посібник

Присідання в положенні "ножиці" або натомість випади

Цей тип присідань застосовується переважно для ін’єкцій ножиці зі штангою Навмисні біцепси підколінного сухожилля. Ножичні присідання виконуються зі штангою через плечі. Одна нога затримується і кладеться на носок.

Перед перестановкою ніг нога ззаду не опускається на всю ступню. Ноги повинні бути досить довгими, наприклад, з ростом 185 сантиметрів, відстань між ногами повинна становити 120-130 сантиметрів. З передньої проекції ноги не повинні знаходитися на одній лінії, ширина обрізки повинна становити приблизно половину ширини плечей, а стопа передньої ноги повинна бути трохи всередину для стійкості.

Якщо дивитись збоку, стовбур ноги, що знаходиться спереду, повинен бути нахилений назад, тобто він повинен знаходитися під кутом близько 70-80 градусів до спортсмена. Задня нога повинна бути настільки далеко, щоб кут між підлогою і стегном становив приблизно 40 градусів, тоді як нога задньої ноги знаходиться під ще більш крутим кутом до підлоги. Корпус повинен знаходитися строго у вертикальній площині. З суб'єктивної точки зору ця позиція здається трохи відхиленою назад. Рухи виконують строго вгору-вниз, щоб не робити повного присідання і не повністю випрямлятися. Специфіка цієї вправи полягає в тому, що основним робочим суглобом є не коліно, а стегно. Під час підйому не повинно бути руху тіла вперед під час присідань або ножиць зі штангою.

Щоб підколінні сухожилля функціонували активніше, зазвичай потрібно 2-3 тижні, щоб виконати цю вправу протягом 2 тренувань на тиждень. Це стосується підколінних сухожиль перед ногою, що стоїть. Перш ніж досягти цього ефекту, як би правильно ви не виконували вправи, розгинач ніг, який знаходиться позаду, в основному працюватиме. Це буде штовхати ваше тіло вперед і вгору. Цей вектор, як правило, оптимально збалансований розгиначем передньої ноги, коли ти стискаєшся, намагаючись не впасти вперед.

Виконуючи такі присідання, намагайтеся уникати натискання вперед. Отже, для початку візьміть собі невелику зручну вагу. Оволодіння цією технікою вимагає певних зусиль, але це має цілком певне значення, оскільки для підколінних сухожиль це насправді не вимагає великих вправ. Ці присідання також дуже добре впливають на сідничні м’язи та стегна. Крім того, ці присідання покращують вашу координацію. Ножиці також рекомендується чергувати з класичними присіданнями, щоб якісно вирішити не тільки великі м’язи, але і дрібні.

Присідання - це ножиці, замість них це випади - відмінні базові вправи для розвитку м’язів нижньої частини тіла. Незважаючи на те, що механіка цієї вправи запозичена з підняття тягарів, більшість дівчат присідають. Адже робота над формою стегон і сідниць відіграє важливу роль у навчанні жінок. Чоловіки використовують варіанти цієї вправи, які дають максимальне навантаження на ножиці зі штангою квадрицепси.

Робота м’язів

Коли ви присідаєте на ножицях, ви в основному працюєте на квадрицепс, біцепс, стегна та великі сідничні м’язи. Вони згинають і згинають коліно і стегно, допомагаючи опустити хват і правильно вийти з нижнього положення. Крім того, стабілізатори тіла беруть участь у русі м’яза. Якщо ви виконуєте вправу із вільним бруском, ваша робота стає помітнішою, якщо ви перебуваєте в тренажері Сміта, вона відповідно менша, оскільки траєкторія руху снаряда фіксована.

Ви можете змінити фокус навантаження на передню або задню групу м’язів. Це залежить від ширини розташування ніг. Чим далі стопа залишається позаду, тим більше задіяні сідничні м’язи та задня поверхня стегна. З’єднавши ноги, ви змушуєте квадроцикли працювати.

Як попередження слід сказати, що розкол, як і будь-яка інша атака штанги або присідання, створює значні навантаження на колінні суглоби. Звичайно, дотримання правильної техніки покликане звести її до мінімуму, але найкраще утриматися від цієї вправи при болях у колінах або травмах. Крім того, факт тягаря на плечах має компресійний ефект на хребет. Зверніть на це увагу, якщо у вас погана спина.

Як зробити?

Як вже згадувалося раніше, зручно робити ножичні присідання або випади на місці зі штангою або на тренажері Сміта. Звичайно, ви також можете використовувати гирі: вправа досить варіативна.

Ось як виглядає запуск з косою рисою:

Якщо ви виконуєте такі атаки не вільним бруском, а симулятором Сміта, то вам не потрібно стежити за вертикальним положенням шолома; симулятор зробить це за вас. Таке втілення є кращим з точки зору простоти оволодіння механікою руху.

Варіанти ножиць зі штангою також простіші за ножиці зі штангою. Справа в тому, що набагато легше балансувати з вагами. Отже, якщо тренажер Сміта вам недоступний, але якщо панель все ще нарощується по боках, почніть з цього варіанту. Розвивайте техніку, вчіться координувати роботу м’язів, а потім переходьте до більш складної оболонки. Гантелі повинні мати ножиці зі штангою, що тримаються в руках, витягнутих з кожного боку тіла.

Якщо ви новачок і не маєте досвіду тренувань, спробуйте робити атаки на місці без будь-якої ваги. У вашому випадку навіть така реалізація дасть відчутний ефект.

Включення в навчання

Ножиці того варті на початку або в середині тренування, коли м’язи вже не втомлюються. Рух базовий і навантажує нижню частину тіла, як то кажуть, за повною програмою.

Перед початком вправи розігрійте м’язи ніг, суглобів та зв’язок. Для цього ви можете тренуватися на трасі, робити невагомий підхід та деякі динамічні вправи на розтяжку. Це необхідно для мінімізації ймовірності отримання травми.

Працюючи над набором маси, рекомендується ножиці або атаки на місці 8-12 разів по 2-3 підходи. Вага вибирається таким чином, що в кінці кожного підходу ви відчуваєте сильну втому м’язів. Якщо група м’язів (наприклад, сідничні м’язи) при виконанні таких присідань досить втомлена, робіть ножиці зі штангою з ізолюючими вправами. Однією з переваг вправи на вирівнювання є те, що вона дозволяє тренувати праву і ліву ноги окремо в необхідному обсязі. Рух передбачає роботу з найбільшими м’язами нижньої частини тіла і при регулярній роботі дає чудові результати.