Нова операція "Трансформатор": фаза 2, м'язи без тренажерного залу

Топ А

Віджимання 3 × 10 + ДРОПСЕТ

Почніть з рівня, що дозволяє зробити 10. Після трьох підходів починайте робити підходи, не відпочиваючи, роблячи це простіше і легше, якомога більше повторень.

тренажерного

Натягніть мотузку 4 × 10

Вам буде потрібно хтось з іншого боку, щоб чинити опір. Інший варіант - прив’язати мотузку до високого місця, відкинутися назад і піднятися по мотузці в стояче положення.

Плече в щуці або обличчям вниз 3 × 10

Можливість збільшити опір - робити так звані щучі занурення, зігнувши тіло, задню частину в повітрі та згинаючи руки дотиком голови до землі. Найважче все-таки зробити повну стійку на голові і спуститися вниз.

Біцепс для рушників окремо або з 3 × 10 + КРАПЛИВОЮ

Найкращий спосіб додати опору цій вправі - це допомогти комусь допомогти вам і потягнути рушник вниз. Трохи потренувавшись, ваш асистент зможе відрегулювати зусилля, яке потрібно докладати постійно.

Внизу А

Присідання 4 × 10

У вас немає ваги під рукою. Як ви можете додати більше опору присіданням власним тілом? Спробуйте робити їх однією ногою. Ви можете використовувати стілець для додаткової безпеки. Якщо ви досить сильні, обійміть трохи ваги.

Підколінні сухожилля за допомогою

Топ Б

4 × 10 фонів стільців

Ви вже знаєте, як робити вправу на своєму рівні. Зміцнюйте верхню частину тіла рівно стільки, скільки присідайте нижню частину тіла. Якщо у вас недостатньо сил, ви можете поставити ноги на землю перед собою.

Під настільним веслуванням

Якщо у вас вдома є штанга і достатньо сил, робіть підтягування. В іншому випадку під столом веслування може допомогти вам отримати величезну спину та руки. Якщо ви хочете ускладнити, підніміть ноги.

Плечі з гумкою 4 × 10

Використовуйте гумку, яка змушує вас страждати достатньо, ця вправа не може бути легкою.

Трицепс на стільці 3 × 10 + ДРОПСЕТ

Ця вправа допомогла вам зміцніти, щоб заробити кошти. Тепер це допоможе вам більше напружувати трицепс. Розміщення ваги на землі та згинання колін полегшить та полегшить процес завершення останньої краплі, не відпочиваючи.

Внизу Б

Присідання вперед 4x10 на ногу

Опустіться якомога нижче, тримаючи витягнуті руки і одну ногу в повітрі. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, спирайтеся на стіл або стіну, що полегшить вправу.

Одноногий міст 3x10x нога

Тарілки 3х60с

Як і на першому етапі, це відмінна вправа, яке дозволить підтримати м’язи преса у формі. Спробуйте затриматись хоча б хвилину, але якщо ви зможете дістатися до більшого, навіть краще.

Кардіо за чотири хвилини без тренажерного залу

Схожі повідомлення

  • Консультації з трансформаторами: наберіть вагу та м’язи, або ...
  • Операція купальника: якщо ви хочете схуднути, зробіть це ...
  • Дефіцит цукру та ваші м’язи - ключ до ...
  • ГАМК: нейромедіатор, який робить ваш ...
  • Білкові шейки і м’язи
  • М’язи - це ваш пенсійний план

Див. Коментарі

Привіт, Даріо, щиро дякую за інформацію, я є свідком того, що твій блог вніс великі зміни в моє тіло, з іншого боку, я розглядав можливість пробігти марафон цього року, тому я зазвичай бігаю 10 км на день, я робив два тренажерні дні місяця 1, оскільки біг також вимагає сили; Але зараз, коли минуло 4 дні, як ви думаєте, чи можу я набрати м’язи тим, що я біжу, що б ви запропонували для моєї справи, дякую вам.

Я боюся, що якщо ти будеш продовжувати бігати в такому темпі, ти не набереш багато м’язів, бо, як я вже говорив, важливою частиною є відновлення. Подумайте про те, щоб бігати в дні, коли ви не робите ваги, спробуйте протягом двох тижнів і подивіться результати.

Привіт, я хотів запитати вас, чи потрібно лише зробити кількість сеансів, про які йдеться у фазі 1, або ви можете додати, наприклад, 4 на 4 рука може бути 8 на 8

Привіт, Даріо. Я хотів би знати, як адаптувати програму, коли втрата ваги повинна бути набагато більшою, чи можна було б робити кожну фазу протягом двох місяців? А може, було б краще завершити програму і розпочати спочатку? Заздалегідь дякую, я вважаю ваш блог дуже цікавим.

Привіт Ана, найкраще, що ти починаєш з адаптаційних днів, і якщо хочеш, можеш продовжити його на два-три тижні. Потім починайте з тримісячної програми, а коли закінчите, зробіть тижневу перерву і починайте спочатку.

З повагою Даріо,
Я хотів би знати, що ви думаєте про бікрам-йогу або гарячу йогу. Що це за тип хатха-йоги, який практикується в приміщенні при температурі 42 градуси Цельсія від 1 години до 30 хв.
Можна буде генерувати більшу м’язову масу, практикуючи це?

Неможливо створити багато м’язової маси, практикуючи йогу, оскільки це помірні вправи, а не інтенсивні. З огляду на це, ідея йоги в жаркій кімнаті мене зовсім не приваблює. Втручайтесь у здатність вашого тіла охолоджуватися, потіючи під час навантажень, і ви ризикуєте отримати тепловий удар.

Даріо, блискучий запис, дуже цікавий про DROPSET і TABATA наприкінці.
Йде моє запитання:
На яку вправу (и) можна замінити тягнуття за мотузку? (це той, який мені було найважче виконати під час роботи старого трансформатора.
Тріщина привітання, ми вас читаємо: D

Дуже добре!
Чи буде, чи буде також завантажено у форматі PDF цей другий етап підготовки? Мені особисто було дуже зручним і практичним завантаження Фази 1!
Дякую і вітаю!

Ми хочемо PDF!

Даріо, скільки сетів і повторень зроблено підколінних сухожиль, не ставить його. 4х10?

Так, 4x10. Виправлено. Дякую.

Привіт, Даріо, твій внесок чудовий, я хотів би задати тобі запитання, чи слідкуєш ти в Інтернеті як у харчуванні, так і під час вправ?

Привіт Даріо.
Я давно був вашим вірним послідовником і наслідував ваші поради з хорошими результатами.
Я деякий час перебуваю в стагнації, і я не можу рухатися вперед, боюся, це через години сну, на жаль, узгоджуючи свою роботу (безпеку) із сімейним життям з маленькими дітьми, я засуджую мене спати в середньому 5 з половиною до 6 годин, за винятком 8-9-годинного лікування сну, якийсь вихідний день.
Я хотів би знати вашу думку, чи достатньо відпочити чи збільшити фізичні вправи, моя дієта відповідно до вашої поради є достатньо лінійною, і я щодня приймаю по 2 шейки сироваткового ізоляту (до і після тренування).
Дякуємо, що поділилися своїми знаннями через цей чудовий блог та щирі вітання.
сердечне привітання.
Іван.

Щиро дякую за pdf, Даріо!
Інша річ, нещодавно мені подарували тренувальне обладнання для підвіски TRX, не могли б ви сказати мені, чи можу я замінити/додати будь-яку вправу, яку ви пропонуєте на цьому етапі 2, для тієї, що використовує TRX?
Дякую!