувають "низький рівень" настрою, дратівливість або туман мозку, коли починають скорочувати вуглеводи. Ваш мозок звик використовувати вуглеводи для енергії, і йому може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися, як і решта вашого тіла.

Деякі симптоми, які виникають у людей, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, можуть бути емоційними та пов’язаними з відчуттям відсутності улюбленої або «втішної» їжі. Ці емоційні реакції можуть також мати фізичні симптоми, такі як напруга або навіть нервозність. Це іноді називають "виведенням вуглеводів".

Хороша новина полягає в тому, що більшість людей виявляють, що будь-яка початкова зміна настрою починає покращуватися після перших кількох тижнів на низьковуглеводній дієті. Як і будь-яка велика зміна, найкраще, що ви можете зробити, щоб залишатися мотивованим, - це шукати підтримки. Незалежно від того, чи це стосується друзів та сім’ї, онлайнових або особистих груп підтримки, чи тренера з охорони здоров’я, розмова про ваш досвід з іншими може допомогти.

Вам потрібно змінити свої зміни?

Це нормально, якщо ви не знайдете найкращого плану для свого тіла з першої спроби. Це нормально, щоб почати спочатку, але переконайтеся, що ви дали шанс своєму початковому плану працювати. Не дозволяйте почуттям розчарування та нетерпіння переконати вас, що ваш план не працює. Хоча це може бути так, але також можливо, що ви не приділили собі та своєму тілу достатньо часу.

Хоча ці напружені почуття можуть виникати у вашому плані десь від двох тижнів до року, психологи виявили, що більшість людей відчувають ці емоції за три-чотири місяці зміни поведінки.

Ці почуття також можуть бути викликані життєвою подією, яка змінює ваш розпорядок дня. Наприклад, нова робота, поїздка у відпустку та переживання хвороби чи травми може важливим чином вплинути на ваш спосіб харчування та діяльність.

Однак ці зміни не обов'язково можуть бути різкими. Ви можете виявити, що з плином часу ви повертаєтеся до своїх старих звичок - тенденції, яка може відбутися, не знаючи про це. Це несвідоме ковзання є нормальним і очікуваним, але ви повинні сприймати це як знак того, що вам потрібно зареєструватися своїм тілом і розумом.

Незалежно від того, чи це керівництво дієтолога, дієтолога чи вуха вашого найкращого друга, не намагайтеся переробити свої емоції наодинці.

Подумайте, як ви почуваєтесь фізично та емоційно. Спробуйте задати собі такі запитання, як:

  • Я все ще відчуваю себе мотивованим?
  • Чи бачив я прогрес?
  • Чи варті переваги втрат?
  • Чи все ще для мене має значення моя початкова мета? Чи потрібна мені нова мета?
  • Чи постійно я б'юся по одних і тих же перешкодах?
  • Чи знайшов я багато здорової їжі, яка мені подобається? Моя комора забезпечена закусками з низьким вмістом вуглеводів?
  • Чи маю я підтримку, яка мені потрібна?

Хоча немає секрету забезпечення довгострокового успіху, ви думаєте про зміни, які ви вносите, може мати велике значення з точки зору вашого ставлення до цього. Якщо ви складаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів як дієту, це може здатися тимчасовим заходом, який ви вживаєте лише для досягнення певної мети, наприклад, втрата кількох кілограмів. Натомість спробуйте сприймати зміни, які ви вносите, як довгострокову стратегію для здоров’я протягом усього життя.