Нова операція Трансформатор: Фаза 2, тренуйся та набирай м’язи


На цьому етапі ви дізнаєтеся магію обсягу та дропетів, секрети, які забезпечать вас м’язами, необхідними для зміни вашого тіла.
Сьогодні я перевів 7400 кілограмів у спортзалі. Понад сім тонн. Звичайно, не всі одночасно.
Подумайте, що якщо ви робите чотири підходи по 10 повторень із 40 кілограмами, це вже 1600 кілограмів. Ця концепція навчання називається об'ємною, і це стане вашою одержимістю на наступний місяць.
Ви вже знаєте, що збільшення розміру м’язів вимагає більше повторень, але цього недостатньо. Якщо раніше ви робили серію з п'яти повторень з 20 кілограмами, а тепер ви робите серію з 10 повторень (подвійну) з 10 кілограмами (половину), очевидно, що загальний обсяг не змінюється, і ви не зміните. Щоб отримати більше м’язів, вам потрібно, щоб загальний продукт кілограмів в кінці тренування був більшим.
Думаєте, вам не потрібні м’язи? Ти дівчина і боїшся виглядати товстішою? Прочитайте це, перш ніж продовжувати.
Ваші м’язи ростуть дві основні причини: метаболічний стрес та мікротравми.

нова

  • Збільшуючи об’єм, ми змушуємо своє тіло докладати зусиль, до яких воно не звикло. Це метаболічний стрес, і не слід плутати його з хронічним стресом, що погано. Метаболічний стрес активізує синтез білка (нарощування нових м’язів) після тренування.
  • З іншого боку, коли ви досягнете межі своєї сили, ви генеруєте невеликі перерви в м’язових волокнахмікротравми). Вночі, коли ваше тіло відновлює ці зламані волокна, це зробить їх більшими.

Для збільшення метаболічного стресу ми збільшимо загальний обсяг тренувань. Для створення цих мікротравм ми спробуємо досягти м’язової недостатності за допомогою техніки падіння наборів.
Робити більше повторень не означає робити їх швидше. Ви повинні тримати повільний темп:

  • Підніміть вагу на рахунок два
  • Опустіть вагу, рахуючи до п’яти
  • Відпочивайте не більше хвилини між сетами

М'язова недостатність

Ви напевно чули про м’язову недостатність і крім того, ви це колись випробуєте. Це той момент, коли ти підняв штангу шість, сім, десять разів, і ти не можеш перенести його ще раз, навіть якщо вони покладуть перед тобою всі гроші світу.
Усередині ваших м’язів відбувається те, що енергія всередині клітин на мить вичерпується. Вам потрібен час відпочинку, щоб клітини знову виробляли АТФ (молекула, що підживлює процеси у вашому тілі), щоб скоротитися.
М'язова недостатність - це як оргазм: Якщо ви не впевнені, чи прибули ви, ви не прибули. М'язова недостатність у поєднанні з великим обсягом є одним з найкращих способів стимулювати ваші м'язи рости.
Немає сенсу якомога швидше дійти до м’язової недостатності, використовуючи велику вагу. Замість того, щоб досягти невдачі з трьома повтореннями і великою вагою, краще опустити вагу і досягти невдачі в 10-му повторенні. На цьому етапі завжди тренуйтеся нижче максимальної ваги, яку ви можете підняти.
Досягти невдачі лише в останньому комплексі вправи. Не обов’язково і не зручно надходити у всі серії.

Падіння наборів

Одним із способів навалитися і розбитись є метод навчання, який називається дропсети. Ви це дуже добре зрозумієте на прикладі:

  1. Встаньте перед стійкою для гантелей, де їх впорядковують ваги
  2. Спочатку виконайте три підходи по 10 повторень біцепсів з гантелями, відпочиваючи одну хвилину між підходами, з вагою, яка дозволяє виконувати вправу. Припустимо, по 12 кілограмів на кожну руку.
  3. Після останнього набору відпочиньте хвилину
  4. Зробіть ще десять повторень з 12 кілограмами
  5. Не відпочиваючи, киньте гантелі на 12 кг, візьміть 10 і зробіть якомога більше повторень (скажімо, ще п’ять)
  6. Не відпочиваючи, візьміть 8 кілограмів і зробіть стільки повторень, скільки зможете
  7. Не відпочиваючи, візьміть 5 кілограмів і повторюйте, поки не досягнете повної невдачі

Топ А

Жим лежачи 4 × 10

Як завжди, переконайтеся, що планка торкається ваших грудей, але вона не повинна підстрибувати. Не вигинайте своє тіло.

4 × 10 ряд гантелей

Дивіться прямо вперед і тримайте плечі паралельно землі. Подумайте, що лікоть потрібно підняти якомога вище.

Прес для гантелей 3 × 12

Сядьте і опустіть гантелі до рівня вух. Повністю витягніть руки, але контролюйте рух, щоб гирі не відскакували один від одного. Ви можете робити це стоячи або сидячи.

Біцепс зі штангою або шківом 3x10 + КРІЗКА

У цьому випадку ви повинні підготувати кілька брусків ваги, що спускається, або працювати з низьким шківом. Повністю витягніть руки і підніміть вагу, поки ваші руки не стануть на одному рівні з вашими плечима. Закінчивши перші три підходи, виконайте падіння на 10 повторень, знизивши вагу ще три рази і зробивши стільки повторень, скільки зможете, без відпочинку.

