ними

Січень ідеально підходить для того, щоб почати зменшувати підшкірно-жирову клітковину, формувати своє тіло, прощатися з довгою набридливою болючою спиною.

Січень, безумовно, є місяцем найбільших обіцянок. Кінець переїдання, куріння, вживання алкогольних напоїв, закінчується спалахом гніву, ночуванням, працюючи в ліжку. Ми всі хочемо перевернути лист - і те, що ми будемо говорити, ніхто не дізнався з неба, не впав. У кожного є свої прогалини та напрямки, над якими слід працювати.

Можливо, на початку нового року ніхто інший не лікується так, як спорт. Нові цілі тренувань, красиві плани. Січень дійсно ідеально підходить для того, щоб почати зменшувати підшкірний жир, формуючи своє тіло, прощаючись з довгою набридливою болючою спиною. Тож давайте дійдемо до цього!

Хочете займатися вдома? У нас є кілька чудових порад для вас.

Фортуна сприяє підготовленому

Кожен тренер порадить вам на початку великих і сміливих навчальних планів - поставте реалістичні цілі. Ти просто залишайся там і не отруюйся. Ви хочете продовжити довше середини лютого, чи не так? Окрім реальних можливостей, також доречно дотримуватися поступового збільшення навантаження. Зазвичай 10% на тиждень (якщо ви робите вправи двічі на тиждень) і 20% на тиждень, якщо ви займаєтеся щонайменше чотири рази.

Перш за все, дайте відповідь на основне питання - чого ви хочете досягти регулярними видами спорту? Зниження ваги, зупинка болю в спині, більш формоване і потужніше тіло? Або ви досвідчений спортсмен, який любить виклики? Не нехтуйте потужністю початкових питань. Тренери люблять чіткі цілі. Вони також допоможуть вам - краще зосередьтеся на своєму, майте на увазі правильну мету.

Значне зниження ваги

Якщо ви хочете «скинути» більше восьми кілограмів, бажано шукати фахівця. Це не повинен бути дієтолог чи лікар. Зверніться до лікаря, якщо ви також страждаєте на пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям або якщо у вас надмірна вага більше десяти кілограмів (звичайно, ви також знайдете діагноз лікаря, якщо намагаєтеся знизити цілі).

Якість персональний тренер він підійде до вас індивідуально, і саме тоді він зменшується за допомогою альфа-омеги. А як ви пізнаєте якісного персонального тренера? Ну, у цьому випадку однозначних відповідей немає - зауважте, якщо він приділяє вам достатньо уваги, запитайте його про його професійну освіту та досвід. Вам потрібно почуватись у безпеці та комфорті з тренером - якщо вас щось турбує, не соромтеся замінити його більш приємною та досвідченою компанією.

Невелике зниження ваги

Зниження ваги йде паралельно з правильними харчовими звичками. Так, іноді потрібно просто скорегувати співвідношення між витратами енергії та доходом, а це означає на додаток до класичної дієти, ви підвищуєте працездатність. Є щасливці, які худнуть лише тоді, коли включають у своє життя 5-кілометрову прогулянку на день, щоденний підйом сходами замість підйомника або велосипед замість трамвая.

Для інших буде встановлений конкретний план. Ще одне запитання - чи хочете ви зменшити жир з певної частини тіла, чи потрібно взагалі «худнути»? Послідовність і регулярність, з якими ви берете спорт у життя, важлива при зменшенні. А тепер порада над золотом: комбінуй! Завжди краще складати свій план тренувань з кількох видів діяльності. Ми пропонуємо вам загальні комбінації та короткий нарис.

Графік № 1 - два рази на тиждень

(3, 5, 12 кілометрів, залежно від вашого фітнесу), один раз на тиждень біг - інтервал (1 кілометр легкої рисі, 500 метрів спринту, 500 метрів ходьби в темпі (повторюючи один до чотирьох підходів, знову ж відповідно до вашого профілю фітнесу) ), один раз на тиждень плавання (5, 10, 20 довжин), один раз на тиждень плавання - інтервал (одна довжина спринту, дві довжини в розумному темпі - один, п'ять, десять сетів у повторенні).

Ви хочете бігти? Ось кілька порад для початку

Графік №2 - два рази на тиждень групові фізичні вправи з технічного обслуговування

(йога, пілатес, каланетика, SOM, ліфчики, тіло і розум). Ці типи не тільки допоможуть вам сформувати своє тіло, вони всебічно будують ваші м’язи, вони виробляють міцне Ядро, підтримуючи таким чином здоровий стан спини та кістково-м’язової системи. Крім того, проводяться комплексні тренінги з технічного обслуговування при навантаженні та частоті серцевих скорочень, при яких ви спалюєте жир і худнете. Один-два рази на тиждень заняття кардіотренуванням.

