Ектоморфна будова асоціюється не тільки з довгими ногами, але і з довгими руками та вузьким плечовим поясом. Через це не тільки зоряна практика понеділкових днів, жим лежачи може спричинити деякі фізичні та психічні проблеми, але інші вправи для верхньої частини тіла також можуть потребувати незначної реформи.

нова

Проблеми, що виникають

Ми часто чуємо від екто-товаришів (також) скаргу, що "вони не відчувають своїх грудних м’язів"або"вони відчувають свої плечі та руки"під час практики - навіть якщо вони дійсно використовують правильну техніку. Ну, і тут проблему можна простежити до статури!

Грудна м’яз робить найбільше роботи в нижній стадії, тобто коли ми починаємо відштовхувати стрижень вгору від грудей. Однак у вищезазначеній третині перша головка плеча також швидко приймає навантаження, а потім трицепс приєднується до партії, тим самим знімаючи навантаження з грудного м’яза. При ектоморфах стрижень заходить занадто далеко через довгі кінцівки, тому грудна м’яз у верхній частині відпочиває більше, ніж потрібно - Amire можна простежити до синдрому "Я не відчуваю і не розвиваю грудей".

Однак більший діапазон руху це також свого роду недолік з точки зору міцності. Не потрібно тривалий логічний мозковий штурм, щоб усвідомити, що однакову вагу важче рухатись у більшому діапазоні рухів, ніж у коротший термін.

Я також зауважую, що крім довгих рук, ектоморфна статура а тонкий, вузький плечовий пояс характеризує його, що робить його ще більше може бути підвищений ризик травмування - тобто нам доведеться працювати з максимальною обережністю та профілактикою!

Нарешті, довші руки можуть спричинити ще одну проблему під час тиску: надмірна нестабільність! Це особливо для початківців із підвищеним ризиком, які все ще вони не можуть координувати свої рухи і крім цього, вони навіть хочуть приділити занадто велику вагу практиці порівняно з їх рівнем. Двоє разом ... дозвольте мені не вдаватися в подробиці.

Яке рішення?

Багато екто-хлопців страждали від жиму лежачи, ще не на підлозі. Буквально!:) Жим лежачи на підлозі? Так! Займаючись на практиці, ви зможете розвинути правильну координацію рухів, оскільки легше буде утримувати вагу на правильному шляху. Завдяки частковому діапазону рухів ви можете легше збільшити навантаження і навіть поліпшити свій тиск, оскільки сила останньої фази тиску може бути значно збільшена. Не кажучи вже про те, що положення також зменшить роль широкого м’яза спини і зробить вашу ногу ще менш здатною брати участь у силі тиску, особливо в розтягнутому стані. Тож у цій формі буде важко обдурити допоміжними м’язами. але принаймні ви можете відчути, як це, коли ви просто покладаєтесь на тиск верхньої частини тіла!

Оскільки я не хочу нікому вибивати запобіжник, я не кажу повністю відмовлятися від традиційних жимів ... але! Якщо ви новачок, або, можливо, під час жиму лежачи ви досягли плато і не можете рухатися далі, моя порада теж: нормально іноді потрапляти на "підлогу"!;)

Давайте також розглянемо, як ми можемо зробити нашу ектоморфну ​​структуру a жим лежачи також один ефективна, але зручна практика!

1. Ніколи не штовхайте лежачи широким хватом. Широкий хват дуже спокусливий, оскільки скорочений діапазон рухів дозволяє вичавлювати більше ваги, але використовуйте його лише в тому випадку, якщо ви хочете відправити плечі в пекло. Можливо, це не пропозиція пещення его, і ви можете натискати нею лежачи, але завжди з більш ніж однією травмою плеча.

Додатково: це стосується також плечових пресів та стискання штанги під час присідань! При натисканні з плеча, якщо машина дозволяє це, виберіть вужчу та паралельну ручки, які тримають лікті перед вашим тілом.

2. Використовуйте паралельний (нейтральний) захват для тиску! Якщо натискаєте гантелями лежачи, віддайте перевагу долоні, зверненій до долоні - адже це стійкий, сильний і природний натискаючий рух! Насправді роль трицепсів стала більш вираженою, але, будь ласка, жими лежачи не є вправами, що ізолюють груди. У будь-якому випадку, якщо ви не повісите лікті у верхню мертву точку, ваші м'язи грудей будуть постійно напружуватися, і ви зможете зменшити роботу трицепсів у щелепах ...

3. Зверніть увагу на позу ліктя! Під час руху будьте обережні, щоб не витягувати руки назовні. Якщо ви хочете розрядити ситуацію по-справжньому зручним для плечей способом, найкраще тримати лікті закритими під тілом на 45 градусів. Так, я знаю, що грудний м’яз справді працює, коли надпліччя знаходиться на одній лінії з плечем, але під час модифікації менше навантаження на плечовий суглоб.

4. Хороша техніка набору низької м’язової маси для досвідчених користувачів: ми починаємо з жиму лежачи, потім після втоми закриваємо роботу ізолюючою вправою, навантажуючи цільовий м’яз. Отже, якщо ви більше не можете кілька разів штовхнути шток, перейдіть на більш ізолюючу вправу, яка потім зможе забрати всі волокна грудного м’яза наверх.

5. Ви можете застосовувати тиск за допомогою спеціальної техніки "півтора". Все, що ви робите, - це застосовувати звичайний тиск у повному діапазоні, а потім наполовину. Це півтора буде повторенням. Як результат, грудна клітка буде вишиковуватися для роботи двічі протягом усього набору. Спробуйте, це приємно вбиває!

