З моменту випуску першого випуску 5/3/1: Найпростішої та найефективнішої тренувальної системи для нарощування силових сил у 2009 році, я отримав незліченну кількість питань щодо вправ допомоги.

нудно

Найпопулярніший, найефективніший і, на мій погляд, найжорстокіший план додаткових вправ - це те, що я назвав "Нудним, але великим". Я придумав цю ідею у місті Фаддруксен, штат Арізона, десь між 1998 і 1999 роками. Я обідав у одного з моїх друзів на той час, і мені здалося, що я записав це на забрудненому кетчупом аркуші паперу.

Допоміжний тренінг "Нудно, але велике" просто. Завершивши силову частину базовими вправами (присідання, тиск, жим лежачи або тяга), ви зробите 5 підходів по 10 повторень з меншою вагою. Це може здатися досить простим, але, повірте, це призведе до нових надбань сили та гіпертрофії, не кажучи вже про м’язи.

Найбільшою проблемою цього тренування є оптимальна вага, найбільш підходяща для серії 5. Я завжди рекомендую використовувати 50 відсотків вашого навчального максимуму, саме це я прописую для першого циклу програми.

Другий і третій місяці навчання повинні просунути вас до більших і кращих успіхів. Лише нещодавно я отримав натхнення від одного зі своїх друзів Метта Кроцалескі. Він перевищив межі гарних манер за 5 серій після 20 повторень у присіданні вагою 415 фунтів (приблизно 188 кг). Одна серія з 20 повторень цілком непогана, але 5 серій? Дозвольте сказати - абсолютно огидно.

Я також пам’ятаю одну історію, яку згадав мені мій друг, батько якого грав у професійний американський футбол ще в 1970-х і 1980-х рр. Його батько вірив у прості силові тренування у тренажерному залі: присідання, жим лежачи, переїзд, тиск над головою та тяга.

Він та кілька його не менш сфокусованих товаришів по команді тренувались разом у невеликому пошарпаному тренажерному залі, подалі від очей тренерів. Вони тримали таємницю своїх тренувань подалі від клоунів на машинах та функціональних мотлохах, які забруднювали сильне середовище (і насправді досі це роблять)!

Один гравець з їх команди ненавидів тренування. Але він знав, що якщо він хоче бути одним із найкращих, він не може цього уникнути. Однак, хоча іншим було важко тренуватися, він робив свої прості тренування лише кілька разів на тиждень.

Присідання - 10 підходів по 10 повторень вагою 315 фунтів (приблизно 143 кг)

Bnechpress - 10 серій після 10 повторень вагою 315 фунтів (приблизно 143 кг)

Потрібно сказати, що той, хто, очевидно, навіть не дбав про підняття тягарів та тренування, був непоганим тренуванням. В пекло! Навіть не знаю, чи історія справді правдива, але добре згадати її. Справа залишається в тому, що найголовніше - це завжди основа.

Проблема багатьох тренувань з гіпертрофії полягає у відсутності силових аспектів. Ви можете бути більшими за результат цього тренування, але якщо ви не станете сильнішими зі мною,.

Правильно, мені все одно, який ти великий. Якщо ти теж не сильний, то тобі соромно! Наявність великих м’язів і відсутність сили є еквівалентом тренувань, як носити художника. Просто завищене шоу, ніяких дій. Кінець історії.

Перша частина "Нудного, але великого" полягає в тому, що ви будете продовжувати присідання, жими лежачи та тягу відповідно до схеми повторення та серії 5/3/1. (Якщо ви не знайомі з програмою 5/3/1, натисніть тут, щоб отримати уявлення.) Але ви зміните одне: в останній серії ви не будете намагатися більше повторень. Ви будете використовувати лише необхідні повторення і переходите до 5 серій з 10 повторень.

Це спричиняє 3 речі:

Оскільки метою програми є гіперторфія, це дозволить вам свіжіше виконати 5 серій після 10 повторень,
що може дозволити вам робити це з більшою вагою.