Внизу А

Присідання 4 × 10

Давні знайомі з першої фази, ви не можете кинути їх зараз. Багато контролюйте свою поставу і зосередьтесь на виконанні всіх підходів, а не на піднятті більшої ваги.

Болгарський крок вагою 3 × 10 на ногу

Це вправа, яка вимагає і сили, і рівноваги, але результати того варті. Підтримайте задню ногу на лавці, візьміть гантелі вагою, яку ви можете підняти, і зігніть передню ногу, поки вона не стане під прямим кутом.

4 × 10 розширень спинки

Це не вправа на спину, тому що ви ніколи не повинні вигинати спину. Максимальне розгинання - це коли ваша спина випрямлена, і ви повинні відчувати напругу в задній частині стегон і сідниць. Ви можете обійняти диск, щоб зробити це з більшою вагою.

Запонки на одну ніжку вагою 3 × 10 + КРІЗКА

Візьміть гантель з тієї ж сторони, що і нога, яку ви збираєтеся вправляти. Важливим є те, що рух дуже широкий, максимально опускаючи п’яту і піднімаючись, поки ви не встанете на носки. Роблячи дропсет, використовуйте нижчі та нижчі ваги, і закінчуйте лише вагою вашого тіла.

Топ Б

4 × 10 фонів

Ця вправа призначена для верхньої частини тіла, як присідання для нижньої частини тіла. Якщо це вже занадто легко для вас, ви можете зав’язати вагу навколо талії. В іншому випадку зробіть це в банку.

Тяга шківа 3 × 10 + КРАПЛИВА

Підборіддя допомогло вам набратися сили, але за допомогою цієї вправи ви отримаєте залізну спину та руки. Пам’ятайте, що ви повинні використовувати гирю, яка дозволяє опустити планку нижче підборіддя. Закінчивши перші три підходи, відпочиньте і запустіть краплевий набір, вибираючи все меншу вагу на шківі.

Бічні плечі піднімають 4 × 10

Мета полягає в тому, щоб усі ваші роботи виконували ваші плечі. Лікті потрібно лише трохи зігнути, і важливо штовхати вагу вгору і назовні. Якщо ви робите це зігнувши лікті, це обман.

Трицепс на шківі 4 × 10

Це основна вправа, при якій ви повинні тримати спину прямою і злегка вигнутою. Підніміть руки до тих пір, поки ваші руки не будуть на висоті грудей, і найголовніше, коли ви опускаєтеся, вам доведеться максимально витягнути руки.

Внизу Б

Випади 3 × 10 на ногу Використовуйте вагу, яка дозволяє зробити 20 кроків, по 10 кожною ногою. Ви можете робити їх гуляючи або на місці, відступаючи після кожного кроку.

Жим для ніг 3 × 10 + КРІЗКА

Це одна з найбезпечніших машин для вашої спини. Знижуйте вагу, поки коліна не потраплять у груди, і намагайтеся не фіксувати ноги. Якщо у вас є допомога іншої людини, попросіть її допомогти вам зняти вагу після перших трьох серій, роблячи дропсет із ще трьома серіями без відпочинку.

Підколінники на машині 4 × 10

М'язи задньої частини стегон настільки ж важливі або важливіші, як квадрицепси. У цій машині намагайтеся залишатися приклеєним до лави і виконуйте повний рух, розгинаючи ноги і стискаючи їх, поки каблуки не торкнуться вашого прикладу.

Розвішений абс 3 × 15

Як і на першому етапі, це відмінна вправа, яке дозволить підтримати м’язи преса у формі. Якщо ви не можете, робіть партію дощок на підлозі якомога довше.

Кардіо за чотири хвилини

Де кардіо? Ну, на цьому етапі ми будемо суворо обмежувати використання серцево-судинних вправ, щоб ви могли відпочити належним чином.
Однак ми не повинні забувати про своє серце (щоб пришвидшити його). Ось чому ми будемо використовувати термінатори метаболізму в кінці кожного тренування. Тобто дуже коротка і дуже інтенсивна інтервальна вправа, яка триватиме лише чотири хвилини. Ви здогадалися, це наш давній друг Табата.

В кінці кожного тренування ви будете робити чотири інтервали Табата (20 секунд макс., 10 секунд відпочинку) з використанням будь-яких динамічних вправ: їзда на велосипеді, біг, стрибки, лопатки тощо.
Все це марно без двох інших основних елементів: їжі та сну.. Якщо ви їсте недостатньо, ваші м’язи не будуть рости. Якщо ви недостатньо спите, ваші м’язи не будуть рости.

Часті запитання

Чи можу я змінити порядок днів?

Так, ти можеш, але ти повинен завжди давати м’язам в одній частині відпочивати принаймні 48 годин. Я маю на увазі, ви не можете два дні поспіль перемагати.

Чи можу я змінити перерви?

Так, але знову ж таки вам потрібно дати кожній групі м’язів відпочити протягом 48 годин. Також краще залишити день відпочинку між ними, а не тренуватися чотири дні поспіль.

Чи можу я робити інтервали Табата на початку?

Ні. Інтервали споживають багато глікогену, і він потрібен для заповнення вагової таблиці. Робіть їх завжди останніми.

Чи можу я робити стратегічне кардіо в один із днів відпочинку?

Ви завжди можете тренуватися більше, але секрет росту м’язів - це відпочинок. Якщо ви займаєтеся кардіотренажерами, тримайте його м’яко і рівномірно. Не займайтеся стратегічним кардіотренуванням.