Білки складаються з багатьох будівельних блоків, відомих як амінокислоти. Нашому тілу потрібні білки в нашому харчуванні, щоб забезпечити амінокислоти для росту і структури наших клітин і тканин. Наші потреби в білках у харчуванні змінюються протягом усього життя. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим споживати щонайменше 0,83 г білка на кг ваги в день (наприклад, 58 г/день для дорослого 70 кг). Рослинні та тваринні білки відрізняються за своєю якістю та засвоюваністю. Ми повинні зосередитись на споживанні білка з різних джерел, які приносять користь нашому здоров’ю.
З чого складаються білки?
Білки складаються з багатьох різних амінокислот, пов’язаних між собою. Існує двадцять різних цих амінокислотних будівельних блоків, які зазвичай зустрічаються у рослин і тварин. Типовий білок складається з 300 і більше амінокислот, а конкретна кількість і порядок амінокислот унікальні для кожного білка. Як і алфавіт, амінокислотні "літери" можуть розташовуватися мільйонами різних способів, утворюючи "слова" та цілу "білкову" мову. Залежно від кількості та послідовності амінокислот, отриманий білок складається в певну форму. Ця форма дуже важлива, оскільки вона визначає функцію білка (наприклад, м’язи або ферменти). Кожен вид, включаючи людину, має свої характерні білки.
Амінокислоти класифікуються як незамінні або незамінні. Як випливає з назви, незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом, і тому вони повинні надходити з нашого раціону. Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом, і тому можуть надходити не з їжі.
Таблиця 1. Незамінні та незамінні амінокислоти.
Незамінні амінокислоти
Незамінні амінокислоти
* є умовно необхідними амінокислотами, що означає, що вони необхідні лише за певних умов (наприклад, для новонароджених). 1
Що білки роблять для організму?
Наші тіла складаються з тисяч різних білків, кожен з яких має певну функцію. Вони утворюють структурні компоненти наших клітин і тканин, а також багато ферментів, гормонів та активних білків, що виділяються імунними клітинами.
Ці білки в організмі постійно відновлюються і замінюються протягом усього нашого життя. Цей процес (відомий як "синтез білка") вимагає постійного надходження амінокислот. Хоча деякі амінокислоти можна переробити в результаті розщеплення старих білків в організмі, цей процес є недосконалим. Це означає, що нам потрібно їсти білок у своєму раціоні.
Оскільки білок необхідний для росту клітин і тканин, адекватне споживання білка особливо важливо в періоди швидкого зростання або підвищеного попиту, таких як дитинство, підлітковий вік, вагітність та лактація. 1
Білкові функції в організмі:
- травні ферменти сприяють полегшенню хімічних реакцій
- підтримують скорочення та рух м’язів
- забезпечити підтримку тіла
- гормони допомагають координувати функції організму
- вони рухають необхідні молекули в організмі
- підтримують регуляцію ДНК та РНК
- поліпшити імунні функції в організмі
Які продукти містять багато білка?
Білок міститься в рослинній та тваринній їжі.
Вміст білка в типовій дозі звичайних тваринних і рослинних кормів:
Їжа
г/100г
Білок г/порція
% DRV *
Яловичий фарш (5% жиру)
Порція 75г: 21,3г
Порція 100г: 25,3г
Порція 50г або 1 яйце: 7г
Порція 50г: 12,7г
Порція 50г: 10,6г
Порція 200 мл: 7г
Порція 200 мл: 6,8 г.
Порція 100г: 8,6г
Якість білка можна визначити різними способами; однак усі визначення стосуються розподілу та частки незамінних та незамінних амінокислот, які вони містять. Загалом тваринні білки мають кращу якість, оскільки містять більшу частку незамінних амінокислот порівняно з рослинними білками.
