Бюлетень 631A: Вибір продуктів харчування для закусок
Карен Халдерсон, MPH, RD, LD, CDE та Марта Арчулета, PhD, RD
Коледж сільського господарства, споживчих та екологічних наук, Університет штату Нью-Мексико (NMSU)
Автори: Відповідно, координатор діабету в галузі кооперації та доцент, фахівець з економіки та харчування та кооперації. (Друк у форматі PDF)
- Людям, які страждають на цукровий діабет, потрібно збалансувати продукти з високим вмістом вуглеводів та ті, що містять низьку кількість вуглеводів.
- Продукти з низьким вмістом вуглеводів включають овочі, м’ясо, горіхи та жири.
- Їжа з високим вмістом вуглеводів включає зернові, фрукти, молоко та солодощі. Ці продукти підвищують рівень глюкози в крові.
- У методі 50/50 половина кожного прийому їжі вибирається з низьковуглеводних груп, а половина з високовуглеводних груп.
- Це допомагає візуально розділити продукти з високим і низьким вмістом вуглеводів, тримаючи кожен на своєму боці тарілки або столу.
- Вживання зайвих овочів може допомогти вам почуватися ситішим і задоволенішим після їжі, не підвищуючи рівень глюкози.
Діабетична харчова піраміда служить орієнтиром для вибору їжі протягом дня. Однак ви повинні збалансувати ці вибори їжі протягом дня, щоб ви не вживали їжу з високим вмістом вуглеводів одночасно. Наприклад, людям з діабетом рекомендується щодня вживати від двох до чотирьох порцій фруктів і від двох до трьох порцій молока. Але ви не захочете з’їсти всі свої порції фруктів та молока на сніданок, оскільки це буде занадто багато вуглеводів, щоб ваше тіло перетравлювало одразу.
Метод 50/50
Метою 50/50 є полегшення планування їжі та вибору їжі для людей з діабетом. Метод 50/50 забезпечує баланс між продуктами з високим вмістом вуглеводів та продуктами з низьким вмістом вуглеводів. Це добре працює особливо на обід і вечерю.
Для більшості людей хороший баланс означає наявність приблизно 50% (половини) порцій їжі з високим вмістом вуглеводів та близько 50% (половини) порцій їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Групи продуктів, що містять значну кількість вуглеводів, це група зерен, квасолі та крохмалистих овочів; група фруктів; молочна група; та солодощі. Ці продукти підвищують рівень глюкози в крові.
Низьковуглеводними групами продуктів є овочева група, м’ясна та м’ясна замінники та жири. Ці продукти не викликають підвищення рівня глюкози в крові.
Це може допомогти, якщо ви покладете їжу з високим вмістом вуглеводів на одну сторону тарілки, а їжу з низьким вмістом вуглеводів на іншу сторону для їжі.
Як це насправді виглядає, коли сідаєш їсти? З деякими продуктами ви насправді можете розмістити їх по різні боки тарілки і подивитися, чи ваша тарілка «збалансована». Однак багато разів не все, що ми їмо на обід чи вечерю, подається на тарілці. Тож нам потрібно пам’ятати про такі продукти, як салати, молоко, шматочок фрукта чи десерту, які часто не подають до основної страви. Ці продукти також слід враховувати для загального балансу їжі.
Є ще одне, що слід пам’ятати: багато страв, таких як енчилада чи піца, включають продукти різних груп. Для цих страв вам потрібно буде розрахувати кількість їжі з кожної групи, що становить тарілку (див. Енчилада, приклад 6).
Овочі змусять вас почуватися ситішими та задоволенішими після їжі. Простий спосіб переконатися, що ви вживаєте достатньо продуктів з низьким вмістом вуглеводів - допомогти собі подвоїти порції овочів. Наприклад, порція вареної зеленої квасолі дорівнює 1/2 склянки на харчовій піраміді для діабетиків. Якщо ви з’їсте 1 склянку зеленої квасолі, ви вже отримали дві порції з боку низьковуглеводної сторони тарілки! Зелені салати - ще одна їжа, завдяки якій легко з’їсти дві порції. Одна порція салату дорівнює 1 склянці на харчовій піраміді діабетиків. Наповніть тарілку великого розміру салатом, і швидше за все подано дві чашки. Іншими словами, ви знову отримали дві порції низьковуглеводних продуктів і дуже добре робите, щоб отримувати рекомендовані порції овочів на день. Добре їсти зайву порцію овочів, їжу з низьким вмістом вуглеводів (див. Мариноване м’ясо, приклад 8).
Ось дев’ять прикладів продуктів, які ви, швидше за все, їсте на обід або вечерю. Кожен із цих прикладів містить дві-три порції їжі з високим вмістом вуглеводів та щонайменше три порції їжі з низьким вмістом вуглеводів. Як приклад можна взяти від двох до трьох продуктів з високим вмістом вуглеводів. План дієти вашого дієтолога або викладача діабету може різнитися в кількості високоуглеводних продуктів, рекомендованих для вашого харчування. Ви повинні слідувати рекомендаціям вашого дієтолога або педагога з діабету.
Але все-таки план 50/50 можна використовувати, коли рекомендуються різні рівні вуглеводних порцій. Наприклад, якщо чотири порції їжі з високим вмістом вуглеводів рекомендуються для полуденної їжі активної людини, то чотири порції їжі з низьким вмістом вуглеводів забезпечують хороший баланс.
Метод 50/50 не спрацьовує на сніданок, оскільки багато продуктів для сніданку містять багато вуглеводів. Спробуйте включити в сніданок трохи білка. Білки не впливають на рівень цукру в крові, але вони посилюють насичення (відчуття ситості). Більшість людей може мати три яйця на тиждень. Додайте горіхи в суху або варену крупу. Прийміть тост з арахісового масла або скибочку сиру. Покладіть арахісове масло на млинці або французькі тости. Контролюйте загальну кількість вуглеводних продуктів, які ви їсте на сніданок. Дотримуйтесь рекомендацій вашого дієтолога або педагога з діабету. У таблиці 1 наведено приклади сніданків, які містять 3 порції продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Таблиця 1. А на сніданок що?