Нам потрібні компанія та усамітнення, зима та літо, вправи та відпочинок, день та ніч
Філіп Гілберт ГамертонУ попередній статті ми побачили важливість обмежте штучне освітлення вночі, і як покращиться ваше загальне самопочуття, якщо ви дозволите панувати темряві. Сьогодні ми говоримо про відповідник, який би був вплив природного світла протягом дня.
Наші види еволюціонували на відкритому повітрі, і ми продовжуємо потребувати природного світла для синхронізації біологічних годинників наших предків. У цій статті ви зрозумієте переваги природного світла та помірного перебування на сонці шкіри.
Сонце як ліки
На початку 20 століття знаряддя медицини були дефіцитними, і їм довелося скористатися тими, що пропонує природа, і Сонце було одним із них.
Багато лікарень та санаторіїв виносили свої ліжка на вулицю, бо вони це знали сонце пропонувало зцілення. У світі без антибіотиків сонце було однією з небагатьох відомих стратегій боротьби з такими захворюваннями, як туберкульоз. Сьогодні ми знаємо, що сонячне світло зміцнює наш вроджений імунітет, наприклад, допомагає боротися з бактеріями, що викликають туберкульоз (дослідження, дослідження).
З розвитком звичайної медицини ми забуваємо про природне світло, але це все-таки принципово. пацієнти в кімнатах з вікнами страждають менше смертності і вони одужують до хвороби (навчання, вивчення, дослідження). Після хірургічного втручання пацієнти у сонячних кімнатах повідомляють про менший біль і потребують менших знеболюючих засобів (дослідження).
Але, як ми бачили в попередній статті, наші стосунки з природними циклами світла і темряви за короткий час докорінно змінилися. Ми піддаємось менше освітленості вдень і менше темряви вночі, неправильне регулювання нашого біологічного годинника.
Я детально описую нижче сім переваг відновлення зв’язку з сонцем.
Переваги природного світла
Отримано багато переваг природного світла очима, але нам також потрібно оголити шкіру. ультрафіолетове випромінювання регулює вироблення кількох молекул і гормонів при контакті зі шкірою, що можна розглянути ендокринний орган більше (огляд, огляд, огляд).
1. Кращий циркадний ритм і відпочинок
Протягом усієї нашої історії початок дня Сонце позначило його, а не будильник. Ранкове світло синхронізує наш циркадний ритм, оптимізуючи функціонування всієї нашої фізіології (детально).
Для виконання цієї синхронізації нам потрібне раннє опромінення інтенсивності більше 1000 люкс (деталь). Навіть у похмурий день це значення легко досягається за допомогою природного світла, але більшість офісів мають нижчий рівень (деталізація).
В даний час ми витрачаємо менше однієї години на день під впливом світла більше 1000 люкс (навчання), особливо взимку (дослідження).
Крім того, піддаючись яскравому освітленню вдень пом’якшує негативний вплив штучного світла вночі (навчання, дослідження, дослідження), покращуючи нічний відпочинок (дослідження).
2. Кращі когнітивні показники та вища продуктивність
Природне світло було знаком прабатьків, що ознаменувало наш період діяльності. Отже, це активізує наш мозок і тримає нас уважними (вивчення).
Дослідження на тваринах показують, як світло покращує роботу мозку: щури, що зазнали впливу 1000 люкс протягом дня, виробляють більше BDNF (бере участь у пластиці мозку та нейрогенезі) і мають більші гіпокампи, покращення ефективності роботи на різних когнітивних тестах. Ультрафіолетові промені посилюють ефект при попаданні на шкіру регулюють синтез нейромедіатора глутамату (вивчення).
Перехід до людей, діти з вікнами у своїх класах виступають краще ніж у слабо освітлених класах (дослідження, деталі).
Працівники, чия робота ближче до вікон, відзначають більший добробут та кращий нічний відпочинок, спати ще 40 хвилин (вивчити, вивчити). Мало того, вони також більше займаються фізичними навантаженнями: світло сприяє руху (вивчення).
Хоча ідеальним є використання сонячного світла, штучне світло, багате на синій спектр, також покращує ефективність роботи (дослідження). У лікарнях, яскравіші вогні зменшують медичні помилки (докладно).
У контрольованих дослідженнях одна година впливу синього світла покращує еквівалент хорошої дози кофеїну (дослідження).
Нарешті, більше впливу сонця пов’язано з кращими когнітивними функціями (дослідження), менший ризик нейродегенеративних захворювань як хвороба Паркінсона (дослідження, дослідження) або деменція (дослідження).
