Є щось особливе в тому, щоб мати підтягнуті ноги в тілі жінки. Є дві сфери, які жінки вважають важливими для зосередження зусиль: Плоский живіт Y підтягнуті ноги.

ноги

Індекс статті

У цій статті ми поговоримо про система тренувань присідання що вам допоможе втратити вагу і отримати трохи кіно ноги. За допомогою цих вправ ви будете важко тренуйте ноги і сідниці, З тим, що відтепер ти будеш носити ті штани, які тобі так подобаються.

Те, як ти втратити вагу (не головна мета) з цією вправою просто, ми робимо трохи кардіо і пришвидшуємо обмін речовин. Посилаючись на тонізування м’язів Це так само просто, ви збираєтеся вправляти всі м’язи ніг, за допомогою яких вони будуть розвиватися разом, хоча більшість зусиль буде докладено сідничні м’язи і квадрицепси. Потрібно чітко пояснити, що це a тонізуюче тренування, але якщо ти хочеш втратити вагу більш прискореним чином є й інші тренінги, про які ми поговоримо.

Це досить просто, але в цьому полягає його ефективність. Простий, але зусильний. Ви почнете робити присідання, і з плином днів ви будете збільшувати кількість повторень, поки не досягнете максимуму на 30 день. Робіть перерви кожні 3 дні. Це може здатися важким, але ми запевняємо вас, що якщо ви повноцінно харчуєтесь і закінчите цикл, ви отримаєте нові ноги.

  1. 50 присідань
  2. 55 присідань
  3. 60 присідань
  4. Відпочинок
  5. 70 присідань
  6. 75 присідань
  7. 80 присідань
  8. Відпочинок
  9. 100 присідань
  10. 105 присідань
  11. 110 присідань
  12. Відпочинок
  13. 130 присідань
  14. 135 присідань
  15. 140 присідань
  16. Відпочинок
  17. 150 присідань
  18. 155 присідань
  19. 160 присідань
  20. Відпочинок
  21. 180 присідань
  22. 185 присідань
  23. 190 присідань
  24. Відпочинок
  25. 220 присідань
  26. 225 присідань
  27. 230 присідань
  28. Відпочинок
  29. 240 присідань
  30. 250 присідань

Схід фітнес вправи є одним з тих, що найкраще описує один із Кросфіт цілі, функціональна міцність, бо хто ні присідання вдома щодня?

Сідаючи і встаючи зі стільця, іноді нахиляючись, щоб щось підняти ... ви робите присідання, тому важливо чітко розуміти, як правильно виконувати присідання.

Підготуйтеся до виконання одного з вправи для затягування ніг більш ефективний, без необхідності в машинах, із вагою власного тіла.

Як правильно робити присідання?

  • Початковий крок полягає у перебуванні в положенні стоячи, дивлячись прямо вперед, із напругою ядра (преса), чотириголового м’яза, поперекових м’язів та сідниць.
  • ноги на ширині стегон або трохи. Якщо ми розкриваємо ноги занадто широко і не маємо великої гнучкості, нам буде коштувати набагато дорожче спуститися, щоб виконати вправу. З часом ви зрозумієте, що кожен із нас має ідеальну ширину присідань.
  • Пальці ніг дивляться трохи назовні, це допомагає тому, що при згинанні ніг коліна не заходять всередину.
  • Рух починається з невеликого зміщення стегон назад (ми виймаємо приклад), не втрачаючи напруги в поперекових м’язах або контролю в серцевині, роблячи тулуб трохи нахиленим вперед, але завжди з очима на лобі та грудях високий.
  • Ми спускаємося, підтримуючи цю напругу, поки ноги згинаються, а ноги коліна виходять назовні .
  • Вправа закінчується, коли розбиваємо паралель . Момент, коли ми робимо протилежний рух, щоб повернутися у вихідне положення.

У вправі ми можемо допоможіть нам від інерції рук, Ми починаємо з них близько до тулуба, і, згинаючи, вони рухаються вперед, поки ми не опинимося на рівні підборіддя і не розтягнемо, коли ми перервемо паралель. Ми виконаємо з ними маятниковий рух без надмірного розгинання спини коли ми дійдемо до вихідної точки.

Протягом усього руху вага повинен йти на підборах, Якщо вам не вистачає еластичності, ви можете підкласти трохи клину під п’яти, щоб не втратити контакт із землею. Якщо ви новачок, це може допомогти вам витягнути пальці ніг, щоб перебільшити вагу до п’ят.

Є багато варіантів (з потилиця, з гантелі, в багатопотужність), але ми залишаємо вам найпростіший і той, який ви можете легко зробити вдома. Ви можете допомогти собі невеликим бруском.

Задіяні м’язи

В основному це саме ті м’язи, які ви будете найбільше вправляти в основному, хоча в другу чергу ви також будете вправляти живіт (для підтримання рівноваги) та литки або литки.

Рекомендовані щоденні присідання

Немає номерів рекомендовані щоденні присідання щоб побачити результати або з яких це може призвести до зворотного результату.

Якщо дотримуватись вищеописаних кроків, ви зможете виконати a ідеальний присідання, уникнення болю в попереку і болю в колінах (полегшити дискомфорт можна за допомогою певних пов’язок).

Щодо болю в попереку, я вважаю за краще виконувати цю техніку добре, ніж вдаватися до пояса або поперекового поясу, про що вже йшлося в: Використання пояса в тренажерному залі для зменшення стегон .

Запам’ятайте: завжди дивіться прямо вперед, високо в грудях, вага на підборах, напруга в серцевині, сідницях, квадрицепсах і попереку. Не втрачайте цього напруження, інакше ви згорбите спину.

Провести присідання вдома або навіть у тренажерному залі невагомі присідання є ефективною серцево-судинною, силовою та тонізуючою вправою.

Переваги виконання невагомих присідань:

  • застигають ноги
  • спалювати калорії з невеликою вимогою до місця
  • зміцнити сідничні м’язи і квадрицепси
  • Вони можуть вам допомогти стрибнути вище і швидше

Щоб мати оцінку спалених калорій, роблячи присідання ми можемо використати формулу (MET x 3,5 x вага у кілограмах ÷ 200) x тривалість вправи у хвилинах = спалені калорії.

Присідання мають значення в MET (метаболічний еквівалент) 8.

Іншою формулою буде наша вага у фунтах x 0,096 і результат за кількість хвилин, що роблять присідання, і який дорівнює спаленим калоріям.

В даний час з годинники та браслети все це підрахунок калорій набагато простіше.