Я починаю з понеділка!
Перший понеділок Нового року, мабуть, один із найвідоміших у зв'язку зі схудненням. На перших тижнях січня фітнес-центри розриваються по швах і починається боротьба із збільшенням ваги. Десятий, п’ятнадцять разів.
Що це таке, що ми не можемо виконати більшість зобов’язань неодноразово? Чому це так важко?
Спираючись на 10-річний досвід консультування щодо схуднення, я спробую відповісти на ці та подібні запитання у зв’язку з новорічними постановами та порадити, як уникнути повторюваних помилок.
1. Новорічна помилка номер один: якщо я беру багато зобов’язань, можливо, я не зможу їх виконати, але принаймні деякі з них точно.
Я рекомендую приймати максимум 3 роздільні здатності. Я з досвіду знаю, що їх занадто багато 5 і більше. Це стосується як прихильності до схуднення, так і інших тем, незалежно від того, чи це “великі” зобов’язання, чи дрібниці.
У цьому випадку застосовується золоте правило, менше іноді більше. Ставте менше цілей і зосереджуйтесь на них.
Завжди краще виконати зобов’язання на рівні 70% або більше, ніж мати 15 зобов’язань, деякі з яких не виконуватимуться взагалі (у роботі буде багато), а інші - на 5-10%. Чим менше зобов’язань, тим вищий рівень успіху.
У той же час, я рекомендую тримати зобов'язання в полі зору. На екрані комп’ютера, у холодильнику чи десь на дошці оголошень. Це допоможе вам запам’ятати свої пріоритети, коли ваші думки тягнуть вас деінде.
Короткий зміст: Зробіть максимум 3 роздільні здатності. Чим менше, тим більше шансів досягти їх. Ідеально, якщо кожне із зобов’язань стосується іншої сфери (сім’я, спосіб життя, робота).
2. Новорічна помилка номер два: я відмовляю собі в смаколиках. Цього року я не буду їсти жодної випічки і не буду їсти солодощів, і завдяки цьому я зможу схуднути.
Будь-яка сувора заборона насправді лише приваблює нас до певної діяльності чи речі. Зрештою, виведення деяких природних компонентів їжі може призвести до того, що в організмі нам бракує певних важливих речовин. Науково доведено, що такий спосіб «функціонування» шкідливий для здоров’я та не стійкий у довгостроковій перспективі. Однак дуже мало страв явно недоречні. Не потрібно ні в чому собі відмовляти, особливо це стосується того, скільки їжі ми балуємо себе, як часто. Тож нічого не забороняйте назавжди.
Інша ситуація полягає в тому, що якщо ми усвідомлюємо, що, якщо ми з’їмо дану їжу, ми не зможемо зупинитися (так звана їжа-тригер). У цьому випадку доцільно тимчасово викинути їжу (наприклад, солодощі) на нашій кухні на кілька днів/тижнів. Однак я не рекомендую сприймати це як належне. Спробуйте поступово класифікувати проблемну їжу для вас поступово в невеликих кількостях.
Я особисто не знаю нікого, хто заперечував свою улюблену їжу на новий рік і ніколи в житті її не давав. Якщо хтось уже різко заперечував це і суворо уникав цього занадто довго, у нього була набагато більша проблема, ніж спротив і "зупинка", коли у нього був слабкий момент.
Короткий зміст: Не забороняйте довгострокові «нездорові» продукти. Навчіться обмежувати їх. Якщо ви боїтеся, що не зможете перестати вживати деякі продукти, то тимчасово викиньте їх, але поступово додайте в раціон малими порціями.
3. Новорічна помилка номер три: я буду дивитись на себе, кожен день буду класти сквош, кросфіт, дозволяти спалити якомога більше енергії і тим швидше худнути.
При схудненні фізичні вправи дуже допомагають і приносять користь. Будь-які добре виконані фізичні навантаження, більш-менш вимогливі, приносять користь нашому здоров’ю. Однак частою помилкою на початку новорічного спорту є неправильно підібрана фізична активність.