3. Менше депресії
Протягом усієї нашої історії короткі темні дні були пов'язані з суворою зимою, і в еволюційному плані мало сенс розвинути легку депресію, яка заощаджувала енергію, викликаючи своєрідну сплячку (деталь, деталь). Це те, що сьогодні відомо як сезонний афективний розлад, переважно взимку. Хоча до певної міри нормальний, сьогодні ми посилюємо його збочений ефект, обмежуючись замкненими приміщеннями.
Яскраве світло впливає на систему дофаміну (дослідження) і збільшує вироблення серотоніну (дослідження, огляд), завдяки чому ми почуваємось краще та покращуємо когнітивні показники (дослідження). У районах з невеликим сонцем хороші результати досягаються за допомогою світлотерапії (мета-аналіз, дослідження), використовуючи такі лампи яскравого світла 10 000 люкс, як це.
Важливо збільшити експозицію світла протягом ранку, оскільки це раннє світло особливо ефективно для зменшення симптомів депресії (дослідження). Пацієнти з біполярним розладом швидше відновлюються в приміщеннях, орієнтованих на схід, отримуючи ранкове сонце (дослідження).
З іншого боку, ультрафіолетове випромінювання сонця підвищує продукція бета-ендорфінів, ще одна причина, чому нам приємно відчувати сонце на шкірі (дослідження). І, можливо, це також допомагає через вітамін D, оскільки дефіцит вітаміну D пов'язаний з вищими показниками депресії (мета-аналіз, дослідження).
4. Краще здоров’я зору
Короткозорість - рідкісне захворювання в суспільствах предків (дослідження, дослідження), але воно досягає масштабів епідемії серед сучасного населення. В Іспанії 60% молодих людей мають короткозорість (дослідження), що перевищує 80% у кількох країнах Азії (докладно).
Хоча цьому збільшенню сприяють різні фактори, менший доступ до природного світла видається головним. Діти проводять половину часу на відкритому повітрі, ніж кілька десятиліть тому (детально).
Багато досліджень виявляють взаємозв'язок між більше часу на свіжому повітрі та зниження рівня короткозорості (мета-аналіз, дослідження) та кожні додаткові щотижневі години впливу природного світла знижують ризик короткозорості на 2% (дослідження).
Окрім того, що ми співвідносимося, ми маємо дослідження, які показують причинність у тварин та людей:
- Мавпи, вирощені з меншим доступом до яскравого світла вдень, розвивають більше короткозорості (дослідження, дослідження).
- Деякі дослідження втручання у дітей показують це більше часу проводити на свіжому повітрі знижує рівень короткозорості (дослідження, дослідження).
У цьому контрольованому дослідженні група дітей, які піддавалися впливу додаткових 80 хвилин зовнішнього світла на день, знизила ризик короткозорості на 50%.
На початку дослідження показники міопії були однаковими в обох групах (47% проти 49%). Через рік група, яка збільшила вплив природного світла, збільшила міопію на 8,41% порівняно з 17,65% у контрольній групі (джерело).
Хоча складно дати універсальний рецепт, схоже, що 10-14 годин на відкритому повітрі на тиждень буде мінімальним рівнем, який має захисний ефект (деталь).
Очевидно, що надлишок радіації небезпечний для очей і може збільшити, наприклад, ризик розвитку катаракти. Однак нещодавнє дослідження не виявило зв'язку між більшою кількістю опромінення сонця та водоспадами в сонячному місті, як Валенсія. Як запобіжний захід, одягайте сонцезахисні окуляри, якщо ви проводите багато часу на вулиці влітку, але уникайте їх інакше.
Що ще, дієта, багата антиоксидантами, захищає ваші очі, виділення вітаміну С, вітаміну Е, лютеїну та зеаксантину (дослідження, дослідження).
5. Менше аутоімунних захворювань
Взаємозв'язок між дефіцитом вітаміну D та вищими показниками аутоімунних захворювань відомий давно (огляд, огляд), які також частіше зустрічаються в країнах з меншим впливом сонця.
Низький вплив сонця є фактором ризику для хвороби Крона (дослідження, дослідження), розсіяного склерозу (дослідження, дослідження, дослідження) та астми (дослідження).
Аутоімунні захворювання характеризуються зміною імунної системи, і сонячне світло може допомогти його регулювати, додатковими шляхами до вітаміну D (докладно, дослідження).
Ще один хороший приклад - псоріаз, також асоціюється з низьким рівнем вітаміну D (дослідження), і симптоми якого покращуються під впливом шкіри на сонці (дослідження, дослідження).
