Нова операція Transformer: Фаза 3, спалювання жиру без тренажерного залу

Схеми без тренажерного залу

Оскільки у нас немає ваги, ми збираємось поєднувати вправи на підтягування з вправами на відштовхування для вправ верхньої частини тіла та ніг. Завдяки цьому ми працюємо над усіма м’язами тіла і одночасно даємо відпочити певним м’язам, тренуючи протилежності.
Кожна схема складається з чотирьох вправ, і ви повинні зробити три кола без відпочинку.
Після першого кола перейдіть прямо до динамічної перерви, дві хвилини повного кардіотренування. Відпочиньте і починайте з другого ланцюга. Навчання виглядає так:

phase

  • Схема A x 3
  • 2 хвилини перерви
  • Динамічне переривання
  • 3 хвилини перерви
  • Схема B x 3

Схема А

Присідання з однією ногою вперед х 8 на ногу

За допомогою цієї вправи ви помітите свої квадрицепси, як ніколи раніше. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, ви можете притулитися до стіни кінчиками пальців. Якщо вам занадто багато, тримайтеся за стіл.

Рядок під столом x 8

Знайома вправа на метання, яку можна робити де завгодно.

Віджимання на підлозі x 8

Вправа, протилежна попередній, до того, як ти потягнув, тепер тиснеш. Щоб ускладнити це, можна підняти ноги.

Домінували х 5-8 або до невдачі

Якщо ви не можете зробити повний підборіддя, ви можете зробити його, зігнувшись на штанзі, або використавши шків, або ви можете попросити когось допомогти вам, штовхаючи вас навколо талії. Не робіть менше п’яти

Повторіть схему разом три рази, не відпочиваючи між колами

Динамічне переривання

Burpees x 1 хвилина

Доктор Берпі винайшов цю вправу для вимірювання фізичних здібностей солдатів. Як у вас? Зробіть якомога більше повторень за одну хвилину.

Скалери х 1 хвилина

Ноги та прес - все в одному. Зробіть усе, що можете, за одну хвилину в хорошому темпі.

Відпочинок х 3 хв

Схема B

Фони зі стільцем x 8

Ця вправа - натискання, і це протилежність підтягуванням. Якщо вам важко, покладіть ноги злегка на землю.

Сідниці та підколінники x 8

Задня частина тіла важлива і про неї часто забувають. Вам потрібно, щоб хтось тримав вас за ноги, або ви можете зачепити їх під ліжком або диваном. Опускайтеся якомога нижче, не згинаючись в талії.

Гумка піднімає х 8

Ви можете використовувати велосипедну трубку для колеса, стрічки для багажу, або якщо у вас є така вага, як гантелі чи гирі. Підніміть руки до підборіддя.

Зважений випадок x 8 на ногу

Якщо це занадто просто, візьміть на руки щось важке, наприклад, книжкову сумку, гирю або дитину. Тримайте спину прямо і не дозволяйте колінці йти далі, ніж м’ячик вашої стопи.

Стратегічне кардіо

Як і у варіанті з тренажерним залом, два альтернативні дні ви будете робити стратегічне кардіотренування, яке загалом не повинно тривати більше 40 хвилин. Ви знаєте: 15-20 хвилин інтервалів і 20 хвилин постійного темпу.

Правила поєднання спорту та посту однакові:

  • Не робіть два дні поспіль або два дні стратегічного кардіо поспіль. Вам доведеться чергувати дні ланцюга зі стратегічними днями кардіотренування.
  • Голодування слід починати з дня відпочинку
  • Пост повинен закінчуватися в день ланцюга
  • Не відпочивайте два дні поспіль

Останні два тижні ви будете в кетогенна дієта. Навіть якщо ви трохи слабші, не пропускайте вправи. Пам’ятайте, що жодні два дні поспіль не можуть бути однаковими: не робіть два дні поспіль, не два дні кардіо поспіль або відпочивайте два дні поспіль.