Це збереже вашу силу, навіть якщо ви продовжуватимете використовувати важкі ваги. Ваше тіло звикне до них.

Багато спортсменів стають сильнішими, коли відлічують останні серії. Не завжди потрібно впадати у невдачу своїх сильних сторін, щоб побачити доповнення - це роблять лише новачки та ті, хто має обмежені знання в цьому плані.

Друга частина тренінгу "Нудний, але великий" - це 5 серій з 10 повторень. Ті, хто її переніс - і пройшов її правильно - знають, що вона не кровоточить через ніс (якщо у вас немає алергії на важку працю). Якщо ви робите це чесно і правильно, це жорстокий спосіб набрати вагу. Роблячи це правильно, я маю на увазі наступне:

Перший місяць тренувань - серія крадіжок із 50-відсотковою вагою на максимумі.

Другий місяць навчання - це серія з 60 відсотками навчального максимуму.

Третій місяць тренувальних серій із 70 відсотками навчального максимуму.

Закінчивши тренування 5/3/1 присідання, зробіть 5 підходів після 10 повторень тяги. Ви можете змінити інші дні (див. Приклад навчання нижче). Це не дозволить сказати речі менш "нудними".

Перш ніж розпочати з вагою 5x10, вам доведеться виконати кілька серій розминки. Це досить круто. Просто зробіть 1-2 підходи по 5 повторень. Однак ці опалювальні серії не враховуються.

Не соромтеся подавати суперсети в навчанні допомоги. Це скоротить ваш час тренувань і, принаймні, ви не будете сидіти на дупі між сетами.

Навчальна допомога супроводжується допоміжною підготовкою (можливо, це звучить досить заплутано). Це важливо, але я б не потрудився записати це. Важливо, щоб тренування верхньої частини тіла поєднувалося з вправою на підтягування (у цьому випадку найбільш ідеальними будуть деякі потягування або згинання).

Рекомендую змінити положення рук на складках - звис, хват на спині, хват вузький, середній, широкий, мотузка/рушник. Важливо, щоб ти вдосконалювався у всіх сферах привабливості. Будь ласка, залиште гойдалку там, де вона належить - у сміттєвому баку.

Незважаючи на те, що це було сказано мільйон разів, якщо ви не можете зробити 10 вигинів, зробіть нахил вперед. Але якщо ви хочете зробити вправу, крім згинання або потягування великої штанги, це вирішувати вам. Однак ці два рухи, ці дві вправи, демонструються на різному рівні з точки зору нарощування м’язів верхньої частини спини.

Для нижньої частини тіла я рекомендую лише деякі тренування живота як допоміжну вправу. Поперек, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідничні м’язи вже зайняті як ніколи раніше - повірте, їм не потрібні додаткові тренування.

Дотримуйтесь будь-яких вправ на живіт, які вам подобаються, і які можуть стимулювати вас робити їх. Я знаю, наскільки це може бути нудно, тому випадкові варіації дуже корисні. Крім того, якщо це можливо, використовуйте ті 5х10 без ременя.

Якщо ви можете займатися додатковими біцепсами, трицепсами або тренуванням на верхній частині спини під час тренування верхньої частини тіла, це буде лише для вашого плюсу.

Вправи, які я рекомендую, такі:

Удар біцепса штангою EZ/окремими руками/великою штангою

Потягування обличчя/розтягування на плечах у вигині вперед

Ви робите це після основної тренування. Я рекомендую робити лише кілька серій - одну-три для однієї вправи. Ніщо, що практикується, не повинно бути тим, чого ви просто дотримуєтесь. Це мало бути просто без зусиль.

Старші досвідчені ліфтери знають, про що я говорю. Це хлопці, які можуть робити підйом біцепса однією рукою 10 кг і гавкати більше з неї, ніж вухо, що махає штангою 70 кг.