Існує загальна помилкова думка, що деякі незамінні амінокислоти повністю відсутні в рослинних білках. Насправді більшість білків на рослинній основі будуть містити всі 20 амінокислот, але, як правило, мають обмежену кількість певних незамінних амінокислот, які відомі як їх обмежуючі амінокислоти. Це означає, що якщо невелика кількість рослинної їжі вживається як єдине джерело білка, вони навряд чи забезпечуватимуть достатньо необхідних амінокислот, щоб задовольнити наші потреби. Людям, які не вживають або майже не використовують їжу тваринного походження, наприклад, веганам чи вегетаріанцям, важливо споживати білки з джерел з додатковими обмежуючими амінокислотами. Наприклад, вживання рису (з обмеженим вмістом лізину та тіаміну, але з високим вмістом метіоніну) та квасолі (з обмеженим вмістом ліоніну та тіаміну, але з високим вмістом лізину та тіаміну) забезпечить додаткові амінокислоти, які можуть допомогти задовольнити необхідні амінокислоти. .
Тваринні та рослинні білки також відрізняються своєю біодоступністю та засвоюваністю. Показник засвоюваності основних амінокислот (DIAAS) є рекомендованим методом для визначення засвоюваності білка в їжі і виражається у значеннях нижче або іноді навіть вище 100. DIAAS вище 100 вказує на те, що білок має дуже високу засвоюваність та якість і є хорошим доповненням тим, хто має нижчі якості. Тваринні білки, як правило, мають вищі показники DIAAS порівняно з рослинними білками (табл. 2). Оскільки більшість людей споживають білок з різних джерел, якість і засвоюваність білка зазвичай не є проблемою.
Таблиця 2. ДІААС і якість різних видів білків 100г їжі.
Білковий тип
ДІААС
Якість
Скільки білка ми повинні їсти щодня?
EFSA розробила дієтичні контрольні значення (DRV) для білків. Значення DRV для білків на різних етапах життя наведені в таблиці 3. Для середньої дорослої людини рекомендується споживати щонайменше 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день. Іншими словами, доросла людина вагою 70 кг повинна прагнути їсти щонайменше 58 г білка щодня. Це еквівалент білка, який міститься приблизно в 200 грамах курячої грудки або 240 грамах змішаних горіхів.
У періоди зростання, такі як дитинство, вагітність та лактація, потреби в білках відносно високі. Крім того, наше співвідношення білка до енергії починає зростати в літньому віці. Це означає, що нам потрібна така ж кількість білка, але менше енергії (або калорій) через зниження швидкості метаболізму та більш сидячий спосіб життя.
Таблиця 3. Дієтичні контрольні значення для життєвих стадій. ЧБ: маса тіла.
Довідкове значення
г/добу 70 кг дорослий
Дитинство (12 місяців - 17 років)
1,14 - 0,83 г/кг ТБ
Дорослі (18-65 років)
Літні люди (> 65 років)
Грудне вигодовування (0-6 місяців)
Грудне вигодовування (> 6 місяців)
Які переваги білка для здоров’я?
Вживання достатньої кількості білка для задоволення потреб нашого організму важливо для багатьох функцій організму. Однак є дані, які свідчать про те, що в певних ситуаціях збільшення споживання білка вище необхідних рівнів може забезпечити додаткові переваги для здоров’я.
Контроль білка та ваги
Доведено, що споживання продуктів, багатих білками, збільшує наше почуття ситості більше, ніж їжа з високим вмістом жиру або вуглеводів. Існують вагомі докази короткотермінових досліджень, що дієти з високим вмістом білка (тобто 1,2-1,6 г/кг на день; 84-112 г на день для дорослих 70 кг) можуть допомогти зменшити загальне споживання калорій і швидку втрату ваги. Як і всі дієти, дієта з високим вмістом білка ефективна лише за умови її дотримання, що може бути складно для деяких людей, і їх низьке дотримання може частково пояснити обмежені переваги, що спостерігаються при тривалому підтриманні ваги.
