Коли любителі та тренери фітнесу говорять про тренування Табата або протокол Табата, вони мають на увазі форму інтервальних тренувань високої інтенсивності. Основна мета - виконати 20-секундні робочі інтервали з максимальною інтенсивністю, серед яких є завжди 10-секундна пауза.
Ця послідовність робочого інтервалу плюс пауза повторюється 8 разів, отже, одна ціла схема має в цілому 4 хвилини.
З чого складається одиниця Табата
Одна одиниця Табата може складатися з однієї вправи (наприклад, восьми 20-секундних інтервалів присідання) або кількох кругових вправ. Найпоширенішим є вибір 4 вправ (кожні 2 рази) або 8 вправ (раз).
Весь 4-хвилинний ланцюг можна повторити кілька разів, залежно від продуктивності та цілей. Наприклад, 3 схеми з хвилинними паузами між ними займають загальний час 15 хвилин.
Табата та відповідні протоколи навчання беруть свій початок у дослідженнях, опублікованих Dr. Ідзумі Табата у 1996 р. У цьому дослідженні було проголошено, що короткі фізичні навантаження високої інтенсивності (велоергометр) дають кращі аеробні та анаеробні результати порівняно з довготривалою активністю середньої інтенсивності. Ці вдосконалення були продемонстровані у добре підготовлених спортсменів.
Для кого навчання Табата може бути найбільш підходящим?
а.) Особи, які хочуть підвищити загальну спортивну готовність та готовність до виступів.
б.) Особи, які зацікавлені в ефективному зниженні ваги та втраті жиру в організмі (посилене спалювання триває навіть після завершення вправи).
в.) Особи, які шукають продуктивні рішення через коротші тренінги.
Однак слід також зазначити, що кожен має різні спортивні показники, і певні обмеження щодо здоров’я можуть мати місце. Наприклад, для людини з дуже поганим станом і з підвищеною вагою надмірна вага - не найдоцільніше рішення негайно переходити до занять з високою інтенсивністю.
Це вимагає поступових тренувань та поступової адаптації до більших навантажень, поки він не зможе регулярно та успішно використовувати ці форми вправ. Що стосується обмежень щодо здоров’я та захворювань, вас завжди повинні проконсультувати відповідні експерти.
Для тренувань Табата можна вибрати заходи, в основному орієнтовані на витривалість (біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо) або силові тренування (із власним тілом, з обтяженнями або іншими тренувальними засобами)
Навчання табата - приклад 1
Закрутки в стійці на руках
Присідання на одній нозі (один інтервал на правій нозі, а інший на лівій нозі, або навпаки)
Кидок медицини з опори (у повітря або в стіну)
Скакалка
Як це зробити:
Виконуйте кожну вправу з максимальною інтенсивністю 20 секунд, а потім 10-секундною паузою. Оскільки ви ходите на вправи круговим способом, а загальний час однієї одиниці Табата повинен становити 4 хвилини, ви пройдете кожну вправу 2 рази.
Навчання табата - приклад 2
Випади зі стрибком
Присідання зі стрибком
Burpees
Кривошипи
Список часто використовуваних і рекомендованих вправ (це не означає, що інші не можна використовувати):
Різні версії присідань і випадів, різні версії кривошипів, англійська мова, спринти, скакалка, пробіжки по сходах, веслування, альпініст, присідання, укорочувачі та інші вправи для живота, нахили, тяга та різні інші класичні вправи для силових тренувань., Кілька види стрибків, махи для гирі, вправи з важкою атлетикою.
Протокол Tabata досить популярний навіть у CrossFit. Причини цілком зрозумілі. Загальновідомо, що прихильники CrossFit - це всебічний розвиток фізичної підготовленості.
Саме в цьому перевага Табата - вона створює передумову для покращення фізичної форми. Він підтримує спалювання жиру, сприяє збільшенню сили та м’язової маси.
Словом, це розвиває аеробні та анаеробні здібності. Незаперечною перевагою є також гнучкість та пристосованість цього підходу до навчання.
CrossFit Tabata - Приклад 1
Виривання м’язів
Станова тяга (широкий хват)
Високі підйомники зі штангою (широкий хват)
Клоковська преса
Гіперекстензія зі штангою за головою
Закрутки в стійці на руках
Рушії (гантелі переднього присідання та вираз над головою)
Присідання зі стрибком
CrossFit Tabata - Приклад 2
М'язи на колах
Присідання зі штангою над головою
Стрибки на ящику
Мазки стоп, що звисають на турніку
Силовий зсув
Гойдалки з гирею
Підрулювачі з однією рукою
Наприкінці кілька порад щодо тренувань Табата
- Ніколи не недооцінюйте розминку, оскільки це заняття високої інтенсивності. Хороша розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
- Будьте готові до того, що це буде справді важко. У перші тижні ви також можете очікувати збільшення м’язів, які походять від нового стимулу та щільності роботи.
- Ви хочете вибрати та поєднати вправи самостійно? Налаштуйте тренування так, щоб ви тренували якомога більше частин м’язів.
- Не вибирайте конструкції, які надто легкі для вас протягом певного періоду часу. Не вибирайте занадто вимогливих, відповідно. ви технічно не впораєтеся з ними.
- Загальна кількість 4-хвилинних кіл в одному навчальному підрозділі та кількість тренувань Табата протягом тижня - завжди дуже індивідуальна справа. Індивід повинен адаптувати його до інших фізичних навантажень, цілей та результатів діяльності.
Іноді, наприклад, буде достатньо однієї 4-хвилинної схеми в кінці звичайного силового тренування.
В інших випадках, якщо тренування Табата є основним заняттям, і у вас вища ефективність, це може бути 5-6 кіл загальною тривалістю близько 30 хвилин (з паузами між колами 1-2 хвилини).
- Ви можете зібрати кілька одиниць Табата і відповідно їх чергувати (звичайно, з певною системою).
- У деяких версіях можна відстежувати точний прогрес (наприклад, скільки повторень ви встигли за 20 секунд), в інших це неможливо або це не так важливо. Принаймні, намагайтеся робити вправи з максимально можливою інтенсивністю.
- Ви, можливо, помітили, що вони використовували пісні Табата у доданих відео. Це музичні треки, які точно вказують, коли потрібно закінчити робочий інтервал, а коли потрібно розпочати інший. Це також можна зробити за допомогою іншого сигнального пристрою, за допомогою секундоміра або навіть класичного годинника.
- Табата має універсальне використання, і цей навчальний протокол використовується професіоналами та аматорами різної спеціалізації.