зміцнювати здоров’я, дотримуючись способу життя, який відповідає нашій еволюції.

Середа, 12 лютого 2014 року

ЗА НАВЧАННЯ ТА ВТУРЕННЯ ВАГИ

Цей пост можна вважати продовженням попереднього. Багато з вас, хто регулярно мене читає, знають, яке значення я надаю такому виду тренувань, якого переважна більшість людей, як правило, уникає (переважно тих, хто зосереджений на фітнесі чи бодібілдингу), я маю на увазі тривалу помірну аеробну інтенсивність. Поширений страх втратити м’язову масу при таких вправах змушує шукати високу ступінь чіткості, використовуючи виключно дієту та анаеробні тренування, і це також могло б бути адекватно, але без певних нюансів ми могли б опинитися на неправильному шляху.

Це ключове питання, Що ми маємо робити?. Відповідь: пограйте з нашими гормонами, точніше, уникайте домінування тих, хто бере участь у катаболізмі та уповільнення метаболізму, і підштовхуйте відповідальних за анаболізм та збільшення витрат, щоб вони набули більшої актуальності. Наприкінці мова йде про кортизол, гормони щитовидної залози, тестостерон та гормон росту (серед інших)

навчання

Але ті, хто віддає перевагу тренуванню HIIT як найкращому способу визначити та підтримувати адекватну м’язову масу, можуть отримати такі ж погані результати. Це не дивно; як HIIT, так і звичайні тренувальні процедури з обтяженням можуть різко зловживати високою інтенсивністю, а разом з цим і постійно підвищувати рівень кортизолу. суперсети, гігантські серії, низхідні серії та мінімальний час перерви між серіями широко використовуються ресурси як спосіб підвищення інтенсивності тренувань. Але коли ми рухатимемось в межах цієї динаміки щодня, незабаром ми оцінимо, по-перше, уповільнення прогресу, а згодом і стагнацію. Ця втрата продуктивності є прелюдією до перетренованості. Якщо до цієї високої інтенсивності додати також тривалі тренування, негативні результати будуть більш очевидними.


Я нарешті вважаю, що будь-яка рутина, орієнтована на працездатність та поліпшення складу тіла, повинна використовувати обидві системи, але з правильною інтенсивністю. Помірна аеробіка повинна виконуватися за кілька пульсацій, які коливаються в пріоритетному напрямку між 120-140. Це не означає, що цей діапазон не слід оплачувати ні за яких обставин, але, як правило, він буде там, де ми залишаємося більшу частину часу (мова йде про втрату жирової тканини та поліпшення мітохондрій). Хоча вправи, що проводяться з опором, повинні працювати з високою інтенсивністю, але не постійно при надзвичайно високій інтенсивності. Ми вважаємо, що досягнення невдачі або навіть пізніше - це найточніший спосіб досягти вподобаної гіпертрофії, але зазвичай це трапляється, коли її застосовують дуже епізодично.

Більшості людей, які починають тренування, слід уникати високої інтенсивності, особливо якщо вони мають помітну вагу; Можливо, після покращення мітохондрій, забезпеченого аеробними тренуваннями помірної інтенсивності, можна було б розглянути деякі зміни. Очевидно, що без адекватної дієти, яка має помірний вміст вуглеводів (з перевагою до рослинних джерел та обмеженою кількістю злаків), ефективному зниженню ваги не можна сприяти. Але тенденція до зменшення жиру в раціоні може негативно вплинути на наші інтереси, посилюючи ліпогенез de novo та використовуючи білок як альтернативне джерело енергії.

Збільшення м’язової маси також повинно бути необхідним для полегшення втрати ваги, тому ми повинні розглядати високу інтенсивність як отруту, яка в дуже малих дозах може бути надзвичайно продуктивною, але надлишок її призведе наш тандем кортизолу/тестостерону до катаболічної зони. Наші силові тренування повинні уникати напружених тренувань регулярно, лише ті, у кого низький відсоток жиру в організмі та фізична працездатність, поза всяким сумнівом, можуть, можливо, виконувати більшу кількість тренувань таким чином, але все одно я продовжую сумніватися у своїх серйозних сумнівах.

Тому тренування зазвичай повинні бути короткими, близько 45 хвилин або менше (кваліфікується), і ми не повинні досягати невдач, буде оброблено великі кілограми, а кількість повторень буде не дуже високою (від 5 до 10), завжди залишаючи в " спальня "ще як мінімум на одну-дві. Також велика кількість серій не є продуктивним, ми поговоримо про це в іншому дописі. Цей тип тренінгу буде підтримувати високий рівень тестостерону, і саме з цієї причини ми змусимо цей гормон працювати на нашу користь, полегшуючи ефективне зниження ваги, стимулюючи ліполіз вісцерального жиру (місцевий виробник кортизолу), та запобігаючи потраплянню циркулюючих ліпопротеїнових тригліцеридів у адипоцит шляхом інгібування ліпопротеїн-ліпаза. З огляду на все вищезазначене, підвищений рівень цього гормону стає пріоритетом не тільки завдяки збільшенню м’язової маси, яку він сприяє, але і завдяки його помітному ліполітичному ефекту.