З досвіду я знаю, що люди зазвичай обирають заняття, в яких читають, що вони спалюють найбільше енергії. Але будьте обережні. Якщо ви давно не займалися спортом, діє просте правило - чим інтенсивніше і вибагливіша діяльність, тим гірше. Ризик травмування високий. Якщо вас "порізали хрестами через тиждень після нового року", ви мотивовані. "Я хотів почати", і мені відразу стає боляче, неважливо.
Друга справа - висока інтенсивність діяльності викликає сильний голод після фізичних вправ. Далі, це на початку досить «боляче» і неприємно, і ми знаємо, що ніщо, що нам явно неприємно і не приносить хоча б трохи задоволення, або видимий ефект не протримається у нас довго в житті.
Відповідні заходи включають: швидку ходьбу, ідеально підходить для бігових черевиків на рівнині (на тартані, траві), нордичні прогулянки (ходьба з палицями), ходьба у воді, піші прогулянки, ходьба по сходах. В ідеалі, однак, лише вгору. Краще підняти підйомник, щоб зберегти коліна і мінімізувати ризик отримання травм.
Не рекомендовані заходи на початку вправи включають сквош, спінінг, спринт та будь-які види спорту, в яких вони виконуються в нахилі вперед та з високою інтенсивністю (ви швидко дихаєте, а серце б’ється занадто швидко, більше 140 ударів на хвилину). Заняття високої інтенсивності певною мірою дуже корисні для здоров’я, але в ідеалі на пізніх стадіях схуднення, коли ваш стан покращується.
Короткий зміст: починайте з фізичної активності з низькою та середньою інтенсивністю, тобто 90 - 140 імпульсів на хвилину, і робіть це якомога довше. Почніть підніматися сходами якомога більше і уникайте сквошу та занять спортом, де спочатку вам доведеться нахилятися.
4. Новорічна помилка номер чотири: «Цього року я беру на себе найголовніше зобов’язання схуднути». Мені цього достатньо, воно триває.
Чим конкретніше ваша мета, тим краще. Чим абстрактніше ціль, тим важче її досягти. Визначте, наскільки сильно ви хочете схуднути, а також точну дату і навіть час, коли ви хочете цього досягти. Згодом ця загальна мета буде перетворена на менші "порції". Обчисліть, скільки кг означає щомісяця, в ідеалі на тиждень, щоб мати точне реалістичне уявлення про те, що це означає.
Наприклад, якщо метою є втрата 20 кг/рік, то = 1,6 кг/місяць = 0,4 кг/тиждень. Знання того, що ви намагаєтеся схуднути на 0,4 кг на тиждень, є набагато кращою ідеєю, і врешті-решт такий підхід має вищий ефект, ніж абстрактне зобов’язання „Я схудну цього року”.
Короткий зміст: Запишіть, скільки кг ви хочете схуднути, на яку дату та час ви хочете цього досягти і обчисліть необхідний прогрес через тижні.
Додаткова порада: Дайте відповідь на одне дуже важливе запитання на початку:
Чому я хочу схуднути? - Мені подобається теніс, але я не можу в нього грати, бо болять коліна через надмірну вагу. Я хотів би навчити свого сина кататися на лижах, але я вже почуваюсь незручно на лижах і не хочу, щоб він бачив мене таким.
Я знаю, що є багато причин схуднути, але чим більше ви їх запишете, тим краще. Ви побачите, як багато речей можуть покращитися в житті, і це допоможе вам подолати важкі часи. Цей список допоможе вам, коли життя випробує вас, якщо ви серйозні.
Я часто стикаюся з людьми, які намагаються в останню хвилину наздогнати все, що вони недооцінили протягом року, і тоді це за шкоду здоров’ю та довготривалій стійкості. Робіть це правильно цього разу і уникайте повторення тієї ж помилки.