Білки та саркопенія
Саркопенія - це розлад, що характеризується поступовою втратою м’язової маси та фізичних функцій, що зазвичай пов’язують із дорослими людьми. Саркопенія асоціюється з підвищеною слабкістю, ризиком падінь, зниженням функціональності або навіть ранньою смертю. Оскільки білок необхідний для відновлення та підтримання м’язової маси, не дивно, що низьке споживання білка пов’язане з підвищеним ризиком саркопенії. Подібним чином збільшення споживання білка та збільшення фізичної активності можуть сприяти підтримці м’язової маси та сили у міру старіння, зменшуючи ризик саркопенії та скелетних розладів. .
Білки та спортивні показники
Білок здавна асоціюється із спортивними показниками. Білок відіграє ключову роль у відновленні та зміцненні м’язової тканини після фізичних вправ. Хоча білок має вирішальне значення для нарощування м’язів, його слід враховувати під час дієти, яка містить потрібну кількість вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, щоб максимізувати користь. Оптимальне споживання білка буде залежати від типу (наприклад, витривалості або тренування м’язів), тривалості та інтенсивності вправ, і багато іншого може бути не завжди кращим. Вживання білка в кількості 1,4-2,0 г на кг маси тіла на добу (наприклад, 98-140 г на день для дорослої людини вагою 70 кг) вважається достатнім для задоволення потреб більшості тренерів. Спортсмени повинні прагнути досягти споживання білка, харчуючись збалансовано, з використанням білкових добавок людям, яким потрібно підтримувати високий вміст білка, але обмежувати загальне споживання калорій.
Що станеться, якщо ви їсте занадто багато білка?
Немає достатніх доказів для встановлення порогу споживання білка, і EFSA заявила, що споживання білка удвічі більше DRV (1,7 г/кг на день або 119 г на день для дорослої людини вагою 70 кг) все ще вважається безпечним у звичайних умовах. Надмірний рівень білка може бути проблемою для людей із захворюваннями нирок, і цим людям слід проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом або лікарем загальної практики, перш ніж підвищувати рівень білка.
Ви можете набрати вагу
Існує загальна помилкова думка, що під час споживання білка ви не можете набрати вагу. Це неправда, так само, як вуглеводи та жири, споживаючись під час надлишку калорій, надлишок білка може перетворюватися в жир, що призводить до збільшення ваги. Що стосується підтримки ваги, найголовніше - це дотримуватися енергетичного балансу .
Ризик червоного та переробленого м’яса та раку
Білок необхідний для доброго здоров'я, але деякі продукти з високим вмістом білка можуть бути кориснішими для нашого здоров'я, ніж інші. Зокрема, споживання великої кількості червоного та переробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком деяких видів раку. Червоне м’ясо є хорошим джерелом білка та багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітамін В 12 та цинк, і тому його не слід уникати взагалі, щоб зменшити ризик. Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує нам намагатися споживати не більше трьох порцій (близько 350-500 г вареної ваги) червоного м'яса на тиждень.
Стійкість білка
Вибір їжі, яку ми робимо, впливає не тільки на наше здоров’я, а й на навколишнє середовище. Загалом тваринні білки, такі як яловичина, молочні продукти та баранина, мають більший вплив на навколишнє середовище (тобто використовують більше ресурсів і виробляють більше парникових газів) порівняно з рослинними ресурсами, такими як соя, горох та сочевиця. Хоча не потрібно або не рекомендується взагалі уникати продуктів тваринного походження, зміна харчових звичок, включаючи більше джерел білка рослинного походження, може принести користь нашому здоров’ю та планеті.
Білок необхідний для життя; постачає незамінні амінокислоти, необхідні для росту та підтримки наших клітин та тканин. Наші потреби в білках залежать від нашої стадії життя, і більшість європейців споживають достатньо для задоволення своїх потреб. Оскільки ми їмо їжу, а не поживні речовини, нам слід вибирати продукти, багаті на білки, які не тільки забезпечують необхідні амінокислоти, а й сприяють здоровому та стійкому харчуванню.