6. Менше ішемічна хвороба
Коли ультрафіолетові промені сонця контактують з нашою шкірою, оксид азоту виділяється в кров (вивчення, дослідження, дослідження), зниження артеріального тиску (вивчення) та ризик серцево-судинних захворювань (докладно, дослідження, дослідження, дослідження, огляд).
Власний Європейське товариство кардіологів визнати користь сонця для вашого серця (деталь, деталь).
7. Допомагає схуднути
Ожиріння є багатофакторним, але мало хто думає про сонячний дефіцит як про додатковий фактор.
З одного боку, існує зворотна залежність між рівнем вітаміну D та ожирінням (дослідження, дослідження), а доповнення людей з дефіцитом знижує, наприклад, резистентність до інсуліну (дослідження).
Але як ми побачили, сонце набагато більше, ніж вітамін D, і дослідження на тваринах показують, що вплив ультрафіолетового випромінювання на шкіру є, мабуть, важливішим (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження), запобігаючи розвитку ожиріння та метаболічного синдрому різними шляхами: краща чутливість до інсуліну, зменшення жиру в печінці та збільшення виробництва оксиду азоту. І все вказує на те ж саме, що відбувається і у людей (огляд, вивчення, дослідження).
Сонячне світло також, здається, модулює мікробіоти кишечника через можливу шкірно-кишкова вісь (дослідження), а мікробіота відіграє роль у втраті жиру (докладно).
Нещодавнє дослідження виявило ще більш дивовижний механізм: жирові клітини (адипоцити) сприймають ультрафіолетове випромінювання, зменшення його розмірів під впливом сонця. Мало того, дослідники роблять висновок, що жирова тканина братиме участь у регуляції периферичних годинників, невідповідність яких сприяє ожирінню. Недавнє дослідження на мишах показує, що вплив світла на шкіру може зменшити ризик метаболічного синдрому.
Короткі та остаточні рекомендації
За словами давніх греків, Аполлон щодня перетинав небо, їдучи на своїй вогняній колісниці, висвітлюючи скромних людей. Він був богом світла та зцілення, але він також приносив напасті та руйнування.
Це хороша аналогія. Сонце має багато переваг, але воно також має небезпеку. На жаль, офіційні повідомлення, як правило, збільшують ризик і ігнорують усі хороші речі.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надлишок радіації становить 0,1% до загального тягаря захворювань, загальна вартість недостатнього опромінення набагато вища (деталь, деталь).
Це особливо актуально в країнах з високою широтою, де ті, у кого низький вплив сонця, мають вдвічі більшу смертність (дослідження, дослідження, деталь). Згідно з цим дослідженням: «Некурці, які уникали сонця, мали тривалість життя, подібну до курців у групі з найвищим сонячним впливом, що вказує на те, що уникання сонця становить подібний ризик смертності для куріння».
Чим вище вплив сонця, тим нижча смертність (джерело).
Після подібних досліджень багаторазові огляди рекомендують надавати більш збалансоване повідомлення, висвітлюючи його численні переваги, а не лише попереджаючи про небезпеку (огляд, огляд).
Як вказує це дослідження: «Смертність від усіх причин повинна бути головною детермінантою повідомлень про стан здоров’я. Сонце є фактором ризику раку шкіри, але уникання сонця може коштувати дорожче для загального доброго здоров'я «.
Крім того, взаємозв'язок між сонцем та раком шкіри набагато складніший, ніж багато хто вважає, як я пояснив у попередній статті.
Кілька рекомендацій, які потрібно закінчити:
- Піддайте себе впливу природного світла якомога швидше. Яскраве світло вранці особливо актуально для синхронізації циркадного ритму.
- Вийміть кавудо. Поєднання кофеїну та синього світла є синергічним (дослідження).
- Працюйте (або навчайтесь) біля вікна. Якщо у вашому звичайному кіоску темно, використовуйте яскраве штучне світло принаймні годину ранку. Якщо це неможливо, виходьте гуляти до обіду.
- Намагайтеся щодня виставляти частину шкіри на сонці. Ідеальна доза залежить від кольору шкіри, кількості опромінення, сезону, часу та широти, але не дозволяйте шкірі червоніти.
- За дві години до сну уникайте штучного світла.
Пам'ятайте, що ваші гени еволюціонували середовище проживання, де яскраве природне світло чергувалось майже з цілковитою темрявою. Чим ближче ви наблизитеся до цього старовинного світлового малюнка, тим більше вигоди отримаєте.