Це можуть бути лижі, їзда на велосипеді в гору, біг з вищим темпом та швидкістю, або бокс, HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності), кросфіт або табата. Вибір за вами і залежить головним чином від того, що вас влаштовує особисто.

ВІДЕО: Практикуйте PILATES, не виходячи з дому

Графік No 3 - чотири рази на тиждень домашні тренування по 15 - 20 хвилин

Так, так, є більший відсоток тренерів, які шукають домашні тренування зі значною дозою недовіри. І справа не в тому, щоб зневажати їх у принципі. Коротше кажучи, вони не впевнені, чи виконає їх людина правильно. Звичайно, було б найпрактичнішим, якби кожен новий тренажер спочатку пройшов серію тренувань під наглядом експерта, а вже потім пішов на домашні тренування.

Однак є також багато тих, хто з ентузіазмом ставиться до сучасного способу домашнього навчання. Поспішні люди нарешті мають можливість зосередитися на своєму здоров’ї. І це чудова новина.

У будь-якому випадку - якщо ви хочете займатися вдома, не робіть це все самостійно. Завжди отримуйте поради хоча б теоретично. Один раз на тиждень спортивні заходи на свіжому повітрі - принаймні 80 хвилин (їзда на велосипеді, лижах, сноуборді, скандинавській ходьбі, бігових лижах, піші прогулянки).

Нові цілі у вашому улюбленому виді спорту

Скажімо, ви вже належите до категорії досвідчених. Ви регулярно бігаєте, або у вас є власна групова вправа, яку ви робите кілька разів на тиждень, або інший тип рухів, з яким ви виросли. Однак ви хочете рухатися далі, просто подолати. Можливо, для вас буде метою нарешті довірити себе експерту і переглянути свою техніку та здібності під наглядом тренера. Або піти на це самостійно.

У вас завжди є вибір - ви хочете покращити продуктивність або швидкість? Ви хочете пробігти більше кілометрів або провести півмарафон за менший час? Як би там не було, ви просто не можете уникнути інтервальних тренувань, розвиваючи силу. Незалежно від того, чи регулярно ви бігаєте, бігаєте на лижах, граєте в теніс з друзями чи любите тренування на відкритому повітрі із системою підвіски TRX, просування означає побудову трьох ліній. Розвиток вибухової сили, розвиток функціональної сили та розвиток витривалості. Тож змініть своє поточне навчання.

Додайте вагу раз на тиждень (гантелі або інші гирі будуть доречними), раз на тиждень додайте програму інтервальних тренувань (достатньо двох інтервалів) для розвитку вибухової сили, яка допоможе вам збільшити продуктивність і швидкість у будь-якому виді спорту. Той самий принцип застосовується до тих, хто бажає більш окресленої фігури і, крім самої сили, приваблює візуально красива, вишукана фігура.

Вам просто потрібно обертати пульс для окремих фізичних навантажень, які складають ваш тижневий графік. Кардіо, аеробні тренування, анаеробні тренування - висока інтенсивність, яка напружує серце і підвищує працездатність, повинна йти рука об руку з режимом витривалості на меншій частоті.

Це найкраща вправа для розвитку м’язів ніг і сідничного м’яза!

Основна мета - зупинити біль - о так, сучасна людина

Біль мучив його в більш ранньому віці. Скутість, спазми, сколіоз, хворі пластини, в основному меню ми знаходимо більш ніж достатньо. У більшості є чіткий сценарій - невропатолог, реабілітація і повернення до сидячого способу життя. Новий рік - ідеальна мотивація раз і назавжди розірвати це порочне коло.

Це дійсно стосується цієї сфери - не робіть нічого свого. Ні. Йди правильно. Якщо вам ще не поставили належний діагноз, нарешті зверніться до невролога, попросіть загального обстеження, навіть якщо проблеми турбують лише сезонно. Тоді зверніться до досвідченого фізіотерапевта, який встановить правильний для вас режим. Слідкуйте за цим уважно.

Ви вже кілька разів їздили? Тоді не вагайтеся і звертайте увагу на профілактику. Три вправи на день, призначені для конкретної чутливої ​​гри, роблять чудеса. Три серії і ви будете здивовані більш безболісним життям. Звичайно, крім 10 хвилин фізичних вправ, буде потрібно ще кілька необхідних змін. Не варто недооцінювати якість матраца та подушки, на яких ви спите. Отримати пораду від експертів.

Якщо у вас сидячий спосіб роботи, вставайте зі стільця раз на годину, трохи потягніться. Виконайте одну вправу на розтяжку, щоб запобігти скутість. А також придбайте правильне взуття і не сприймайте проблеми занадто серйозно!