Існує зворотна залежність між тим, що ти робиш на початку тренування, і тим, що робиш наприкінці. Хлопчики, які на початку тренування важать 280 кг, на повторах намагаються менше застосовувати удари біцепса, ніж діти, які вперше намагаються потягнути 180 кг за двох. Щось над чим подумати.

Якщо ви вирішите взятись за цей шлях до сили та матерії (а хто б, блін, цього не хотів?), Вам слід почати добре харчуватися. Зараз не найкращий час, щоб поїсти, як запечена супермодель, і відпочити від останньої дієти. Крім того, не найкращий час боятися вуглеводів чи тваринних жирів.

Якщо ви боїтесь їсти, будь ласка, не дотримуйтесь цього тренінгу. Він не призначений ні для вас, ні для тих, хто вважає, що якщо він з’їсть за одну ніч великою кількістю, його спідниця буде щільною.

Тож якщо ви не готові їсти велике, щоб бути великим, тоді не приймайте цей виклик. Мені байдуже, які ваші цілі. Я знаю лише те, що якщо хтось не готовий зробити все необхідне, то я не можу їм співчувати.

Давайте розглянемо факти. Кілька додаткових прийомів їжі на день не складає клопоту. Це вимагає мінімальних зусиль. Зробити сім’ю, мати штатну роботу та йти до школи - це зусилля. Насунути трохи їжі на шию - це не велика проблема.

Якщо у вас є чудовий план дієти, який ви використовували раніше, коли вам потрібні були калорії, дотримуйтесь цього. Ви самі є найкращим джерелом інформації. Основи їжі навалом не є нічим новим. Те, про що я хочу написати, уже описано скрізь. З тих пір, як дядько Вайдер почав продавати аміни та упаковану суміш печива, це було у всіх журналах, статтях чи книгах з бодібілдингу.

Ось простий приклад дієти для цього тренування. Він повністю налаштований на мій смак. Однак мушу зазначити, що моя здатність розпізнавати смаки не покращилася з другого класу початкової школи.

6 цілих яєць (смажених з сиром або твердих)

1 - 2 склянки вівсяних пластівців

30 ковдру стейк

6 - 8 червоних картоплин

1 пакет овочів на пару

2 курячі грудки

2 склянки іспанського рису

1 пакет овочів на пару

2 курячі грудки (або 10 унцій. Стейк)

1 велика тарілка макаронів та соусу маринара

1 пакет овочів на пару

Методи регенерації

Кожного разу, коли книга чи стаття торкається цього питання, існує рішучий вислів, наприклад: «Найкраще це росте поза тренажерним залом». Це дотепний спосіб сказати, наскільки важлива регенерація. Незважаючи на це, я бачу, що більша частина світу перебуває у "відновлювальному" режимі, і все-таки кожен здається слабким.

Однак, якщо ви готові приділити час цьому в тренажерному залі, ви можете отримати результати, ставши великим і сильним. Тож давайте розглянемо кілька простих речей, які допоможуть вам відновитись:

Перше, що стосується дієти. Нічого нового. Див. Абзаци вище.

Другий - це сон. Знову ж таки, серйозного прориву не виявлено.

Третє - прикорм. У кожного з нас є якийсь фокус у рукаві. Не потрібно вагатися і використовувати його.

Ось ще кілька речей, які кожен може собі дозволити:

Холодний душ або крижана ванна - це дуже неприємно, але можна придушити м’язи. Примітка: ні в якому разі не дозволяйте своїй дівчині бачити вашу команду, коли ви виходите. Ваша дружина? Вона вже знає вашу неадекватність. Однак ваша дівчина все ще може відчувати, що у вас є якась гідність і велич.

Крижана кишеня - обмерзання плечей, ліктів і колін (та інших проблемних зон) - чудовий спосіб позбутися від болю в суглобах. Також хороший привід сісти перед телевізором і не ворушити дупою.