Я хотів би швидко звернутися до іншої популярної вправи на будівництво верхньої частини тіла: тиск на грудну клітку! Як і у випадку з лежачим пресом, ми стикаємося з подібною проблемою з цією практикою: довгі руки, більший обсяг рухів, нестабільний рух, слабкий, вразливий плечовий пояс. О так. Яке рішення?

1. Перше, що вони схильні пропонувати, це, якщо у вас вже є вудилище, зробіть його жирним. Тобто застосовуйте тиск головою до голови більш товстим стрижнем. Я знаю, що в більшості залів бракує, але скажімо так з мішками з піском або мішками з піском ти також можеш стати за нього.

2. Ще одна порада щодо тиску над головою: наполегливість!;) В кінці кожного набору тримайте планку у верхній мертвій точці. Це імпульс, який сприяє структурній інтеграції, що також допомагає зміцнити, стабілізувати та зробити плече більш стійким. Пропоную вам витримати 3-5 секунд, а в останньому сеті - 10 секунд.

3. Це також безпечна та ефективна альтернатива вправа на натиск на плечі однорукою! У цій варіації, на відміну від традиційних верхніх варіантів, кут тиску робить менше навантаження на м’язи оболонки ротатора, проте ви можете в достатній мірі стимулювати м’язові волокна, що беруть участь у тиску.!

Ви можете отримати великі переваги за допомогою цих "обмежених" рішень: ваш плечовий пояс зміцнюється, а ваша координація рухів покращується, а ваша сила зростає, щоб ви могли безпечніше використовувати досвід реального тиску!

Поїзд назад!

Ви хочете величезний торс ?! Зосередьтеся на спині! Б'юсь об заклад, ви не бачили маленького чоловічка з худими руками, але величезною спиною? Ну, правильно! Тож зосередьтеся на наріжних каменях тренувань спини і повірте, весла, підтягування та підтягування зроблять свою справу!

Навіть тренуючи спину, ви, мабуть, це помічали Після 5-6 повторень ви просто не можете правильно стимулювати спину, щоб не заважати роботі біцепс і передпліччя.

Рішення? Обчисліть проблему під час тренувань на факультеті. На жаль, завдяки вашій статурі важко витягнути допоміжні м’язи зі сторони, тому вам не доведеться проводити окремі дні рук, як при базових вправах, таких як розтяжка та веслування - ви отримуєте достатню стимуляцію. Якщо ви будете працювати за роздільним планом, тоді будете покладіть свій біко-день до спини - але ні в якому разі не один за одним! - мати достатньо часу для регенерації!

І врешті нічого не залишилось. як vяк палаючий розділ, щоб замісити все на приємний маленький план тренувань!:)

КОМАНДА Plum/FitBuilder

Якщо вам потрібна персоналізована допомога з фізичними вправами чи плануванням дієти/дієти, сміливо шукайте: [email protected]

Я задаю своє питання, я кажу свою думку.

Пов’язані статті

Найважливіший прийом їжі протягом дня

Ви, напевно, вже чули про це, але якщо ні, то пора з’ясувати: найголовнішим прийомом їжі протягом дня є не сніданок, а те, що ви вживаєте після тренування.

Ви хочете, щоб ваша рука була більше?

Я мушу тобі щось сказати: секрет величезних рук полягає не в повтореннях, накачаних до тріщини шкіри, і концентрованій руці згинається. Ви справді хочете велике зброю? Тоді потрапляйте на статтю в першому турі!

Крихітні хитрощі та чудові результати - у жимі лежачи!

Зробіть жим лежачи ще ефективнішим! Деякі хитрощі допоможуть вам фізично, а інші психологічно допоможуть вам пробити шлях!

Більше порад для здорових плечей! - Частина 2

Їжа для бодібілдингу - раціональна!

Пластикові банки та їжа кожні три години - це єдиний шлях? Чи справді це буде вагомою тенденцією для пересічної людини, спортсмена, чоловіка, жінки, усіх смертних? Аліга.

Розтяжка - це присідання верхньої частини тіла! Ви теж це поважаєте?

Є дві серйозні помилки, які більшість людей можуть зробити при перетягуванні. Б'юся об заклад, ви теж робите. Якщо вас цікавить, що це таке, ви можете натиснути на статтю!

Гейнер, гейнер. але все-таки який?

Маркетинговий текст виробників завжди багатообіцяючий, обіцяючи новачкам швидкий набір ваги, але зараз ми вчимося бачити за чергою (в даному випадку перелік інгредієнтів) - так кожен може знайти необхідний приріст ваги! Кмітливий у покупках, щоб правильно вибрати гейнер!

Послідовність зачистки - переосмислена!

У сьогоднішній статті ця роздягальна забава набуде дещо нового значення, а також я покажу вам кілька конкретних прикладів, які гарантовано внесуть новий колір у ваше тренування.!

Як процвітати з ектоморфною статурою?

Дотримуйтесь наведених нижче статей, і ви більше не почуєте запитання "Гей, чувак, ти повинен замісити ...", а просто "Чувак, ти збираєшся замісити?!".

Нова ектоморфна стратегія: тренування нижньої частини тіла!

Давайте подивимося, як ми можемо переписати план тренувань і змінити вправи, щоб найкраще відповідати нашій худорлявій, високій статі.!

Спеціалізована програма для грудей

Зараз метою буде вивести улюбленого кожного, грудний м’яз, на рівень, якого ще ніколи не бачив світ.!

Незначні зміни - інші результати?!

Ми представляємо шість вправ, де з незначними змінами ми вже можемо свідомо змінити, яку цільову область більше залучати до розваги.!