Схожі повідомлення

  • Операція купальника: якщо ви хочете схуднути, зробіть це ...
  • Консультації щодо трансформаторів: білки без лактози та ваші ...
  • Здоровий гурман: торт-трансформер Сантьяго ...
  • Трансформатор HIIT: найкращий спосіб схуднути ...
  • Консультації щодо трансформаторів: спалювачі жиру, фехтування ...
  • Чому тренажерний зал - це марна трата часу

Див. Коментарі

Привіт Даріо, якщо ми хочемо зробити ще один крок у стратегічному кардіотренуванні, чи краще збільшувати інтервали (8-10) або зменшувати перерви (45 "-30")?
Я розумію, що постійне збільшення часу не застосовується.
Дуже дякую

Ні те, ні інше: краще збільшувати інтенсивність інтервалів. Ідея полягає в тому, що в кожному інтервалі ви досягаєте 90% -100% своєї потужності. Якщо ви мчите, бігайте швидше. Якщо ви робите схили, робіть їх крутішими. У частині постійного темпу ви також можете збільшити темп, доки ваш пульс перевищує 65% від вашого максимуму.

Даріо, коли ти можеш PDF, будь ласка!
Дякую!
Здоров'я!

Зараз вони готові!

Привіт Даріо,
Вітаю вас у блозі, нещодавно я його виявив.
Мій запит такий: 8 років тому мені зробили хрестоподібну зв’язку та меніск правого коліна через нещасний випадок на лижах. На той час я робив планову реабілітацію, але м’язи не відновив повністю, хоча регулярно займаюся плаванням, багато ходжу пішки і роблю велосипед. Щоб «виправити» це, я нещодавно, у вересні 2014 року, прийшов у тренажерний зал і працював ногами приблизно 2 рази на тиждень (крім плавання). Нещодавно мені зробили рентген коліна, і вони виявили початок артрозу. На даний момент нічого серйозного, але лікар (спеціалізується на спортсменах) порадив мені не бігати, присідати і все, що викликає "біль" у коліні. У тренажерному залі я здебільшого використовую машини типу дамби тощо ... але я читав у вашому блозі, що вони недоцільні і що присідання - найкращі ... У будь-якому випадку, як я гадаю, ви вже здогадалися, моє запитання: що робити Ви рекомендуєте мені відновити м'язову масу на ногах, особливо право? Якими машинами ви могли б користуватися? Чи слід придушувати присідання та випади? Тому що я визнаю, що я безлад. Заздалегідь дуже дякую! Ана

Привіт Ана, присідання - це найкраще для здорових людей, коли у вас травма, все змінюється. Завжди добре зміцнювати м’язи тієї частини, де ви отримали травму, але вам слід уникати ризику за допомогою вправ, які можуть зробити це більш серйозним. Не знаючи конкретного стану вашого коліна, важко скласти рекомендацію понад обережність. Моя порада - відвідати фізіотерапевта, який може безпосередньо побачити, де знаходяться ваші обмеження руху, слабкі частини тощо, і порекомендувати, які вправи є найбільш підходящими для вашого конкретного випадку.

Дякую за ваш інформаційний друг, але не могли б ви сказати мені вправу, яка замінює сідничні м’язи та іквіотибіали, тому що мені це важко робити, і, якщо можливо, іншу, яка замінює веслування під столом

сумнівний друг. Що ви думаєте про піст 16х8? Я маю на увазі 16 годин посту протягом 8 годин їжі. ЩОДЕННО замість лише одного ?

Даріо, вибачте за наполягання, але я вдячний PDF цього етапу!
Дякую та вітаю!

Привіт, які вправи найефективніші для збільшення сідничних м’язів, скільки повторень і днів на тиждень я повинен робити і що їсти? Я вимірюю 1,57 см і вагу 61 кг, але у мене дуже мало сідниць

Привіт, я не зрозумів жодного питання, на етапі кетогенної дієти теоретично я не повинен вживати більше 40 г вуглеводів, цьому суперечить повідомлення про необхідність наявності глюкози для силових вправ, щоб не спалити м’язи . Чи потрібно вживати трохи вуглеводів перед вправами PHA або стратегічним кардіо? І після тренувань?

Привіт Хуан, якщо ти спожив BCAA або щось з білками перед зусиллями, ти зможеш зберегти м’язову масу.