Розтяжка - 10-хвилинна процедура розтяжки, 3 рази на день. Це легко зробити в будь-якому місці, і це може творити чудеса, особливо якщо у вас тріщини. У своїй книзі 5/3/1 я пробив свої 3 найкращі вправи.

ПВХ/пінопластовий рулон - використання в області підколінних сухожиль, квадрицепсів, стегон та інших частин врятувало мене від багатьох видів болю та дискомфорту в стегнах, ногах та колінах. Лакросовий м’яч також можна використовувати для глибокого вкопання м’яза.

ми не будемо довго затримуватися в цьому параграфі. Я рекомендую наступне:

4 рази на тиждень, пройдіться 2 милі

4 рази на тиждень пройдіться пішки в гірявій жилеті від 1 до 2 миль

Два рази на тиждень пройдіться 2 милі і натисніть на гусляр. Тренування гусляря полягає в наступному: на асфальті 10 х 40 метрів (спринт або ходьба) з 40 кг на гуслях. Ви також можете пройти по хлопчиковій дорозі, тобто з обважнювальною жилеткою.

Prowler є чудовою підмогою в цьому тренуванні, тому що дозволяє спортсмену пройти якісну "жорстку" фітнес-підготовку без будь-яких основних м'язів. Prowler найкраще підходить для фітнес-тренувань не тільки для молодих людей, але особливо для старших спортсменів. Я не знаю жодної порівнянної чи кращої компенсації. Просунути рулон на рушник після тренажерного залу? Забудьте, це зовсім не одне й те саме. У той же час, фітнес-тренування завжди можна включити так, щоб це відповідало вашому графіку.

Áahák (тренування з кубами)

1. Місяць - 5 підходів після 10 повторень 50% тренувального максимуму (TM)

2. Місяць - 5 підходів після 10 повторень 60% тренувального максимуму (TM)

3. Місяць - 5 серій після 10 повторень 70% тренувального максимуму (ТМ)

Серія 5/3/1 та повторення пояснюються в книзі 5/3/1

В останній серії 5/3/1 ви не впадаєте в невдачу, ви лише виконуєте необхідні повтори

Інші питання допомоги повинні бути мінімальними

Під час тренувань на верхній частині тіла додайте якусь вправу підтягування (нахили вперед або нахили)

Це програма для 4 днів на тиждень, ні для більшої, ні для меншої

Заміни вправ не допускаються. Запитайте мене про це, і я буду молитися, щоб ви захворіли на подагру.

Вправа Серія Повторення
A Військова преса * *
B Жим лежачи 5 10
C. Жиби 5 10
** Удар біцепса 3 10
** Трик. компресія шківа 3 10
** Обличчя тягне 3 10

** Виберіть, чи хочете ви робити одну, дві або всі вправи

Вправа
Серія
Повторення
A Станова тяга * *
B Дреп 5 10
C. Ab колесо 5 10 - 20

Вправа Серія Повторення
A Жим лежачи * *
B Тиск 5 10
C. Колготки одноручні 5 10
** Удар біцепса 3 10
** Трик. компресія шківа 3 10
** Обличчя тягне 3 10

** Виберіть, чи хочете ви робити одну, дві або всі вправи

Вправа
Серія
Повторення
A Дреп * *
B Станова тяга 5 10
C. Підняття ніг у підвішеному стані - abling 5 10

У ідеальному світі ніщо не змусить вас поставити під сумнів 99 відсотків музики та людяності. 100 відсотків планів тренувань зробить вас великим і сильним. Однак це не наш випадок.

На щастя, рішення є, і це не зовсім така серія будь-якої вправи на шків, яка витискається як "правильна відповідь". Потрібна лише трохи важка, мудра і проста робота.

Нудно, я з цим погоджуюсь. Але запитайте себе. Ви хочете розважитися або бути великим і сильним?